Для отримання форми потрібно, як мінімум, три місяці навчання і, завжди, комплексний план, який поєднує здорову дієту з серцево-судинними вправами та тонізуючими заняттями, адаптований до потреб та цілей кожного з них. Але, без сумніву, є мета, якою в цей час поділяється переважна більшість жінок новий канон краси переважаючі: мати тверді, круглі та без целюліту в момент новеньке бікіні .

присідань

6 вправ, які ліплять тіла Instagram

Присідання або присідання - одна з найпопулярніших вправ для досягнення цього. Однак вони можуть бути одноманітними і втратити ефективність, якщо практикувати їх лише в класичному варіанті. Тому підбираємо десять різних присідань і з додатковими перевагами, які вам слід спробувати (і повторити), щоб відновити мотивацію для досягнення ідеального деррієра.

Як це зробити: Вам знадобиться банк. Встаньте на крок попереду, на спині, і покладіть на нього одну ногу, відігнувши ногу назад. Повільно опустіть тулуб, згинаючи передню ногу під кутом 90 градусів. Підніміться, повторіть і, в кінці серії, поміняйте ноги.

Ваші додаткові переваги: Це вимагає більших зусиль з боку живота, ноги спирається на землю та рівноваги, що робить її більш повноцінною роботою.

Як це зробити: Почніть з класичного положення присідання: стоячи з прямим тілом, ноги на ширині стегон, а живіт твердий. Опустіть сідниці так сильно, як якщо б ви робили глибокий присідання. Коли ви опускаєтеся, відштовхуйтеся і стрибайте, витягнувши руки і розтягнувши все тіло.

Ваші додаткові переваги: Він активізує все тіло і тонізує ноги більше, ніж класичний присідання, тому що м’язи повинні докладати більше зусиль, щоб просунути вас. Якщо ви зробите кілька повторень поспіль або введете це в комбінованій послідовності, як запропонував гуру фітнесу Аманда Біск, це стане серцево-судинною роботою, яка допоможе вам спалити калорії.

Як це зробити: У цьому випадку вам потрібна штанга з вагою, яку ви вважаєте доречною, хоча вона не повинна бути менше 5 кг диска з кожного боку. Почніть у вихідному положенні класичного присідання. Тримайте планку над грудьми, зігнувши під нею руки. Тепер опустіться і підніміться, як у класичному присіданні, тримаючи планку стійкою в такому положенні протягом усього удару.

Ваші додаткові переваги: Додаючи ваги, робота ніг стає більш інтенсивною. Руки та плечі порушені, щоб утримувати штангу, а живіт повинен підтримувати стійкість тулуба, що допомагає визначити прес.

Як це зробити: Ця версія схожа на передні присідання, але в цьому випадку штанга спирається на верхню частину спини. Почніть стояти і повільно опускайтеся вниз, тримаючи спину прямою, а живіт напруженим. Підніміться, щоб відновити вихідне положення, і не відпускайте штангу протягом усієї вправи.

Ваші додаткові переваги: Цей присідання в основному працює на квадрицепс, але також на сідниці, черевний прес і спину.

  1. НАГОЛОШНІ

Як це зробити: Останній із варіантів зі штангою складається з утримання її піднятою над головою, витягнувши руки протягом усього вправи. Для присідання над головою ноги розташовані далі, ніж ширина стегон, для більшої стійкості. Новачки можуть замінити штангу на медичний м'яч або вагову тарілку, оскільки цей присідання вимагає більшої сили, ніж попередні.

Ваші додаткові переваги: Це в основному тонізує область між талією і коліном (сідниці, квадрицепси і підколінні сухожилля і, в другу чергу, живіт і плечі. Це також сприяє поліпшенню рівноваги.

Як це зробити: Ви можете використовувати стрічку TRX або фітнес-стрічку, прикріплену до стіни. Вправа схоже на класичний присідання, але з додаванням необхідності підтримувати рівновагу, оскільки при розтягуванні стрічки тіло втрачає стійкість.

Ваші додаткові переваги: Як тільки ви спробуєте, це показує: живіт працює більше, ніж у класичному присіданні. Крім того, ви можете поєднувати його з іншими аспектами, такими як присідання сумо, глибоке присідання або балетне присідання.

  1. СУМО ПРИСІДЕННЯ З РОСІЙСЬКОЮ ВАГОЮ

Як це зробити: Вам потрібна гиря або дзвіночок. Почніть із положення сумо присідання, ноги розташовані ширше стегон. Опустіть стегна, а потім підніміть, утримуючи вагу постійно нижче талії, витягнувши руки до підлоги.

Ваші додаткові переваги: Чим підтягнута дівчина Кайла ісінес Рекомендувати його в межах своїх «3 найкращих вправ для роботи на стегнах» - це запорука успіху в тонусі цієї області. Сумо присідання зміцнює сідниці більше, ніж класичне присідання, а додавання ваги ускладнює (і покращує) роботу.

  1. ОДНОНОГИЙ ПРИСІДНИК

Як це зробити: Це ще одна з кращих послідовностей Кайла ісінес і одна з найскладніших. У початковому положенні стоячи підніміть одну з ніг і спробуйте опустити стегна, наскільки це можливо, тримаючи спину твердою і підтримуваною на одній нозі. Підніміться вгору, зробіть кілька повторень з однією і тією ж ногою і перемикайтеся, потім.

Ваші додаткові переваги: Ускладнення змушує ноги працювати набагато більше, а також живіт для підтримки стійкості. Крім того, це покращує рівновагу, тому що ви повинні тримати всю свою вагу на одній нозі.

Як це зробити: Опустіть стегна, як у класичному присіданні, потім зробіть крок праворуч, не піднімаючи стегна. Тепер ви можете продовжувати переходити в ту ж сторону, як це робить Джен Селтер у відео вище, або повернутися у вихідне положення, підняти стегна і повторити послідовність ліворуч.

Ваші додаткові переваги: Дотримання пози присідання під час руху активізує роботу стегон і сідниць, підвищуючи ефективність вправи.

  1. БАЛЕТНИЙ ПРИСІДНИК

Як це зробити: Як і в присіданні сумо, розведіть ноги приблизно на ширині плечей. Покладіть руки на талію, зігніть коліна і опустіть стегна. Спускаючись, піднімайте п’яти, завжди тримаючи спину прямо. Коли ви повністю опуститесь, ви повинні бути навшпиньки. Потримайте кілька хвилин і поверніться у вихідне положення.

Ваші додаткові переваги: На додаток до інтенсивної роботи сідниць, як присідання сумо, фініш на пальцях ніг зачіпає підколінні сухожилля та литки, тонізуючи всю ногу.

+1: НАВЧАННЯ ПОВНІСТЬ З ПРИСИДАННЯМИ

Ця глобальна робота, основою кожної вправи якої є присідання, є тренуванням ХІІТ З чого австралійська інстаграммер Таня Поппетт починає день. Це можна робити де завгодно, без потреби в будь-якому матеріалі та з усіма перевагами, особливо для сідниць, занять у тренажерному залі.

6 вправ, які ліплять тіла Instagram