слід

Ви вирішили раз і назавжди зайнятися спортом, щоб продемонструвати свою фігуру цього літа, але не знаєте, що саме потрібно враховувати для його досягнення? Сьогодні ми вам це пояснюємо.

Індекс

Перші часи робити вправи у тренажерному залі або вдома зазвичай залишають відчуття трохи дивно. Ви, напевно, вже бачили відео на YouTube або читали щоденник про нього. Далі ми пояснюємо, як подолати ці відчуття, щоб перетворити тренування в рутину.

З чого почати? - Знайдіть собі тренера або проконсультуйтеся з підручниками Youtube

Більшість тренажерних залів, як правило, пропонують новачкам коротке пояснювальне заняття з різних доступних пристроїв, які викладає a фізичний тренер. Якщо ви натрапите на хорошого тренера, вони, швидше за все, скажуть вам, коли ви неправильно виконуєте вправу. Якщо цього не сталося, не соромтеся запитати Ваша думка щодо проведення вправ. Ось для чого це там.

Так ви тренуєтеся вдома, річ логічно складніша. У такому випадку ми рекомендуємо вам поглянути на підручники YouTube, в яких фахівці, що навчаються, пояснюють, як правильно виконувати різні вправи. Запишіть собі тренування і порівняйте свої відео з навчальними посібниками. Відеозаписуючи себе кожного разу, коли ви тренуєтесь, вам буде набагато легше оцінити ваш прогрес і поступово вдосконалюватися.

Що слід їсти? - Зосередьтеся на одному

Неважливо, що ви тренувались роками або що тільки почали, дотримуйтесь a збалансоване харчування - запорука довгострокового успіху. Однак з нашого досвіду ми знаємо, що це так дуже складно змінити дві звички одночасно.

Для початківців це рекомендується регулярно тренуватися під час 2 або 3 місяці поки воно не стане a звичка і це не передбачає жодних зусиль. З цього моменту вони можуть почати адаптуйте свій раціон до тренувань.

Якщо ви не хочете так довго чекати, щоб стимулювати розвиток м’язів (завдяки дієті), можна почати з вживання сироваткового протеїну після кожного тренування.

Як часто слід тренуватися? - Не тренуйся занадто багато

Більшість початківців хочуть перейти від 0 до 100, починаючи вправи для швидких результатів. Це зрозуміло, але слід зазначити, що м’язи ростуть тільки під час перерв між тренувальними заняттями. Ось чому ми вважаємо, що тренувань 2-3 рази на тиждень більш ніж достатньо для спортсменів-аматорів.

Який план тренувань зручніший? - Почніть з тренування всього тіла

Як правило, різниця буває між двома типами тренувальних планів: тренування всього тіла або «повного тіла» та тренування поетапно. Тренування всього тіла є ідеально підходить для початку. Беручи до уваги, що ваші м’язи не звикли до регулярних тренувань, вони будуть рости швидше, ніж у досвідчених спортсменів, навіть якщо ви докладете до них менше зусиль.

Поетапне навчання Це передбачає вправу певних м’язів або м’язових груп на кожному тренувальному занятті, але з набагато більшою інтенсивністю. Ветерани часто звертаються до цього методу тренувань, щоб сильно навантажити м’язи. Для початківці, це, навпаки, тип навчання занадто інтенсивний що, як правило, викликає надмірну хворобливість, що може навіть змусити вас на деякий час відійти від спорту.

Скільки повторень слід зробити? - Почніть з кількох інших

Для початківці ми рекомендуємо робити 12-15 повторень за вправу. Ця кількість повторень допоможе вам ознайомитися з вправою та правильною послідовністю рухів. Зробіть нижче одна хвилина перерви і знову від 12 до 15 повторень. Ви повинні це зробити 3 партії (у світі фітнесу їх часто називають серіями) для кожної вправи.

Як знайти ідеальну тренувальну вагу? - Перевірте себе

Нас часто запитують, як знайти ідеальну вагу для силових тренувань. Найкращий спосіб знайти ідеальну вагу - це: зробіть 15 повторень з певною вагою і, якщо це зробити неможливо, використовуйте менш важку вагу. Якщо ви можете зробити 15 повторень без труднощів, використовуйте більшу вагу.

Продовжуйте це робити, поки не відчуєте, що зможете зробити 15 повторень. Як тільки вам вдасться зробити 3 підходи по 15 повторень, ти можеш підняти трохи вага в наступне тренувальне заняття.

З яких вправ слід починати? - Тренажери та вправи у вазі тіла

Беручи до уваги широкий вибір обладнання в тренажерних залах, логічно, що вам може бути важко вирішити, з якої вправи почати. Багато тренери Однак вони полегшують нам справи, даючи нам пара порад коли ми почали тренуватися.

Коли воно є стартовий, навчання с машини є більш доцільним, ніж вправа із вільними вагами, оскільки похибка і відповідно ризик травмування нижчий. Чому? Оскільки більшість машин виправляються автоматично рухи і постава тіла власна кожна вправа.

вправи на вагу тіла також становлять a Ідеальне доповнення Для навчання. Робимо віджимання, присідання та присідання ви також вдосконалите свій сприйняття тіла і у вас буде міцна основа для вільних тренувань з обтяженнями.

присідання Вони складають, наприклад, дуже вимогливу вправу, яку вам слід робити спочатку без ваги, поки ви не почнете робити вправи з легкої планки. Після того, як ви повністю засвоїли вправу, ви можете переходити до присідань з обтяженнями.

Як залишатися мотивованим? - Знайдіть свою особисту мету

Запитайте себе чому ви почали тренуватися і записали свою відповідь. Робіть це, лише якщо ви впевнені, що це ваша особиста відповідь. Якщо ваша мотивація випливає з рекомендацій лікаря, вашої родини чи друзів, зробіть це особистою причиною.

Подумайте, що ви можете покращити у своєму житті, якщо ви в кращій формі і маєте бажану фігуру. Запишіть це і Повісьте його на місці, яке ви бачите щодня, щоб не втратити з виду свою мету.

Залиште своє его вдома

Якщо ви тільки почали тренуватися, вас може залякати фізичний стан людей, яких ви бачите в спортзалі. Це не повинно бути так, оскільки десь вам потрібно починати. Не намагайтеся якомога швидше піднімати найважчі ваги просто тому, що ви спостерігаєте, як хтось піднімає більше ваги, ніж ви. Зрештою, ти у спортзалі досягти власної мети а не те, що інші.