Якщо метою є схуднення, можливо, рішення не засноване на зменшенні жиру або калорій. Є багато факторів, які змушують нас набирати вагу, не знаючи про це, і що нам нічого не коштувало б змінитись. Тому ви повинні знати, як скорегувати деякі харчові звички, щоб схуднути.
Ключем до досягнення оптимального складу тіла є звички у способі життя. Як регулярні фізичні вправи, так і збалансоване харчування є двома основними опорами, коли метою є зменшення жирової тканини.
Харчові звички для схуднення
Суворі дієти вже не є однією з харчових звичок для схуднення. Голод, контроль кожної порції або страждання під час кожного прийому їжі не лише викликають у нас психічний стрес, але в довгостроковій перспективі викликають ефект відскоку та змушують збільшувати вагу.
Все більше і більше дієтологів рекомендують навчіться харчуватися здорово, щоб схуднути поступово. Це також позитивно впливає на наше здоров’я, оскільки ми почуваємось повними сил та гарним настроєм.
Найголовніше - навчитися худнути. Обов’язково знати шкідливі звички, через які ми набираємо вагу, не помічаючи цього і замінити їх іншими набагато ефективнішими та здоровішими.
1. Вибирайте цільнозернові борошна
Треба зменшити споживання борошна, оскільки вони є джерелом великої кількості енергії. Якщо ми його не витрачаємо, все, що ми робимо, це набирати вагу.
Однак кожного разу, коли ми будемо готувати з борошном ми рекомендуємо вибрати цілісні. Вони багаті клітковиною, і було показано, що вони сприяють кишковому транзиту і є більш ситними.
2. Замініть погані жири хорошими
Хороші жири не роблять нас товстими, але живлять, вони активізують обмін речовин, завдяки чому ми спалюємо більше жиру, особливо в області живота. Які корисні жири ми можемо їсти?
3. Виключіть цукор
Усунення цукру набагато ефективніше, ніж підрахунок калорій або зменшення жиру. Цукор змінює організм і сприяє накопиченню жиру, особливо в попереку. Ми можемо вибрати інший тип підсолоджувачів:
- Кокосовий цукор.
- Стевія.
- Медоносна бджола.
- Ксиліт.
4. Зменшіть сіль
Сіль сприяє затримці рідини. Це змушує нас набирати вагу та обсяг. З цієї причини ми повинні максимально зменшити його споживання і вибирати, по можливості, морську сіль замість звичайної. Ми можемо покращити смак наших страв за допомогою спецій, оцту, лимона, часнику тощо.
5. Збільшення білка
Білок допомагає нам схуднути, збільшити м’язову масу, прискорити обмін речовин і зменшити лінію талії. Однак ми рекомендуємо не зловживати тваринним білком, а також включати білок рослинного походження в наш раціон. Рослинний білок, крім того, що добре засвоюється, він також забезпечує нам велику кількість клітковини.
6. Не пропустіть салат
Супроводжувати кожен прийом їжі хорошим салатом - настійно рекомендована звичка худнути, не голодуючи. Салати дуже ситні і багаті вітамінами та мінералами.
Ми рекомендуємо вам спробувати всі рецепти салатів. Деякі з них, якщо мають багато аксесуарів, можуть навіть служити однією тарілкою їжі.
7. Остерігайтеся молочних продуктів
Молоко та цукристі похідні молока змушують нас набирати вагу, і в багатьох випадках ми погано перетравлюємо їх через вміст лактози. Ми можемо замінити їх овочевими напоями що ми можемо приготувати вдома або придбати, виходячи з наступних інгредієнтів:
Однак важливо вибирати ті, які не мають доданих цукрів. Ці інгредієнти здатні впливати на метаболічне здоров'я, згідно з дослідженням, опублікованим у The Journal of Clinical Investigation.
8. Їжте більше сніданку і менше вечері
Сніданки дають нам енергію, яку ми будемо спалювати протягом дня. Натомість вечері, як правило, збільшують наші запаси жиру в організмі.
З цієї причини схуднути ми повинні мати повноцінний і збалансований сніданок і вечерю мало і рано. Йдеться не про те, щоб лягати голодним спати, а про те, щоб вибрати легку їжу, яка задовольняє нас і ми можемо добре засвоювати їжу.
9. Пийте більше води
Ми повинні випивати щонайменше півтора літра води щодня. Пийте воду протягом дня, натщесерце та поза їжею Це допомагає нам схуднути з наступних причин:
- Прискорює метаболізм.
- Затримка бойової рідини.
- Посилення потовиділення.
- Покращує травлення.
- Уникайте їсти імпульсивно, коли ми не голодні.
10. Добре жуйте
Добре пережовувати їжу - одна з останніх харчових звичок дуже просто схуднути. Добре жуючи, ми отримуємо задоволення раніше і менше їжте, а також покращуйте засвоєння поживних речовин.
Стежте за своїми звичками до схуднення
Ми повинні навчитися їсти повільно, не поспішаючи і не хвилюючись, насолоджуватися їжею, втрачаючи вагу, їдячи. Ви вже скоригували ці харчові звички, щоб схуднути? Ми радимо вам включити їх у свій раціон, оскільки вони змінять ваше життя.
- Cordero MJA., Piñero AO., García LB., Segovia JP., Et al., Rebound-ефект програм втручання для зменшення надмірної ваги та ожиріння у дітей та підлітків; систематичний огляд. Лікарняне харчування, 2015 рік.
- Emmanuel A., Mattace Raso F., Neri MC., Petersen KU., Et al., Запор у літніх людей: консенсусна заява. Int J Clin Pract, 2017.
- Partearroyo T., Campayo ES., Moreiras GV., Цукор у різних життєвих циклах: від дитинства до старості. Лікарняне харчування, 2013.
- Hannou SA., Haslam DE., McKeown NM., Herman MA., Обмін фруктози та метаболічні захворювання. J Clin Invest, 2018. 128 (2): 545-555.
Ступінь журналіста Університетом Рамона Люлла в Барселоні (2005). Він співпрацював з різними агентствами та ЗМІ як Europa Press та Com Ràdio. Він працював у видавничій галузі як письменник, редактор, перекладач і коректор книг (Видання 62, Редакційна команегра, Ара Лібрес, Океано Гран Травесія). Ступінь натуропатії (природна медицина) Heilpraktiker Institut de Barcelona (2011), що спеціалізується на харчуванні, квіткових есенціях та природних засобах та терапії. Він практикував натуропатом в центрах Каталонії, а також самостійно. Він працював у секторі органічної та вегетаріанської їжі у компанії Vegetalia. Він пройшов курс харчування та ожиріння: боротьба із зайвою вагою, запропонований Національним автономним університетом Мексики.