Білок - важливий макроелемент, який виконує багато функцій в організмі.
Рекомендована кількість білка становить 0,37 грама на фунт ваги, або 0,8 г на кілограм ваги.
Однак фізично активним особам потрібно від 0,6 до 0,9 грама на фунт, або від 1,4 до 2 г на кілограм.
Дослідження показують, що дієти з високим вмістом білка також допомагають при схудненні.
Найпростіший спосіб збільшити споживання білка - це їсти більше продуктів, багатих білком.
Тим не менш, не всі продукти з високим вмістом білка створюються рівними. Деякі з них надзвичайно високі, майже нічого, крім білка та води.
Ось 10 продуктів, які майже повністю містять майже білки, наприклад, при 80% калорій і більше.
Курка є однією з найбільш білкових продуктів.
Груди - найтонша частина. Три унції (85 грамів) курячої грудки без смаженої шкіри забезпечує приблизно 27 грамів білка і 140 калорій.
Деякі дослідження показують, що вживання курки на високобілковій дієті може допомогти вам схуднути. Однак ті самі переваги спостерігаються і в м’ясі як основному джерелі білка.
На харчовий профіль курки часто впливає ваш раціон. Підняті на пасовищі кури мають більш високий рівень антиоксидантів та омега-3.
Окрім білка, курка також є чудовим джерелом ніацину, вітаміну В6, селену та фосфору.
Вміст білка в 100 грамах: 31 грам (80% калорій).
Туреччина є джерелом білка з низьким вмістом жиру. Груди - найнижча частина цієї птиці.
Три унції (85 грам) смаженої індичої грудки без шкіри містить приблизно 24 грами білка і 115 калорій.
У індичці також багато ніацину, вітаміну В6, селену, фосфору та цинку.
Він також містить велику кількість триптофану. Ця амінокислота допомагає синтезувати серотонін, важливий нейромедіатор.
Вміст білка в 100 грамах: 30 грам (95% калорій).
Як і більшість інших продуктів тваринного походження, яйця мають високоякісний білок, оскільки містять усі амінокислоти.
Більшість вітамінів, мінералів та антиоксидантів в яйцях міститься в жовтку. Однак яєчний білок містить щонайменше 60% білка.
Порція яєчного білка в одній чашці (243 грами) дає 26 грамів білка і лише близько 115 калорій (9).
Вміст білка в 100 грамах: 11 грам (91% калорій).
Дізнайтеся більше про "властивості яйця" з нашої статті: властивості яйця .
Сушена риба - це смачна закуска, яка буває багатьох різновидів.
Для високобілкового і нежирного варіанту вибирайте тріску, палтус, пікшу або камбалу.
Лише одна унція (28 грам) сушеної риби може забезпечити 18 грамів білка (10).
Сушена риба має багато переваг. Наприклад, він також завантажений вітаміном В12, калієм, магнієм, селеном та іншими поживними речовинами.
Вміст білка в 100 грамах: 63 грами (93% калорій).
Дізнайтеся більше про "користь риби" в нашій статті: користь риби .
Креветки - чудова їжа, яку потрібно включити у свій раціон.
Вони не тільки містять багато білків, але також мають низьку калорійність, вуглеводи та жири. Три унції (85 грамів) креветок містять 17 грамів білка і лише 90 калорій.
Креветки багаті вітаміном D, ніацином та вітаміном B12. Вони також містять залізо, фосфор, мідь та селен.
Крім того, креветки містять антиоксиданти, такі як астаксантин, який зменшує запалення та окислювальну шкоду.
Вміст білка в 100 грамах: 20 грам (82% калорій).
Три унції (85 грам) сирого жовтоперого тунця можуть містити близько 20 грамів білка, лише 92 калорії.
Це також хороше джерело вітамінів групи В, а також таких мінералів, як магній, фосфор та калій.
Тунець також має антиоксидантні властивості завдяки великій кількості селену. 3,5 грам (100 грам) містить 52% від денної норми.
Крім того, тунець є хорошим джерелом омега-3 жирних кислот, які борються із запаленням.
Тунець, як правило, містить деяку кількість ртуті, але його високий вміст селену допомагає захистити від токсичності ртуті. Їсти консервований тунець раз на тиждень все ще безпечно.
Однак вагітним і годуючим жінкам не слід їсти сирий, варений або смажений тунець більше одного разу на місяць.
Вміст білка в 100 грамах: 23 грами (92% калорій).
Палтус - ще одна риба, яка майже повністю є чудовим джерелом білка. Половина філе (159 грам) палтуса дасть вам 42 грами білка і 223 калорії.
Аляска Палтус також є чудовим джерелом омега-3 жирних кислот, що робить його ефективною протизапальною їжею.
У палтусі також багато селену. Крім того, він містить велику кількість вітамінів B3, B6 і B12, а також таких мінералів, як магній, фосфор і калій.
Однак через високий рівень ртуті не слід часто їсти палтус.
По можливості купуйте свіжий палтус на місцевому рибному ринку.
Вміст білка в 100 грамах: 27 грам (81% калорій).
Тілапія - популярна і порівняно недорога риба.
Це біла прісноводна риба, яка є чудовим джерелом білка, але низькокалорійною та жирною.
Три унції (85 грам) тилапії можуть містити до 20 грамів білка лише з 110 калоріями.
Тілапія викликала певні суперечки, оскільки у неї співвідношення омега-6 до омега-3 вище, ніж у інших видів риби, приблизно 1: 1.
Однак кількість омега-6 в порції тилапії недостатньо, щоб викликати занепокоєння.
Тілапія також є чудовим джерелом вітамінів групи В та мінералів, таких як селен, фосфор та калій.
Вміст білка в 100 грамах: 26 грам (81% калорій).
Тріска - це холодноводна риба зі смачним білим м’ясом, що лущиться.
Ця риба наповнена білком. Він також має низьку калорійність і низький вміст жиру. Три унції (85 грам) містять близько 20 грамів білка і лише 90 калорій (20).
Тріска є чудовим джерелом вітамінів B3, B6 і B12, а також жирних кислот омега 3 - всі вони забезпечують користь для здоров'я серця.
Крім того, тріска містить селен, магній, фосфор і калій.
Вміст білка в 100 грамах: 23 грами (93% калорій).
Минтай Аляска - відмінна риба м’якого смаку.
Ця біла риба, також відома як минтай волоський, сповнена білком.
Три унції (85 грам) містять 20 грамів білка і близько 100 калорій (21).
Минтай Аляска - відмінне джерело жирних кислот омега-3. Він також містить велику кількість холіну та вітаміну В12, а також багато інших поживних речовин.
Цікаво, що минтай також має один із найнижчих вмістів ртуті серед будь-якої риби.
Вміст білка в 100 грамах: 24 грами (89% калорій).
Всі перераховані тут продукти містять понад 80% білка.
Багато людей також мають інші переваги для здоров’я завдяки високому вмісту омега-3, вітамінів та мінералів.
Оскільки в цих продуктах так багато білка, вони також неймовірно ситні, незважаючи на низький вміст калорій.
З цієї причини вони також є одними з найбільш сприятливих продуктів для схуднення, які ви можете їсти.