Ми просимо медичних експертів, і вони допомагають нам скласти список покупок.

Ми все більше усвідомлюємо важливість здорового харчування, і найкраще, що ми можемо зробити, щоб подбати про свій раціон, - це вибрати для свого меню ті здорові продукти, які забезпечують необхідний харчовий внесок, щоб виконувати наш повсякденний день, наповнений енергією. Але знаючи, наскільки складним може бути це завдання, хто не захотів би зазирнути в холодильник найбільших експертів Росії Здоров'я? [ГАЛЕРЕЯ: ВІЧЕРИ СУШЕННЯ]

продуктів

Що стосується покупок, ми всі хотіли, щоб були такі продукти, які ми могли б з’їсти без нарікань, і ті, які могли б (насправді повинні бути) включені в наш раціон щодня. Перестань мріяти! Тому що ми запитували різних медичних експертів, і, без сумніву, вони є. Зверніть увагу, адже ви можете включити до свого меню нові продукти, про які ви більше не пошкодуєте.

Відповідно до Рубен Браво, експерт з питань харчування та гастрономії та представник IMEO (Європейський медичний інститут ожиріння), у здоровому харчуванні є 2 основні продукти: салат-романеско та волоські горіхи. З них і починається наш список.

1. РОМАНСЬКИЙ САЛЕТ

Багато фахівців вважають цей овоч сімейством капустяних, найкращі овочі з урахуванням кількості мікроелементів та калорій, які вони забезпечують, увійти до топ-10 того, що в народі починають називати суперпродуктами.

Це найменш метеоризм в сім’ї, тому засвоюється краще, ніж цвітна капуста або брокколі. Має велику кількість вітамін С, фолієва кислота і мінерали, як калію, залізо та матч.

З іншого боку його фітонутрієнти Вони мають незначний седативний ефект на нервову систему, призначений для зниження рівня тривожності або поліпшення безсоння. Так само, і на відміну від інших овочів, ця рослина асоціюється з діуретичними властивостями, стимулюючи виведення рідин і як допомога при лікуванні захворювань нирок, таких як цистит або сечові інфекції.

2. Волоські горіхи

Цей сухофрукт містить безліч корисних для здоров’я компонентів, таких як велика кількість аргініну (амінокислота, що сприяє здоров’ю судин), фолатів, клітковини, дубильних речовин, поліфенолів та незамінних жирних кислот, омега-3 та альфа-ліноленової кислоти.

В даний час існує безліч досліджень, які вказують на волоські горіхи для зменшення серцево-судинний ризик, нейродегенеративні захворювання, і покращити як спокійний сон, так і пам'яті.

Єдиний мінус у них - висока калорійність (657,2 ккал при 100 г), оскільки, як і більшість горіхів, волоські горіхи багаті жиром, 63,8 г/100 г, хоча вони також багаті рослинними білками, 14,5 г/100 г продукту; тому нам, можливо, доведеться трохи порізатися, але волоські горіхи завжди кращі за енергетичний батончик, крім того, їм настійно рекомендується набратися сили, коли ви повернетеся з тренувань. Помірне споживання між 4 і 6 горіхів щодня щоб отримати вигоду з його властивостей, але без збільшення розміру штанів.

3. Червоні фрукти

Для Андреа Маркіз, Дієтолог IMEO, ви не можете пропустити червоні фрукти. Це дикі фрукти або плоди лісу, які вирізняються низькою калорійністю. Ми можемо виділити полуниця, чорниця, малина хвилі ожина.

Вони багаті на клітковина, калію, магнію і в численних антиоксиданти та протизапальні речовини. Вони мають між 30-50 Ккал/100 гр., Залежно від сорту. Ми можемо споживати їх безпосередньо як фрукти або додавати в різні страви, такі як салати, соуси або домашні гарніри, а також у смузі .

4. бобові культури

Ми не звикли включати в своє меню бобові, але ніхто не знає про його чудові властивості. Вони багаті на білка високої біологічної цінності, складні вуглеводи, вітаміни, мінерали (кальцій, магній, залізо) та клітковина, Y з низьким вмістом жиру, і вони також є важливою їжею в середземноморській дієті, особливо якщо ми готуємо їх в салатах або з овочами (а не з жирною їжею). Вони корисні для профілактики шлунково-кишкові захворювання, а також для профілактика раку товстої кишки.

5. синя риба

Відповідно до Кармен Ескалада, Клінічний дієтолог IMEO, здорове харчування не повинно бракувати води і. сардини. Далі він пояснює, чому: тунець, сардини, паламуд та інша синя риба містять білка має високу біологічну цінність і містить тип жиру, який називається Омега 3, що може запобігти серцево-судинним захворюванням і захистити від зниження когнітивних здібностей.

Це правда, що якщо ми не живемо під портом, їсти рибу щодня складно, дорого і може дуже втомити нас, але наші медичні експерти рекомендують їсти рибу мінімум 1 або 2 рази на тиждень. А також, це завжди дуже хороший варіант, коли наше тіло просить нас про легкий, але поживний обід.

6. оливкова олія

Доктор Марія Баллестерос, Координатор відділу харчування SEEN, вона рекомендує звикати готувати з оливковою олією, не боячись використовувати його щодня. "У середземноморській країні наш список, безумовно, повинен починатися з оливкової олії". Він високий олеїнова кислота, a мононенасичені жири, а також антиоксиданти, флавоноїди, поліфеноли Y сквален, В контексті середземноморської дієти було показано, що вона має захисний ефект проти серцево-судинних захворювань та протипухлинних властивостей.

Крім того, у дослідженні, опублікованому науковим журналом Diabetes Care, було виявлено, що будь-яка середземноморська дієта, що містить оливкову олію, є такою здатний зменшити випадки діабету II типу до 50%. Це тому, що оливкова олія містить здорові жири, які можуть допомогти регулювати рівень цукру в крові та вироблення інсуліну.

7. капуста

Капуста - овоч сімейства капустяних з низькою калорійністю (45 Ккал/100 гр.) І висока частка води. Він багатий на такі мінерали кальцію, калію, залізо, магнію Y цинку. Він також має адекватні рівні рослинний білок а також містить клітковина. Щодо вітамінів, їх вміст у вітамін С, Е, А і К. Він також має меншу кількість оксалатів і фітатів, ніж інші зелені листові овочі.

Це дуже підходящий варіант для задоволення потреб у кальції, залізі та білках у суворі вегетаріанці або вегани а також збагатити будь-яку страву в нашому раціоні. Зокрема, у випадку кальцію, оскільки він містить дуже низьку кількість оксалатів, його абсорбція не порушується, оскільки він біодоступний. Неживельне залізо також засвоюється краще за інші овочі завдяки вмісту вітаміну С. Завдяки клітковині воно забезпечує відчуття ситості.

Крім того, він багатий антиоксидантами, такими як бета-каротин і кверцетин, а також може допомогти знизити рівень холестерину завдяки вмісту омега-3.

Його можна їсти сирим або в салаті, а також злегка готувати, а можна споживати як стебло, так і листя, які є частиною з найбільшою концентрацією мікроелементів. Також дуже модно додавати його в зелені смузі, змішані з іншими зеленими листовими овочами.

8. яйце

Чи погано щодня їсти яйце? Нещодавно ми виявили, що відповідь на це вічне питання полягала в тому, що ні, це зовсім не погано споживати яйце в день, але вони також кажуть, що це залежить від корисний для здоров’я, і, отже, наші експерти не соромляться включати їх у свій раціон. До того ж, нескінченні можливості, які він нам пропонує, ускладнює це нудьгувати.

Що насправді підвищує рівень холестерину в крові, це споживання насичених жирів (із цільного молочного та жирного м’яса) та так званих трансжирів (що містяться у всій «шкідливій їжі», солодощах, печиві тощо). Хоча більшість продуктів з високим вмістом холестерину також містять насичені жири, яйця - ні. Яйце середнього розміру містить близько 200 мг холестерину, але має більше ненасичені жири ("хороші жири"), ніж насичені і лише 70 калорій. На додачу, білка містяться в яйці відмінної якості, оскільки вони сприяють метаболізму та зменшенню гомоцистеїн, пов’язані із серцево-судинними захворюваннями.

Коротше кажучи, це не лише демонструється велике споживання яєць не шкодить нашому здоров’ю серцево-судинної системи, але насправді приносить йому користь.

9. зелені овочі

Брокколі, перець, шпинат, мангольд, бімі, рукола, салат з баранини. Його характерний колір обумовлений важливим компонентом, хлорофіл. Дослідження свідчать, що ця сполука служить для запобігання раку, поліпшити роботу серця Y уникати анемії, серед інших якостей. Дієтологи вказують, що споживання зелених овочів має становити не менше трьох чашок на тиждень, тобто, півсклянки на день.

Іншими цікавими компонентами є магній і калій, клітковина, і звичайно кальцію, що дозволяє регулювати частоту серцевих скорочень, досягати хороших нервових імпульсів, уникати безсоння, судом та покращувати гормональні та ферментативні процеси.

10. яблука

"Яблуко на день усуває лікаря з вашого життя". І вони самі їх підтверджують. Яблука багаті видом клітковина який може знизити рівень холестерину, а завдяки вмісту води та клітковини має корисні властивості для травної системи.

Серед них він зволожує наш організм, оскільки це 80 відсотків води, але він також є сечогінним засобом зменшує накопичення рідини, судоми в і кров'яний тиск, завдяки своїй великій кількості калію. Це джерело вітамінів, не надто багато групи С, а Е, що, як відомо, є сильними антиоксидантами. І про найкраще яблуко може бути. Його оболонка! Має клітковина, що називається пектином що захищає слизову кишечника. Крім того, кілька досліджень показують, що пектин відіграє вирішальну роль у уникати деяких видів раку як, наприклад, товста кишка.

Тож куди б ти не пішов, візьми яблуко. Візьміть його в шкаралупі або вдома, включіть у свої салати, надайте особливий аромат вашим найбільш класичним і нудним стравам або додайте бонус вашим десертам, як приклад у цьому відео.