цукру

Це відкритий секрет: якщо ви вживаєте менше цукру, ви худнете. Всі, навіть бабуся та 8-річна дитина, розуміють, що якщо уникати газованої води, печива, тістечок, цукерок та пончиків, ви худнете, але це не єдина причина скоротити цукор. Під час процесу схуднення фентерміну ви будете працювати над зміною своїх харчових звичок, і про це є багато інформації, оскільки вироблення звичок здорового способу життя корисно в довгостроковій перспективі. Отже, ось 10 причин, чому «вживання менше цукру» має бути у вашому пріоритетному списку!

Стан цукру

20 років тому жири та вуглеводи були головним питанням харчування для американців. Однак сьогодні багатьох сумлінних споживачів турбує ще одна харчова цінність: доданий цукор. І вони мають рацію.

Доданий цукор - це приховані порожні калорії, які містяться в сотнях звичних продуктів харчування - від вівсяних пластівців до ароматизованого йогурту, заправки для салатів до нарізаного хліба. З огляду на всі джерела доданої солодкості, не дуже дивно, що нещодавній звіт NCHS оцінює це Середній американець споживає 110-160 склянок доданого цукру на рік! Однак найгірше не доданий цукор, а надмірне споживання солодкої їжі та напоїв.

Основними джерелами доданого цукру в американській дієті є:

  • Безалкогольні напої та спортивні, енергетичні та фруктові напої.
  • Солодкий
  • Торти та печиво
  • Морозиво, ароматизований йогурт та ароматизоване молоко
  • Зернові та підсолоджений овес

Прийом занадто великої кількості цукру пов’язаний з незліченними негативними наслідками для здоров’я, але це не означає, що вам слід повністю кинути.

Доданий цукор проти природного цукру

Усі цукри не є рівними. У їжі є два типи цукру:

  • Додані цукри
  • Природні цукри

Краще уникати перших, тоді як другі повинні бути частиною здорового та збалансованого харчування. Ось різниця:

Додані цукри Це, як випливає з назви, цукри та підсолоджувачі, які додаються під час виробництва або підготовки продукту. Це цукри, яких їжа, природно, не містить, їх додають для посилення смаку або текстури. Ці підсолоджувачі можуть бути як натуральними (наприклад, цукор або мед), так і хімічними (наприклад, кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози). Незалежно від походження, доданий цукор практично не забезпечує харчової цінності. Калорії, що надходять від доданих цукрів, вважаються "порожніми калоріями", оскільки вони не містять харчової цінності, а також забезпечують нас додатковими калоріями.

Природні цукри, натомість вони присутні у різноманітних здорових продуктах харчування, таких як фрукти чи молочні продукти. Отже, деякі сирі продукти (наприклад, банани) і без додавання цукру (наприклад, звичайний йогурт) містять кілька грамів цукру на етикетці харчових продуктів.

Не хвилюйтеся, вам не потрібно уникати природних цукрів. Прості цукри - це найбільше джерело швидкої енергії, яка допомагає мозку та тілу нормально функціонувати протягом дня. Тому корисно включати в раціон деякі природні цукри.

Різниця між природним та доданим цукром полягає в тому, що продукти та напої, що містять багато природного цукру (наприклад, фрукти та молоко), містять також багато вітамінів, клітковини та інших корисних речовин, корисних для загального здоров’я. Ці цукри - це НЕ "порожні калорії". Докладіть зусиль, щоб перейти з доданого цукру на натуральний, щоб отримати максимум користі від їжі.

Скільки цукру я повинен мати на день?

Доданий цукор не є корисним або поживним, але він додає смаку їжі. То скільки цукру я повинен мати на день? Експерти сходяться на думці, що нормально з’їсти трохи доданого цукру, якщо це не більше половини ваших добових калорій за бажанням.

"Вибіркові калорії" становлять 10% від того, що ви споживаєте на день. Сума, яку приймають медичні експерти, може надходити з менш поживних джерел. Ці калорії включають нездорові жири (наприклад, насичені), погано поживні напої (такі як газована вода та алкоголь) та солодощі. Правило 10% означає 200 калорій за бажанням, якщо ви сидите на 2000 калорій, 150, якщо ви споживаєте 1500 калорій на день тощо ...

Отже, якщо лише половину калорій за вибором можна споживати з додаванням цукру:

  • 60 калорій з 1200-калорійної дієти
  • 75 калорій з 1500 калорійної дієти
  • 90 калорій з дієти 1800 калорій
  • 100 калорій з дієти на 2000 калорій

Якщо вам цікаво, як перетворити грами, зазначені на етикетці, у калорії: цукор має 4 калорії на грам. Це означає, що людина, яка дотримується дієти на 1500 калорій і приймає лише 75 калорій доданого цукру, повинна споживати менше 19 г протягом дня.

Скільки коштує грам цукру?

Цікаво дізнатись, що дорівнює 1 грам цукру на тарілці або ложці? Чверть чайної ложки дорівнює одному граму. Це означає, що ви намагаєтесь обмежити споживання цукру, за допомогою пари чайних ложок меду або цукру в вівсянці на сніданок ви вже з’їли майже половину того, що можете з’їсти.

Ваша щоденна кількість цукру

Відстежуйте доданий цукор протягом цілого дня, щоб побачити, як у вас справи.

Якщо ви бачите, що значно перевищили межу, не хвилюйтеся, це трапляється майже у всіх нас! Ось чому зменшення доданого цукру в їжу стало головним питанням останніх років.

Однак скоротити цукор важко навіть для тих, хто найбільш відданий справі. Багато дослідників говорять про звикання до властивостей підсолоджувачів (як фізичних, так і емоційних) і про те, наскільки важко бути кинутим. Відповідно, якщо ви хочете отримати кілька порад щодо того, як їсти менше цукру та худнути, погляньте на цю публікацію в блозі:

Їжте менше цукру і відчувайте себе краще!

Ви вже знаєте, що доданий цукор не зовсім здоровий, але чи все ще вам бракує мотивації змінити свої звички? Ось 10 причин їсти менше цукру:

1. Схуднути більше

Перш за все, зрозуміло, що якщо ви зменшите споживання доданих цукрів, ви схуднете! Ці цукри додають сотні зайвих калорій до вашої щоденної їжі, тому, якщо ви уникаєте цих порожніх калорій, ви будете їсти менше, не жертвуючи харчовою частиною.

Так само у вас буде більше місця в щоденному "бюджеті" калорій, щоб з'їсти більше продуктів, корисних для вашого довгострокового здоров'я!

2. Знизити ризик серцево-судинних захворювань

Недавні дослідження показують, що люди, які споживають більше доданого цукру, частіше страждають серцево-судинними захворюваннями. Крім того, існують також вказівки на те, що прийом занадто великої кількості доданого цукру може знизити рівень хорошого холестерину (ЛПВЩ) і збільшити шкідливий (ЛПНЩ) та тригліцериди.

Отже, якщо ви стурбовані своїм здоров’ям серця, зниження доданого вмісту цукру у щоденному раціоні може бути гарним способом для початку!

3. Поліпшити настрій

Можливо, ви помітили, що цукор впливає на ваш настрій, але чи знали ви, що вживання занадто великої кількості доданого цукру пов’язане з підвищеним ризиком депресії? У ході дослідження, яке проводилось понад 260 000 дорослих, дослідники виявили, що люди, які п'ють 4 або більше газованих напоїв на день, частіше страждають від депресії, ніж ті, хто не п'є.

З іншого боку, в тому ж дослідженні було встановлено, що часте споживання штучних підсолоджувачів (наприклад, легких напоїв) збільшує ризик страждати від депресії. Отже, є достатньо підстав для зменшення кількості як справжніх, так і штучних підсолоджувачів у щоденному раціоні.

4. Омолоджуйте шкіру

Ви наполегливо працюєте, щоб схуднути на фентерміні та поліпшити свій зовнішній вигляд, саме тому особливо важливо захищати шкіру!

Прийом занадто великої кількості цукру посилює хронічне запалення та сприяє глікіруванню. У короткостроковій перспективі прищі, плями на шкірі та набряки погіршуються. У довгостроковій перспективі шкіра втрачає еластичність та колір - дві характеристики, завдяки яким вона здається старшою.

Тому, якщо ви хочете мати молодшу та світнішу шкіру (а хто ні?), Це ще одна причина уникати додавання цукру.

5. Знизити ризик захворювання на деякі типи раку

Це, безумовно, найбільш суперечливий аргумент у списку. Деякі дослідження пов'язують надмірне споживання цукру, особливо кукурудзяного сиропу з високим вмістом фруктози, із збільшенням деяких видів раку (наприклад, товстої кишки, підшлункової залози та молочної залози). Інші дослідження, однак, повністю спростовують цей аргумент і стверджують, що між споживанням цукру та раком немає жодної залежності.

Однак фактор, з яким погоджується більшість експертів, полягає в тому, що надмірна кількість доданого цукру призводить до збільшення ваги, що може призвести до ожиріння. Ожиріння, незалежно від споживання цукру, пов'язане з підвищеним ризиком розвитку раку.

6. Поліпшити здоров’я зубів

Ви доросли, чуючи, як ваша мама говорить вам, що якщо ви з'їсте занадто багато цукерок, у вас випадуть зуби? Буває так, що щось було правильно.

Їжа і вживання великої кількості простого цукру збільшує ймовірність карієсу та захворювань пародонту. Це тому, що бактерії живляться цукром, отже, прості цукри - ідеальна їжа для цих небажаних відвідувачів. Надмірне розмноження ротових бактерій також може спричинити неприємний запах з рота.

Все це погіршується, оскільки значна частина цукерок прилипає до зубів, а кислоти в безалкогольних напоях викликають карієс. Щоб захистити зуби та мати свіже дихання, обмежте споживання кислого цукру як кількістю, так і частотою.

7. Зменшити тягу

Якщо ви коли-небудь відчували, що пристрастилися до цукру, ця користь може здатися вам знайомою. Вживання занадто великої кількості цукру пов’язане з більшою тягою.

Це може бути тому, що доданий цукор спричиняє стрибки рівня цукру в крові, що призводить до падіння рівня глюкози в крові. Отже, навіть якщо ви нещодавно їли, ваше тіло вважає, що їсти потрібно ще раз, оскільки гормони сигналізують про те, що ваші запаси низькі.

Щоб уникнути цих високих і мінімальних показників рівня глюкози в крові, які змушують перекушувати між прийомами їжі та вночі, вибирайте продукти з високим вмістом білка, клітковини та корисних жирів. Ці три елементи допоможуть регулювати рівень цукру в крові і довше залишатимуть вас ситими.

8. Поліпшення зору

Надмірне вживання їжі з високим глікемічним індексом пов’язане зі збільшенням вікових захворювань зору, у разі дегенерації жовтої плями та катаракти. Дегенерація жовтої плями є основною причиною втрати зору у літніх американців.

Глікемічний індекс (ГІ) - це спосіб виміряти, як швидко їжа та напої спричиняють стрибок рівня цукру в крові. Їжа з вищим глікемічним індексом швидше впливає на рівень глюкози в крові. Тому продукти, що містять рафіноване зерно та додані цукри, як правило, мають високий глікемічний індекс.

Серед учасників цього дослідження ті, хто дотримувався дієт з високим глікемічним індексом, мали найбільше ознак зорових захворювань принаймні в одному оці. Щоб захистити очі, подивіться на продукти з низьким вмістом глікемії, такі як цільні зерна, бобові та овочі.

9. Знизити ризик діабету

Це може бути найвідоміша перевага вживання менше солодкого.

Всупереч поширеній думці, вживання занадто великої кількості цукру безпосередньо не пов’язане з тим, що ризик розвитку діабету типу 2 є більшим. Деякі дослідження пов’язують споживання солодощів (безалкогольних напоїв, енергетичних напоїв тощо) з підвищеним ризиком діабету 2 типу. але прямий зв’язок пов’язаний із зайвою вагою.

Постійне вживання солодкої їжі та напоїв призводить до збільшення ваги, а діабет 2 типу - це захворювання, яке частіше зустрічається, якщо у вас надмірна вага або ожиріння. Тому, якщо ви їсте менше цукру, ви худнете, тим самим зменшуючи ризик діабету 2 типу.

10. Зміцнення імунної системи

І останнє, але не менш важливе: споживання менше цукру може допомогти зміцнити вашу імунну систему. Це пов’язано з двома причинами:

  1. Додані цукри провокують хронічну запальну реакцію, яка перешкоджає нормальному функціонуванню імунної системи та знижує здатність боротися з інфекцією.
  2. Натуральна їжа, яка містить мало або зовсім не додає цукру, забезпечує нас антиоксидантами, які зміцнюють імунну систему. Якщо ви можете витратити свої дискреційні калорії на ягоди, зелені листові овочі, горіхи або навіть темний шоколад, для вас є велика користь для здоров’я.

Як щодо цих переваг? Ви намагаєтеся їсти менше цукру, приймаючи фентермін? Поділіться з нами своєю думкою у розділі коментарів нижче!