Різні інгредієнти салату з авокадо та черрі Фото: Діана Родело

середземноморською

Ромео, читач і партнер eldiario.es, задає нам таке запитання: "Я багато чув про середземноморську дієту, і вже багато років, але мені незрозуміло, які продукти в неї входять, а які ні. Наприклад, сири чи йогурт? Пиво чи вино? Гамбургер з подвійний помідор і салат, це середземноморська дієта? У будь-якому разі, давайте подивимось, чи можете ви трохи пояснити мене, бо я в хаосі, і боюся, що я не єдиний ".

Шкідний холестерин: шість речей, які потрібно їсти, і ще шість - поміркований, щоб утримувати його на низькому рівні

Щоб відкрити рот, Ромео, гамбургер з подвійним помідором, соліннями та салатом може бути середземноморською дієтою якщо булочка - це цільна пшениця, м’ясо - курка чи індичка, не вистачає сиру, майонезу та кетчупу, або соуси не містять доданого цукру, у що важко повірити. Цим ми хочемо чітко пояснити, що середземноморська дієта залежить не від самих страв, а від їх інгредієнтів, а також від пропорцій та частоти.

Тобто сказати: що ми їмо, в яких кількостях і скільки разів на тиждень. Хоча в основному обмеження "дієти" до того, що ми їмо, є дещо спрощеним, оскільки дієта походить від грецької diaita, що означає "режим життя", або якщо ви хочете "щоденні звички та звичаї", так що в середземноморській дієті ми повинні включати щоденні помірні до інтенсивні вправи, не палити і не вживати алкоголь, або робити це з надзвичайною мірою, якщо ви проконсультуєтесь з деякими експертами, як зазначив у цьому інтерв’ю доктор Мігель Анхель Мартінес-Гонсалес.

У будь-якому випадку, це правда, що вони намагаються прокрастись, особливо задля ринкових інтересів, певних продуктів та продуктів, які не є середземноморською дієтою, і іноді нам самим незрозуміло, чому відкидають інших, якими повинні бути, особливо коли висвітлено нещодавнє мета-дослідження. дієтологом Хуаном Ревенгою виявляє це середземноморська дієта більше підходить для профілактики та боротьби з діабетом 2 типу порівняно з іншими дієтами, особливо з низьким вмістом вуглеводів або насичених жирів.

Іншими загальновідомими перевагами цієї дієти є профілактика ожиріння та серцево-судинних захворювань, розладів, що утворюють замкнене коло з діабетом 2 типу, які отримують зворотний зв’язок і, як правило, мають нещасний кінець. Ось чому ми знаходимо пропозицію Ромео про виділіть десять продуктів, які справді характеризують середземноморську дієту, але перш за все десять інших, які викликають заплутаністьі зручно ставити на місце.

Десять, які є середземноморською дієтою

Цільного зерна: коричневий рис та борошно з цільної пшениці для створення цільнозернових хлібів та макаронних виробів є енергетичною базою середземноморської дієти, оскільки вони містять достатню кількість рослинної клітковини, щоб пом'якшити глікемічний індекс, який передбачає масове надходження цукру. У будь-якому випадку їх слід вживати в помірних кількостях.

Овочі: бобові культури мають ідеальне поєднання рослинних жирів, вуглеводів та білків, що містять незамінні амінокислоти, а також клітковину, що робить їх, мабуть, найкращими з середземноморських інгредієнтів.

Горіхи: вони виділяються своїм внеском незамінних жирних кислот омега 3 та омега 6, а також чудовим джерелом калію, а також кальцію, заліза або магнію. Вони також забезпечують білки та вуглеводи та виділяються своєю ситною силою.

Овочі: вони є основою, що супроводжує зернові культури завдяки великій кількості вітамінів та антиоксидантів - фолатів, поліфенолів, каротиноїдів тощо -, а також їхньому внеску в гідрати та рослинні жири, завжди з високими дозами розчинної та нерозчинної клітковини, яка Це їжа мікробіоти кишечника, а також сприяє підвищенню чутливості до інсуліну.

Цілісні та свіжі фрукти: свіжі фрукти, в ідеалі зі шкірою, які ми повинні їсти укуси та добре жувати, є ще одним джерелом вітамінів (особливо С), енергії та рослинних волокон, а також мають високу ситну та зволожуючу силу.

Риба та морепродукти: вони є найбільш рекомендованими джерелами білків тваринного походження, з дуже помірним вмістом насичених жирів, але багатих на омега-3 жирні кислоти, на додаток до численних вітамінів (A, E, D).

Птиця: ще одне рекомендоване джерело тваринного білка, особливо через низький вміст насичених жирів та високоякісних амінокислот.

Яйця: є певні суперечки щодо того, чи слід їх вживати в помірних кількостях чи не потрібно, але немає сумнівів, що вони представляють цікавий вітамінний, ліпідний та білковий внесок.

Сирсвіжий та йогурт: хоча їх слід вживати в помірних кількостях через вміст насичених жирів, факт того, що вони є ферментованим продуктом, багатим кальцієм і білком, крім різних вітамінів, таких як В12, що дуже важливо, змушує їх потрапляти до цієї групи.

Оливкова олія: кількість олеїнової кислоти - надзвичайного антиоксиданту - і вітаміни роблять її ще однією із сутностей середземноморської дієти.

Десять, які насправді не є середземноморською дієтою

Походить з білого борошна: білий план, пшеничні макарони, виготовлені з білого борошна, які є лише довгими ланцюжками цукру у вигляді крохмалю, не є здоровими. Можна стверджувати, що страва з макаронних виробів, приготована з різними бобовими або овочами, має вміст клітковини, або що вона може мати високий відсоток стійкого крохмалю, але ми не можемо включати їх у середземноморську дієту.

білий рис: це випадок, подібний до випадку з макаронами. Наскільки ми можемо сказати, і це правда, враховуючи високу частку рослинної клітковини, бобових культур тощо, що валенсійська паелья дуже близька до суті середземноморської дієтичної страви, якщо це не паелья з коричневого рису, технічно не це середземноморська дієта.

Молоко: хоча похідні молочних продуктів є, молоко не можна вважати типовим для середземноморської дієти, тому, якщо його вживати, воно буде помірним.

Вино: Незважаючи на те, що вино ставить перед собою дилему, є дослідження, які вказують на те, що щоденний напій може бути корисним у осіб старше п'ятдесяти років, строго кажучи, жоден алкогольний напій не слід вважати хорошим, оскільки, хоча він може сприяти серцево-судинній системі завдяки своїм поліфенорам і особливо реветрол, інші дослідження показують, що він значно збільшує ризик різних видів раку та проблем з печінкою.

Пиво: ні, пиво абсолютно не пов’язане з середземноморською дієтою, навіть якщо воно містить клітковину та вітамін В9. Його газоподібна сутність робить його протиситним, тому рекомендується вживати в помірних кількостях.

Оброблені рослинні креми та пюре: проблема цих промислових кремів полягає у наявності загусників, таких як пальмова олія, а також сіль та доданий цукор. Крім того, жаростійкі вітаміни руйнуються під дією тепла. Якщо ви хочете крем або пюре, ви робите це, і не надто напружуючись, оскільки клітковина втрачається.

Шоколад чорний- Темний шоколад без додавання цукру має численних прихильників, але, здається, він не стимулюючий завдяки теоброміну, а також не має жодних достоїнств як антиоксидант. У ньому 33% олеїнової кислоти (плюс), але він багатий насиченими жирами, ворогами середземноморської дієти, він особливий завдяки своїй 25% пальмітиновій кислоті.

Фруктові соки: натуральні фруктові соки - це безкоштовні цукрові супи. При цьому ми говоримо все.

Детокс трясеЗелені дезінтоксичні смузі - ще один надлишок рідкої тенденції, яка зараз вторглась. У Десяти аргументах проти зелених смузі ми пояснюємо, чому їх не рекомендують. І звичайно, вони не входять до середземноморської дієти.

Червоне м’ясо та ковбаси: окрім високого відсотка насичених жирів, додавання нітратів, нітритів та сульфітів, холодних нарізок і, отже, червоного м'яса не рекомендується через наявність оксигемоглобіну, нестабільної форми гемоглобіну - сполуки, яка надає червоний колір крові - який є потужним окислювачем.