Біг для схуднення працює, ми розповідаємо вам найкращий спосіб це зробити.

Йоланда Васкес Мазарієго

8 лютого 2019 (13:28 за центральноєвропейським часом)

ятати

10 речей, про які слід пам’ятати, коли хочеш схуднути бігом

Втрата ваги за допомогою бігу - хороший спосіб схуднути в кілограмах і схуднути, набрати м’язову масу і здорове хобі на все життя.

Важливо пам’ятати при схудненні бігом

Ні диво-дієти не працюють, ні ви купуєте найкращі кросівки та спортивне спорядження за перший день. Біг - це аеробний вид спорту, який передбачає великі витрати калорій і допомагає нам споживати зайві калорії, це доведено, але перед тим, як почати бігати, щоб схуднути, потрібно врахувати свої обставини.

Якщо у вас залишилося від 5 до 10 кілограмів І ви зазвичай не робите багато вправ, а також не регулярно бігаєте, біг 3-4 рази на тиждень допоможе вам скинути ці кілограми, навіть якщо ви не дотримуєтеся дієти для схуднення. Біг збільшує витрату калорій, ви спалюєте більше калорій на день, а також збільшує м'язову масу, особливо ноги, тому ваші м'язи вимагають більше енергії, і ви споживаєте трохи більше на день.

Якщо у вас надмірна вага або ожиріння, Цілком ймовірно, що ви не можете почати бігати, ні ваше серце, ні суглоби не готові, і ви можете отримати травму від удару бігу. У такому випадку вам доведеться поєднувати дієту та фізичні вправи. Якщо ви не харчуєтесь здорово, ви не отримаєте хороших постійних результатів. Що стосується фізичних вправ, то жодних перегонів, якщо ви не були елітним спортсменом і не маєте гена сина вітру, прихованого під жиром живота! Жарти в сторону, краще починайте ходити, і потроху ви можете продовжувати робити «CACO» (CAminar-COrrer), і за пару місяців вам вдасться нормалізувати свій раціон, ви схуднете і будете готові щоб почати плавно бігати і перейти до рівня звичайного бігуна.

10 порад для схуднення під час бігу, не втрачаючи голови та здоров’я

1/Щоб втратити жир, потрібно споживати менше калорій і спалювати більше енергії

Це основне правило. Ваше тіло зберігає калорії, які не споживає, як жир. Отже, якщо ви хочете знизити рівень жиру в організмі, вам потрібно або споживати менше калорій, або спалювати більше енергії, щоб усунути ці запаси. Схуднути ви зможете лише в тому випадку, якщо змусите своє тіло робити одну або обидві справи одночасно.

2/Перед тим, як сідати на дієту, починайте займатися

Дієта на дієті може зменшити кількість м’язової маси та рівень гідратації, на додаток до зменшення рівня жиру в організмі, а якщо це також викликає у вас тривогу та стрес, дієта може засмутити, розсердитись або засмутитись. Дотримуватися дієти складно, оскільки доводиться боротися із щоденними спокусами, і обмеження споживання їжі може призвести до дисбалансу у вашому харчуванні. З іншого боку, якщо перед дієтою вдатися до фізичних вправ, ви не тільки спалите більше калорій, але і збільшите кількість м’язової маси та загальний тонус свого тіла, що, в свою чергу, підвищить рівень обміну речовин, зніме стрес і занепокоєння, і у вас буде кращий настрій., з ендорфінами зверху.

Розробляючи ефективний і постійний план схуднення, легше мати «ДІЮ» або план фізичних вправ, ніж «НІЯКИХ ДІЙ» або дієту.

Якщо ви збільшите кількість фізичних вправ, які ви виконуєте, ви можете продовжувати їсти достатньо, щоб відчувати себе енергійним і в хорошому настрої, і звідси легше подумати про більш повноцінну та різноманітну дієту з усіма вітамінами та мінералами, які має ваше тіло допомогти схуднути разом із фізичними вправами. Крім того, фізичні вправи змінюють форму вашого тіла, тонізують м’язи, вдосконалюють талію, надають самооцінку, а це покращує ваш зовнішній вигляд, зменшує рівень стресу та покращує здоров’я.

3/Дайте своїм м’язам час

Щоб ваші м’язи почали в значній мірі споживати жир, потрібно спочатку вичерпати запаси глікогену та навчитися спалювати зайвий жир, що зберігається у „жирових ручках любові”. Щоб мати можливість «видалити» запасний жир, вам потрібно виховати організм і почати тренуватися, змішуючи аеробні та анаеробні вправи, вживаючи менше вуглеводів та змінюючи свої звички. Щоб `` активізувати '' м'язи, вам потрібні лише рухи, раніше не говорили, що вам потрібно робити годину фізичних навантажень на день, але правило змінюється, тепер ви повинні рухатися зі стільця або дивана щогодини, принаймні 5 хвилин і тренування з періодичністю по 10-20 хвилин кожного разу можуть бути ефективнішими для активації «метаболізму», ніж пара годин ходьби у вихідні, що також допомагає, але надайте різноманітність вправам і пам’ятайте, що це це не просто біг, підйом по сходах, пересування на велосипеді, прибирання будинку, догляд за садом, гра в парку з дітьми.

4/Біг - це щось для вас. Забудьте, чим займається ваш сусід марафон або спортсмен

Люди навчаються наслідуючи, але коли йдеться про схуднення, те, що варто вашому братові, сестрі чи двоюрідному братові, не повинно працювати на вас. Ви не можете дотримуватися плану тренувань свого сусіда, який вже пройшов 5 марафонів і за 5 років опустив свою позначку. Навіть не план дієти вашого двоюрідного брата, який перестав їсти вуглеводи і дотримується дієти Палео і вже схуд на 20 кілограмів. Біг має щось на зразок зустрічі з самим собою, з природою, з вашим фокусом, і цей момент для вас, і коли ви подолаєте початкову стадію страждань, коли почнете бігати, ви виявите, що приносить вам біг, а разом з ним і мотивація схуднути, знайти дієту та кинути виклик собі чи кар’єрі. Зробіть це особистим.

5/Щоб втратити більше жиру, займайтеся математикою

Щоб оцінити кількість калорій, яка вам потрібна, перше, що потрібно зробити, це помножити свою вагу на 33, це рахунок старенької жінки, але це працює загалом. Це дає вам приблизне уявлення про те, скільки калорій потрібно вашому тілу, коли ви займаєтеся помірною щоденною діяльністю, не виконуючи жодних вправ. Подумайте, на додаток до того, що пробіг на кілометр вимагає ще 45-50 калорій, незалежно від швидкості, з якою ви їдете, як ми говорили вам на початку. За цими даними ви вже можете підрахувати калорії, які потрібно вживати на день, щоб зменшити рівень жиру в організмі. Ніколи не зменшуйте споживання менше ніж на 80% ваших калорій. Регулярний біг також збільшує ваш метаболізм у спокої, збільшуючи рівень м’язової маси. З часом за кожні ще 10 км пробігу на тиждень ви досягнете, що ваша природна вага, до якої прагне ваше тіло, майже на кілограм менше, ніж була раніше.

6/Збалансуйте те, що ви їсте

Споживайте 55% щоденних потреб у калоріях у вигляді вуглеводів, 15% жиру та 30% білка. У рамках цього загального плану харчуйтеся різноманітно, з якомога більшою кількістю свіжої та необробленої їжі, щоб отримати максимум вітамінів та мінералів. Вуглеводи та білки мають в середньому близько 4 калорій на грам, тоді як жир у середньому містить близько 9 калорій на грам. Вуглеводи, особливо клітковина, зазвичай громіздкі, змушуючи почувати себе ситими, не вживаючи занадто багато калорій. Їжте білок, коли ви їсте вуглеводи (наприклад: жменька волоських горіхів з бананом), щоб запобігти надмірному реагуванню вашого організму на цукри у вуглеводах.

7/Пийте багато води

Ми не будемо припиняти це повторювати, вживання більше води допоможе вам краще бігати, покращуючи при цьому своє здоров’я та шкіру. Це також змусить ваш шлунок почуватися ситішим і тим самим зменшить почуття голоду, яке може з’явитися між прийомами їжі. Не намагайтеся схуднути, втрачаючи воду (раз і назавжди забудьте надіти пластик, щоб схуднути). Втрата ваги через зневоднення ускладнить вам правильні фізичні вправи, що негативно позначиться на вашій здатності спалювати калорії. Це також абсурдний захід, оскільки навіть якщо в кінці вашої кар’єри ви побачите, що втратили кілограм, це буде лише вода (піт), яку вам доведеться відновити, щоб негайно відновити свій здоровий рівень.

8/Зосередьтеся на рівні жиру, а не на вазі

Заняття спортом збільшують рівень м’язової маси, яка важить більше жиру. Тож ви можете виявити, що незабаром після того, як ви почнете займатися, ви важите більше, ніж раніше, оскільки м’язи, що замінюють жир, щільніші. Але це добре, оскільки ваше тіло буде більш підтягнутим, твердішим і твердішим.

9/Виконання вправи з частиною тіла не зменшує жиру в цій частині тіла

Іноді в тренажерному залі або в парку ви бачите людей, які вправляють область живота, сідниць, стегон, стегон тощо. в надії спалити локалізований жир у цій області. Наш організм не працює таким чином. Коли тіло забезпечує енергією наші м’язи, воно не спалює сусідній жир. Крім того, жир зазвичай рухається перед областями, де ми не хочемо, щоб він зник. Працюючи з певними м’язовими групами, можна покращити зовнішній вигляд певної області, збільшивши кількість та тонус м’язової маси в цій області, але це не відразу зменшить жир навколо неї.

10/Не натискайте себе занадто сильно

Не слід намагатися зменшити свою вагу більш ніж на 1% на тиждень, якщо ви хочете добре попрацювати і результати тривають. Якщо ви будете продовжувати регулярно бігати, ваш жир з часом зменшиться. Ви можете виявити, що ви не схудли стільки кілограмів, скільки хотіли, але якщо ви помітите, що ви зменшили розмір або більше, що ви більш "худі", як кажуть бігуни.