Початок і дотримання здорового плану схуднення іноді може здатися неможливим.
Часто у людей просто не вистачає мотивації розпочати або втрачають мотивацію продовжувати. На щастя, мотивація - це те, над чим можна працювати в напрямку збільшення.
У цій статті буде розглянуто 16 способів мотивувати себе до схуднення.
1. Визначте, чому ви хочете схуднути
Чітко визначте всі причини, за якими ви хочете схуднути, і запишіть їх. Це допоможе вам залишатись відданими і мотивованими для досягнення цілей щодо схуднення.
Намагайтеся читати їх щодня і використовуйте як нагадування, коли у вас виникає спокуса відхилитися від своїх планів схуднення.
Ваші причини можуть включати запобігання діабету, не відставати від онуків, найкраще шукати події, покращувати свою впевненість у собі чи одягати певну пару джинсів.
Багато людей починають худнути, тому що це запропонував їхній лікар, але дослідження показують, що люди успішніші, якщо їх мотивація схуднути виходить зсередини.
АНОТАЦІЯ:
Чітко визначте свої цілі щодо схуднення і запишіть їх. Переконайтеся, що ваша мотивація рухається зсередини для досягнення довгострокового успіху.
2. Майте реалістичні очікування
Багато дієт та дієтичних продуктів проголошують швидке та легке схуднення. Однак більшість лікарів рекомендують втрачати лише 0,5-1 кг на тиждень.
Постановка недосяжних цілей може призвести до почуття розчарування та змусити вас здатися. Швидше, постановка та досягнення досяжних цілей призводить до почуття досягнення.
Крім того, люди, які досягають своїх цілей щодо зменшення ваги, з більшою ймовірністю зберігають свою втрату ваги в довгостроковій перспективі.
Дослідження, яке використовувало дані різних центрів схуднення, показало, що жінки, які сподівалися схуднути більше, найімовірніше кинули програму.
Хороша новина полягає в тому, що лише невелика втрата ваги на 5-10% ваги вашого тіла може мати великий вплив на ваше здоров’я. Якщо ви важите 82 кг, це лише 4-8 кг. Якщо ви важите 113 кг, це 6-11 кг.
Насправді втрата 5-10% ваги тіла може:
- Покращує контроль рівня цукру в крові
- Знизити ризик серцевих захворювань
- Знизити рівень холестерину
- Зменшити біль у суглобах
- Знизьте ризик деяких видів раку
АНОТАЦІЯ:
Встановіть реалістичні очікування щодо втрати ваги, щоб збільшити почуття успіху та уникнути вигорання. Лише помірна кількість втрати ваги на 5-10% може мати великий вплив на ваше здоров’я.
3. Зосередьтеся на цілях процесу
Багато людей, які намагаються схуднути, ставлять перед собою лише ті цілі, які вони хочуть досягти в кінцевому підсумку.
Зазвичай ціллю результату буде ваша кінцева цільова вага.
Однак, якщо зосередитись лише на цілях результату, це може зірвати вашу мотивацію. Вони часто можуть почуватися занадто віддаленими і залишати вас пригніченими.
Натомість ви повинні встановити цілі процесу або кроки, які ви будете робити для досягнення бажаного результату. Прикладом цілі процесу є вправи чотири рази на тиждень.
Дослідження 126 жінок із зайвою вагою, які брали участь у програмі схуднення, показало, що ті, хто був зосереджений на цьому процесі, частіше втрачали вагу і рідше відхилялися від дієти, порівняно з тими, хто зосереджувався лише на результатах схуднення.
Подумайте над тим, щоб встановити SMART цілі, щоб поставити сильні цілі. SMART означає:
- Конкретні
- Вимірюваний
- Реалізується
- Реалістичний
- На основі часу
Деякі приклади цілей SMART включають:
Наступного тижня я буду швидко ходити 30 хвилин і п’ять днів.
Цього тижня я буду їсти чотири порції овочів щодня.
На цьому тижні у мене буде лише одна газована вода.
АНОТАЦІЯ:
Встановлення цілей SMART-процесу допоможе вам залишатись мотивованими, тоді як зосередження лише на цілях результату може призвести до розчарування та зменшити мотивацію.
4. Виберіть план, який відповідає вашому стилю життя
Знайдіть план схуднення, якого ви можете дотримуватися, і уникайте планів, яких було б майже неможливо виконати в довгостроковій перспективі.
Хоча існує сотня різних дієт, більшість заснована на скороченні калорій (8).
Зменшення споживання калорій призведе до втрати ваги, але дієта, особливо часті дієти йо-йо, виявилася провісником майбутнього збільшення ваги (9).
Тому уникайте жорстких дієт, які повністю виключають певні продукти. Дослідження показали, що люди з ментальністю "все або нічого" рідше худнуть (10).
Натомість розгляньте можливість створення власного власного плану. Показано, що такі дієтичні звички допомагають схуднути (11):
Зниження споживання калорій
Зменшіть розмір порції
Зниження частоти перекусів
Скоротіть смажену їжу та десерти
В тому числі фрукти та овочі
АНОТАЦІЯ:
Виберіть план харчування, якого ви зможете дотримуватися на довгий термін, і уникайте екстремальних або швидких дієт.
5. Ведіть журнал схуднення
Самоконтроль має вирішальне значення для мотивації та успіху в схудненні.
Дослідження показали, що люди, які «відстежують» споживання їжі, частіше втрачають вагу і підтримують втрату ваги.
Однак, щоб правильно вести харчовий щоденник, потрібно записати все, що ви їсте. Сюди входять страви, закуски та цукерки, які ви їли зі столу колеги.
6. Святкуйте свої успіхи
Схуднути важко, тому святкуйте всі свої успіхи, щоб залишатися мотивованими.
Дайте собі певний кредит, коли досягнете мети. Соціальні мережі чи форуми для схуднення - чудові місця, щоб поділитися своїми успіхами та отримати підкріплення. Коли ви відчуєте гордість за себе, ви збільшите свою мотивацію.
Крім того, пам’ятайте, відзначати зміни звичок, а не просто набирати певну цифру на шкалі.
Наприклад, якщо ви досягли своєї мети - робити вправи чотири дні на тиждень, прийміть ванну з міхурами або заплануйте веселу ніч із друзями.
Крім того, ви можете покращити свою мотивацію, винагородивши себе.
Однак важливо вибрати відповідні винагороди. Уникайте винагороджувати себе їжею. Крім того, уникайте нагород, які настільки дорогі, що ви ніколи їх не придбали б, або такі незначні, що ви хотіли б мати їх у будь-якому випадку.
Нижче наведено кілька хороших прикладів нагород:
Манікюр
Ідіть подивитися фільм
Купівля нової бігової сорочки
Пройдіть курс кулінарії
АНОТАЦІЯ:
Відзначайте всі свої успіхи під час подорожі з втратою ваги. Подумайте про винагороду за підвищення мотивації.
7. Знайдіть соціальну підтримку
Люди потребують регулярної підтримки та позитивних відгуків, щоб залишатися мотивованими.
Повідомте своїх найближчих родичів та друзів про свої цілі щодо схуднення, щоб вони допомогли вам у подорожі.
Багатьом також корисно знайти партнера для схуднення. Вони можуть працювати разом, притягати одне одного до відповідальності та заохочувати одне одного в процесі.
Крім того, може бути корисно залучити свого партнера, але обов’язково отримуйте підтримку і від інших людей, таких як ваші друзі.
Також подумайте про приєднання до групи підтримки. Продемонстрували свою користь як онлайнові, так і особисті групи підтримки.
АНОТАЦІЯ:
Наявна потужна соціальна підтримка допоможе вам притягнути себе до відповідальності та зберегти мотивацію до схуднення. Подумайте про приєднання до групи підтримки, яка допоможе підвищити мотивацію.
8. Складіть зобов’язання
Дослідження показують, що ті, хто зобов’язується публічно, частіше досягають своїх цілей.
Повідомлення іншим про цілі зниження ваги допоможе притягнути вас до відповідальності. Розкажіть своїй родині та близьким друзям і навіть розгляньте можливість поділитися ними в соціальних мережах. Чим більше людей ви поділяєте свої цілі, тим більша відповідальність.
Також подумайте про те, щоб інвестувати в членство в спортзалі, пакет занять з фізичних вправ або сплатити 5K наперед. Ви, швидше за все, підете далі, якщо вже вклали інвестиції.
АНОТАЦІЯ:
Складання публічної обіцянки схуднути допоможе вам залишатися мотивованими та притягати вас до відповідальності.
9. Думай і говори позитивно
Люди, які мають позитивні очікування і впевнені у своїй здатності досягти своїх цілей, як правило, худнуть більше.
Крім того, люди, які часто «говорять про зміни», частіше дотримуються планів.
Розмова про зміни - це висловлювання про прихильність до змін поведінки, причини їх виникнення та кроки, які ви будете робити або робити для досягнення своїх цілей.
Отже, починайте позитивно говорити про свою втрату ваги. Також поговоріть про кроки, які ви збираєтеся зробити, і прокоментуйте свої думки вголос.
З іншого боку, дослідження показують, що люди, які проводять багато часу, фантазуючи про вагу своєї мрії, рідше досягають своєї мети. Це називається розумовою поблажливістю.
Натомість ви повинні подумки контрастувати. Для ментального контрасту знайдіть кілька хвилин, щоб уявити, як ви досягнете своєї цільової ваги, а потім виділіть кілька хвилин, щоб уявити можливі перешкоди, які можуть перешкодити.
У ході дослідження, проведеного на 134 студентах, вони подумки перевірили свої дієтичні цілі. Ті, хто психічно протиставлявся, частіше вживали заходів. Вони їли менше калорій, більше тренувались і вживали менше калорійної їжі.
Як видно з цього дослідження, контраст розуму є більш спонукальним і призводить до більшої дії, ніж самозаспокоєння розуму, що може змусити ваш мозок повірити, що ви вже досягли успіху, і змусити вас ніколи не робити жодних дій для досягнення своїх цілей.
АНОТАЦІЯ:
Думайте і говоріть позитивно про свої цілі щодо схуднення, але переконайтеся, що ви реалістичні і зосередьтесь на кроках, які потрібно зробити для їх досягнення.
10. План викликів та невдач
Джерела повсякденного стресу з’являться завжди. Пошук способів планувати та розвивати відповідні навички подолання допоможе вам залишатися мотивованим незалежно від того, яке життя вам підштовхує.
Завжди будуть вечірки, дні народження чи події, на які слід відвідати. І завжди будуть джерела стресу на роботі чи в родині.
Важливо розпочати вирішення проблем та мозковий штурм цих потенційних проблем втрати ваги та невдач. Це не дозволить вам заблукати і втратити мотивацію.
Багато людей звертаються до їжі, щоб приховати тривогу. Це може швидко змусити їх відмовитись від своїх цілей щодо схуднення. Формування належних навичок подолання не дозволить цього трапитися з вами.
Насправді, дослідження показали, що люди, які краще справляються зі стресом і мають кращі стратегії подолання, втрачають більше ваги і довше залишають вас неактивними.
Подумайте про використання деяких із цих методів для боротьби зі стресом:
- Вправа
- Практикуйте глибоке дихання
- Прийми ванну
- Вийди туди і подихай свіжого повітря
- Зателефонуйте другові
- Просити про допомогу
Не забувайте також планувати відпустку, світські заходи та харчування. Ви можете заздалегідь переглянути меню ресторанів і знайти здоровий варіант. На вечірки можна взяти здорову тарілку або з’їсти меншими порціями.
АНОТАЦІЯ:
Вирішальне значення має планування невдач та наявність належної практики подолання. Якщо ви використовуєте їжу як механізм подолання, почніть практикувати інші способи впоратися.