2 листопада 2020 р.

маси

Що, якби я сказав, що ви можете не відставати від тренувань або навіть набирати більше м’язової маси та сили? Секрет полягає в харчуванні!

Як особистий тренер, я бачу, що більшість гостей демонструють подібну поведінку: вони важко тренуються, але мало займаються харчуванням. Тому витрачається час і сили на тренування. Чому вони саботують власні успіхи? Оскільки в Інтернеті є багато інформації, іноді підтвердженої та суперечливої, тема стала складною та складною.

Однак ігнорування харчування не є рішенням. Знання того, як діє харчування, допоможе вам покращити витривалість та рівень фізичної форми. Це стосується всіх, це працює для досягнення або підтримки загальних цілей у формі.

Для початку, ось список з першої десятки продуктів, які допоможуть вам збільшити м’язову масу та силу.

  1. ШКІРА ЯЛОВИНА

Це має бути у вашому раціоні, якщо ви хочете збільшити м’язову масу. Пісна яловичина наповнена різними речами для сприяння росту м’язів, включаючи залізо, цинк та вітаміни групи В. Що ще важливіше, він забезпечує високоякісний білок (не всі білки створюються рівними) і високий рівень амінокислот, який працює разом з інсуліном для сприяння росту м’язів. Це чудова новина для тих, хто намагається схуднути - 85 грам нежирної яловичини забезпечує приблизно таку ж кількість білка, як 1,5 склянки квасолі, але з половиною калорій.

  1. Курка

Як і яловичина, курка - це високоякісний білок, який важливий для підтримки та відновлення м’язів, здоров’я кісток та підтримки ваги. І, звичайно, існує безліч способів приготування та приготування курки.

  1. СИР

Не багато хто знає, але сир - це майже повністю чистий білок казеїну. Казеїн - це повільно засвоюваний білок, що означає, що він ідеально підходить для підтримки м’язів. Це особливо корисно для тих, кому не залишається іншого вибору, крім як тривалий час залишатися без їжі. Сир також є чудовим джерелом вітаміну В12, кальцію та інших важливих поживних речовин.

  1. ЯЙЦЯ

Яйця містять високоякісний білок, дев’ять незамінних амінокислот, холін, потрібний вид жиру та вітамін D. Як показують багато досліджень, співвідношення ціни та якості неперевершене для яєць і не шкодить здоров’ю.

  1. Сироватковий білок

Є причина, чому сироваткові білкові добавки є найпопулярнішими добавками у фітнес-індустрії: вони пропонують швидке та зручне джерело білка за доступною ціною. Бодібілдери зазвичай використовують їх, коли прокидаються, одразу після тренування та змішують із їжею.

Для нас спочатку це також досить ефективний спосіб покласти ложку в шейкер після тренування. Однак важливо продовжувати споживати високоякісний білок із цільних продуктів і використовувати сироватковий білок лише як добавку.

  1. ТУНА І ІНШІ РИБИ

У рибі багато білка, мало жирів і багато омега-3 жирних кислот. Омега-3 необхідна, оскільки вона сприяє втраті жиру та забезпечує нормальне функціонування процесів організму, таких як обмін речовин.

  1. ЗЕРНОВІ

Вівсяна каша є прекрасним джерелом вуглеводів як завдяки низькому значенню глікемічного індексу (ГІ), так і завдяки мінімальній обробці. Переваги дієти з низьким GI:

  • Кращий мікроелементний профіль і більше клітковини
  • Посилення почуття ситості
  • Менше споживання енергії
  • Спалювання жиру

Коротше кажучи, продукти з низьким вмістом ГІ можуть збільшити втрату жиру для тих, хто хоче схуднути, і забезпечити постійне джерело вуглеводів для підтримки м’язів.

  1. ЦІЛІ ЗЕМЛЯНІ

Цілісні зерна ефективніше засвоюються та забезпечують більше поживних речовин, ніж рафіновані зерна. Це сприяє стабільному енергетичному рівню та загальному здоров’ю.

Коричневий рис, зокрема, може підвищити рівень гормону росту, що є критично важливим для стимулювання росту м’язів, втрати жиру та збільшення сили.

  1. ФРУКТИ ТА ОВОЧІ

Фрукти та овочі є багатими джерелами антиоксидантів, необхідних для здорового функціонування імунної системи.

Вони також містять багато інших поживних речовин, таких як вітамін С, вітамін Е та бета-каротин. Нарешті, ваше тіло потребує клітковини, яку ці фрукти та овочі забезпечують для правильного травлення та засвоєння поживних речовин.

  1. Жири

Споживання жиру має важливе значення для збільшення м’язової маси. Жири відіграють важливу роль у виробленні гормонів (тестостерон та гормони росту), що сприяє зростанню та зміцненню м’язів. Крім того, для багатьох важливих функцій обслуговування необхідні мастила.

Поліненасичені та мононенасичені жири є хорошими жирами. Вони містяться в лососі, іншій рибі, горіхах, листових овочах, оліях, таких як лляне насіння, авокадо та насіння. Всі вони багаті омега-3 та омега-6 жирними кислотами.

Якщо вам потрібна додаткова інформація про навчання, сміливо шукайте!