Низький глікемічний індекс і високий вміст клітковини. Дві характеристики, яким їжа повинна відповідати, коли ми хочемо контролювати рівень цукру в крові. Пам'ятайте, що глікемічний індекс відноситься до швидкості, з якою вуглеводи з їжі переходять у кров як глюкоза після прийому. Чим швидше цей процес робиться, тим більше виробляється стрибків цукру. Глікемічний індекс їжі може бути низьким, середнім або високим і вимірюється за числовою шкалою від 0 до 110. Чим вище це значення, тим більше підвищується рівень глюкози в крові при їх вживанні. ГІ високий, якщо він більший за 70, середній, якщо він становить 56 і 69, і низький між 0 і 55.

Наша команда SPORT LIFE працює, щоб підтримувати вас у формі та бути в курсі, і зараз, із зменшенням доходу від реклами, ми потребуємо вашої підтримки як ніколи раніше. Станьте Преміум, лише від € 1 на місяць (Перший місяць безкоштовно), і ви дасте нам можливість продовжувати розробляти цей вміст, насолоджуючись ексклюзивними статтями, переглядом без реклами та додатковим вмістом лише для підписників.

знизити

АВОКАДО

Без сумніву, один із продуктів, що зростає у світі здорового харчування. Дослідження показують, що прийом половини авокадо на день сприяє зниженню рівня холестерину та глюкози. Причина в клітковині, яка вона містить (9 грамів на 100). Він також містить тип цукру (D-манногептулоза), який, здається, допомагає регулювати рівень цукру в крові.

У 2017 році дослідження, покликане систематично оцінювати ефективність і безпеку добавки часнику як лікування цукрового діабету 2 типу, показало, що через 2 тижні сполуки часнику сприяли кращому контролю рівня глюкози в крові, знизили резистентність до інсуліну і відіграли дуже позитивну роль роль у регулюванні рівня холестерину. Інші дослідження, проведені в 2006 році, показали, що споживання сирого часнику може допомогти знизити рівень глюкози в крові, крім того, що зменшує ризик розвитку атеросклерозу.

Ви можете додавати його до своїх страв, поки готуєте, або брати сирим. У цьому випадку експерти рекомендують подрібнений часник відпочити принаймні 5 хвилин перед його вживанням, оскільки це дозволить досягти більш високої концентрації аліцину.

ВІСНЯ

У цьому випадку також рекомендується модна крупа через її ГІ нижче 55 і через тип клітковини, що в ній міститься (бета-глюкани), що допомагає підтримувати глікемічний контроль, покращуючи чутливість до інсуліну. Овес багатий крохмалем і клітковиною, яка може бути нерозчинною, як та, що міститься у висівках і має послаблюючий ефект, і розчинна у вигляді слизу, які змащують та пом’якшують травний тракт і сприяють виведенню стільця.

COD

Ви можете задатися питанням, що робить риба в списку, коли її ГІ дорівнює 0. Причиною наявності тріски є дослідження, проведене норвезьким університетом, яке показало, що вживання холодної води риби може допомогти контролювати і запобігати діабету. Мораль: коли можна, коли мова йде про вживання білка, краще м’ясо, ніж риба.

БОНІАТО

Якщо ви любите картоплю, є погані новини, у них високий глікемічний індекс, але є альтернатива. Солодка картопля, навпаки, має низький вміст і однаково поживна речовина. Також оцінювати високий вміст клітковини, яку мають як шкіра, так і м’ясо солодкої картоплі.

ОВОЧІ

Нут, сочевиця, квасоля ... здається, відстають. Нові покоління не мають бобових культур одним із своїх улюблених варіантів при підготовці дієти, і це велика втрата, особливо в тих випадках, коли прагнуть контролювати рівень глюкози, оскільки вони мають знижений глікемічний індекс і, перш за все, багато клітковини. Принаймні двічі на тиждень бобові повинні з’являтися в нашому меню.

ЯБЛУКА

Майже всі фрукти мають низький глікемічний індекс (крім ананаса та дині), але яблука та чорниця мають дуже низький глікемічний індекс завдяки високому вмісту води та клітковини, які компенсують містяться в них фруктозу. Одній деталі, на яку слід стежити: по мірі дозрівання плодів глікемічний індекс зростає. Фруктові соки також мають високий ГІ, оскільки частина клітковини видаляється. Якщо ви робите їх вдома, наша порада - не напружувати їх, щоб уникнути подальших втрат.

ГОРІХ

Горіхи також є одним з продуктів, що містять найбільше антиоксидантів, 3721 ммоль на порцію, а також забезпечують білок (4 грами) і клітковину (2 грами). Вони також є хорошим джерелом магнію (44,79 мг/г) та фосфору (98,09 мг/г). Важливо брати горіхи якомога менше оброблених.

ЖИТНІЙ ХЛІБ

Хліб зазвичай міститься у списку продуктів, які не рекомендуються діабетикам, оскільки він багатий простими вуглеводами, які негайно підвищують рівень цукру в крові, але є рішення: житній хліб, гликемічний індекс якого нижче 55.

Йогурт

Багато разів ми говорили, що якби нам довелося вибрати лише одну їжу для спортсменів, ми б дотримувались йогурту. Серед його сотень достоїнств це єдиний молочний продукт, який допомагає зменшити ризик діабету типу 2. Спробуйте мати щоденний йогурт, завжди натуральний.

Підпишіться на наш ПОДКАСТ безкоштовно і ви не пропустите жодного епізоду, ми вже в IVOOX, в SPOTIFY і в ЯБЛУКОВІ ПОДКАСТИ.