Продукти, які ми рекомендуємо нижче, мають низький глікемічний індекс і багаті клітковиною, яка допомагає контролювати рівень глюкози в крові. Включення їх у свій раціон є ключовим фактором для контролю діабету, і якщо у вас немає діабету, це допомагає запобігти його розвитку.

Соледад Лопес, журналіст, який спеціалізується на галузі охорони здоров’я

індекс

6 грудня 2020 р., 13:06

житній хліб

Хліб часто є «забороненою» їжею для діабетиків, оскільки він багатий простими вуглеводами, які швидко підвищують рівень цукру в крові. Тим не менше.

  • Житній, спельта та хліб із цільнозернової пшениці на 100% глікемічний індекс нижче 55, які поступово виділяють глюкозу в кров і не викликають раптових піків.

Солодка картопля

Картопля має високий глікемічний індекс, який швидко підвищує рівень глюкози в крові, але у солодкої картоплі воно низьке і вони однаково поживні.

  • Що ще, м'ясо солодкої картоплі містить навіть більше клітковини, ніж шкіра, тому це особливо зручно, якщо ви страждаєте на діабет.

Яблуко

За винятком ананаса та дині, у більшості фруктів особливо низький глікемічний індекс яблуко та чорниця.

  • Це пов’язано з високий вміст води та клітковини що компенсує природний цукор (фруктозу).
  • Зауважте, що, у міру дозрівання плодів, глікемічний індекс (ГІ) зростає. Фруктові соки також мають високий ГІ, оскільки частина клітковини видаляється. Тож коли ви готуєте їх вдома, принаймні не напружуйте їх, і втрати будуть меншими.

Вівсянка

Овес має подвійну перевагу:

  • Має ГІ нижче 55 і містить тип клітковини (бета-глюкани), що допомагає підтримувати глікемічний контроль, покращуючи чутливість до інсуліну.
  • Найбільш рекомендованим при цукровому діабеті є його висівки. Його борошно також корисне для здоров’я, хоча його слід вживати в невеликих кількостях, оскільки воно багате вуглеводами (1 склянка містить 28 г вуглеводів).

Волоські горіхи

Вони дуже багаті харчовими волокнами, а їх ГІ низький.

  • Так самоє джерелом фітохімікатів такі як флавоноїди, мінерали, такі як калій і магній, а також антиоксидантні вітаміни, що сприяють підвищенню резистентності до інсуліну.
  • В ідеалі, волоські горіхи повинні бути найменш оброблений можливий. Ті, що мають ароматизатори або покриття, мають вищі значення ГІ.

Овочі

Нут, сочевиця, квасоля або горох мають низький глікемічний індекс і, перш за все, багато клітковини.

  • Кілька досліджень показали, що включення бобових у раціон покращує глікемічний контроль і знижує ризик розвитку ішемічної хвороби серця у людей з діабетом 2 типу.
  • Ідеально взяти 3 порції на тиждень.

Лікувальні чесноти часнику були добре відомі століттями. Але, крім того, це науково доведено містить сполуки, які сприяють поліпшенню резистентності до інсуліну.

  • Дослідження Американського хімічного товариства показали, що його антиоксиданти захистити серце захворювань серця, викликаних діабетом.
  • Ви можете взяти його сирим, додати до салатів або використовувати як заправку для ароматизації своїх страв.

Тріска

Риба, як м’ясо, не містить вуглеводів, тому його ГІ дорівнює 0.

  • Однак у дослідженні, проведеному з норвезькими жінками протягом 5 років, було виявлено, що споживання риба з холодною водою, особливо тріска, допомагає контролювати та попереджати діабет, чого не можна сказати про м’ясо.
  • По можливості, краще вибирати риба як джерело білка в раціоні.

Йогурт

Є йогурт щодня сприяє зниженню ризику діабету 2 типу.

  • Це було продемонстровано у великому метааналізі, проведеному в 2014 році, згідно з яким йогурт - це єдиний молочний продукт що знижує ризик цього розладу.
  • Звичайно, йогурт воно повинно бути природним. Підсолоджені або ароматизовані містять цукор і підсолоджувачі, яких, очевидно, слід уникати, якщо у вас діабет.

Авокадо

Споживайте щодня 100 г авокадо (чверть великого шматка) сприяє зниженню рівня холестерину та глюкози.

  • Причина в тому містить 9 г клітковини на 100 г їжі, що запобігає швидкому зростанню рівня глюкози в крові.
  • Хороші жири авокадо також сприяє поліпшенню здоров’я серцево-судинної системи.

Чи знаєте ви, що таке глікемічний індекс?

Цей термін використовується для вимірювання того, як швидко вуглеводи в їжі переходять у кров як глюкоза після перетравлення. Логічно, що чим швидше здійснюється цей процес, тим більше відбувається сплесків цукру і тим гірше це для вашого здоров’я.

Чи знаєте ви, які "хороші" вуглеводи?

глікемічний індекс їжі може бути низькою, середньою або високою і вимірюється за числовою шкалою від 0 до 110. Чим вище це значення, тим більше підвищується рівень глюкози в крові при їх вживанні:

  • ГІ високий, якщо він перевищує 70.
  • ГІ середній, якщо значення знаходиться в межах від 56 до 69.
  • ГІ низький, коли він коливається від 0 до 55.

Пам’ятайте, що цей термін стосується лише продуктів, що містять вуглеводи.