Цей вміст призначений лише для передплатників. Щоб отримати доступ до цього та всього вмісту ElNuevoHerald.com, підпишіться або увійдіть.

продукти

Дякую за читання! Щоб насолоджуватися цією статтею та іншим, підпишіться або увійдіть.

Необмежений цифровий доступ

$ 12,99 після першого місяця, скасувати будь-коли.

Підпишіться на Google

$ 12,99 після першого місяця, скасувати будь-коли.

Дозвольте Google керувати підпискою та виставленням рахунків.

Підписатися Підписуючись, ви погоджуєтесь із Умовами надання послуг та Політикою конфіденційності ElNuevoHerald.com.

Ви підписалися і не можете прочитати цю статтю? Можливо, вам доведеться оновити свій обліковий запис. Клацніть тут, щоб перейти до свого облікового запису та отримати додаткову інформацію.

Здоров'я

Найкращі продукти для старіння

Автор: ROCHELLE KOFF

24 квітня 2018 р., 15:32

У міру дорослішання шансів, що ви більше не їсте і не п'єте, як це було у 20 років. Цей зайвий шматок піци відображається на вазі. Улюблені джинси тепер щільно облягають талію. І випийте після роботи те, що воно робить, присипляє його.

"По мірі того, як ви старієте, речі змінюються", - говорить Ші Рарбек, дієтолог факультету Медичного факультету університету Маямі і оглядач "Miami Herald". "Якщо ви хочете залишатися якомога життєвішим і активним, вам слід знати, що ви їсте".

Основні рекомендації не дивно: їжте веселку з фруктів та овочів на додаток до квасолі, горіхів і цільних злаків, корисних жирів та корисних джерел кальцію та вітаміну D.

Харчування здорової дієти в молодому віці запобігає проблемам зі здоров’ям у подальшому житті, наголошують експерти, але все ж важливо вибирати найбільш поживні інгредієнти та уникати шкідливої ​​їжі.

"Наші тіла не спалюють тих самих калорій, як колись були молодими", - говорить Люсетт Таламас, дієтолог баптистської охорони здоров'я Південної Флориди.

Їжа, упакована цукром, не просто відгодовується, вона запальна, говорить Рарбек. “Не здорово їсти вуглеводи, які надходять із печива, пончиків чи солодощів. Ці калорії ні до чого.

"Коли люди набирають вагу, це не потрапляє їм на руки або ноги", - пояснила вона. "Зазвичай він зберігається як жир у животі, що згодом збільшить ризик серцевих захворювань", що є важливою проблемою як для чоловіків, так і для жінок.

"Багато жінок помилково вважають, що проблеми з серцем більше стосуються чоловіків, але це не правда", - пояснив Рарбек. "Хвороби серця - одна з основних причин смертності жінок".

Це лише одна з причин, чому важливо підтримувати здорову вагу до і після 55 років, "це один із показників загального стану здоров'я", говорить Таламас. "Коли ви ожирієте, у вас більше ризику страждати від інших захворювань".

Сюди входять хвороби серця, інсульт, деякі види раку, діабет та інші хронічні захворювання.

"Дуже прикро, що багато людей недостатньо мотивовані вносити зміни в свій раціон, поки їм не поставлять діагноз", - сказав Таламас. "Можливо, у них був високий кров'яний тиск, і зараз у них також діабет 2 типу. Це повинно спричинити зміни".

Для жінок причиною змін часто є менопауза та гормональні зміни, які з цього виникають.

Зниження рівня естрогену прискорює втрату кальцію з кісток, що збільшує ризик остеопорозу. Окрім дієти, такі заходи, як силові тренування, можуть стимулювати кістки ставати міцнішими та щільнішими, що захищає від переломів, пояснюють експерти з питань харчування.

"Вік - це лише цифра, але наші тіла відчувають зміни, десятиліття за десятиліттям", - сказав Таламас.

"Проблеми в 55 років відрізняються від проблем у 75 років", - сказала Монік Біддл, дієтолог та сертифікований педагог з діабету в Меморіальній системі охорони здоров'я. Деякі з цих проблем пов'язані зі зміною способу життя та економічного стану.

"55-річний хлопець, який досі працює, не матиме фінансових проблем у когось 75 років або старше", - сказав Біддл. "Деякі люди мають їхати на ринок автобусом і не можуть носити багато мішків".

Вона радить багатьом своїм пацієнтам старшого віку купувати фруктові та овочеві консерви без відгодівлі соусів, оскільки вони витримують довше. Вони можуть промити інгредієнти в банку, щоб видалити доданий натрій, пояснив Біддл.

Вона також пропонує додавати поживні речовини в раціон, а не купувати добавки, які можуть бути дорогими. Люди старше 75 років повинні зосередитися на повноцінному харчуванні, оскільки вони часто мають недостатню вагу.

Ось компоненти для здорового харчування, особливо для дорослих людей:

Кальцій і вітамін D: Важливі для здоров’я кісток кальцій і вітамін D містяться в молоці, сирах та простому йогурті (уникайте упакованих цукром). Апельсиновий сік, мигдальне молоко (та інші альтернативні молока) та деякі каші належать до продуктів, які зазвичай збагачені кальцієм. Деякі темно-зелені овочі, такі як шпинат, капуста, брокколі та гірчиця (індійська гірчиця) містять кальцій, але в менших кількостях, ніж молочні продукти.

"Іншим джерелом кальцію є консервований лосось", - пояснив Рарбек. "Якщо ви їсте м'які кістки, як ті, що знаходяться в банку з лососем, ви їсте кальцій".

Жінки старше 50 років і чоловіки старше 70 років потребують 1200 міліграмів кальцію (включаючи їжу та добавки) щодня, за даними Національного фонду остеопорозу. Чоловікам до 70 років рекомендується приймати по 1000 міліграмів щодня.

Вам також знадобиться вітамін D, щоб ваше тіло могло засвоювати кальцій. "Кальцій і вітамін D працюють разом", - сказав Біддл.

Вітамін D міститься на сонці та в деяких продуктах харчування, зокрема лососі, тунці та скумбрії. Вітамін D зазвичай додають до молочних продуктів, апельсинового соку, соєвого молока та збагачених злаків. Спершу проконсультуйтеся з лікарем, чи потрібна вам добавка кальцію або вітаміну D, перш ніж приймати.

Клітковина: "Клітковина важлива для всіх, але особливо для дорослих людей, оскільки вона покращує рівень холестерину та сприяє нормалізації роботи кишечника, що, як правило, є проблемою з віком", - сказав Таламас.

Харчові волокна також можуть допомогти поліпшити рівень цукру в крові та знизити ризик серцевих захворювань, інсульту, ожиріння та діабету 2 типу.

За даними Міністерства охорони здоров’я та соціальних служб, щонайменше три унції або більше цільного зерна щодня можуть допомогти зменшити ризик хронічних захворювань та можуть підтримувати здорову вагу. Варіанти включають цільну пшеницю, овес, жито, ячмінь, коричневий рис, гречку, пшоно, лободу та сорго. Кукурудзяні голуби мають клітковину, але уникайте наповненого жиром сорту.

У фруктах та овочах також багато клітковини, але не варто недооцінювати бобові.

"Чорна, червона, біла квасоля та сочевиця - чудові джерела клітковини", - сказав Рарбек. «Квасоля має фолієву кислоту і є хорошим джерелом білка. Вони мають вигідні ціни, якщо у вас бюджет, і їх легко додавати в салати, рис або макарони. Ви також можете розім’яти їх, щоб зануритись ”.

Білки: Однією з проблем у віці є підтримка м’язової маси, пояснив Рарбек. Щоб запобігти цьому, важливо споживати достатню кількість білка, але не перестаратися. Вона рекомендує нежирні альтернативи, такі як нежирне м’ясо, курка, риба, квасоля та простий йогурт.

Центри з контролю та профілактики захворювань (CDC) рекомендують, щоб від 10 до 35 відсотків калорій, які ви вживаєте щодня, надходили з білка - майже 46 грамів білка для дорослих жінок і 56 грамів для чоловіків.

Розгляньте наступні дієтичні поради, які допоможуть вам старіти здоровим:

▪ Спрага зменшується у міру дорослішання, тому обов’язково пийте більше води, пояснює Таламас. Супи з низьким вмістом натрію, фрукти та овочі з високим вмістом води допоможуть вам залишатися зволоженими. Кава зневоднює, тому поєднуйте її зі склянкою води, каже Біддл.

▪ Деякі дослідження показали, що варені помідори та червоний перець, дині та гуава містять лікопен, який допомагає підтримувати здоровий стан передміхурової залози.

▪ Жовта, оранжева та зелена їжа допомагають запобігти катаракті та віковій дистрофії жовтої плями. Зелені фісташки також корисні для здоров’я очей, сказав Рарбек.

▪ Використовуйте спеції замість солі. Натрій сприяє підвищенню артеріального тиску. Багато спецій мають протизапальні якості та є антиоксидантами, сказав Рарбек. Серед найбільш корисних спецій - кориця, куркума (для вживання з чорним перцем), імбир, кмин та коріандр.

▪ «Запалення є корінням багатьох хвороб. Фрукти та овочі протизапальні. Це повідомлення було сказано стільки разів, але фрукти та овочі - це те, що нам слід їсти більше ".

▪ Омега-3 жирні кислоти можуть зменшити фактори ризику серцевих захворювань, включаючи високий рівень холестерину та високий кров'яний тиск. Джерела включають жирну рибу (лосось, сардини, скумбрія), авокадо та волоські горіхи.

▪ Дивіться закуски. "Будьте обережні, як ви проектуєте домашнє середовище", - говорить Рарбек. «Не слід використовувати їжу як протиотруту від нудьги. Деякі ідеї закусок: яблука та арахісове масло, морква та хумус, простий йогурт або унція сиру з цільнозерновим сухарем.

▪ Приготування їжі вдома дає вам більше контролю над інгредієнтами. Коли ви вечеряєте, розділіть страви з друзями або зарезервуйте частину, яку потрібно взяти додому, перш ніж почати. "Практикуйте уважність, коли їсте", - каже Таламас. "Будьте впевнені, що ви голодні".

▪ Робіть помірні аеробні вправи принаймні 150 хвилин на тиждень (30 хвилин на день протягом п’яти днів), а силові вправи - в інші два дні тижня. Балансуйте, коли ви старієте.

Біддл пропонує приймати таку філософію харчування з віком: "Нехай ваша їжа буде вашим ліками, а ліки - вашою їжею".