Якщо ви щедрі з овочами, лише з вуглеводами, а помірні з білками тваринного походження, ви можете приготувати унікальну страву-чемпіон, з якою можна насолодитися обідом або вечерею.

Вони рятують нас від роботи та деяких страв, але ми віддаємо їм особливе поклоніння в ту хвилину втоми, голоду та смаженого мозку, яка в народі відома як "готування вечері протягом тижня". Я не зовсім розумію, чому ми ще не зробили пам’ятник унікальним стравам на кільці, але звідси я збираюся викласти свої два центи у вигляді поста, повного пропозицій, ідей та порад щодо харчування, щоб досягти успіху в моно- контейнер.

страв

Почнемо з хорошої основи: що має мати блюдо, щоб воно функціонувало як унікальне? Дієтолог-дієтолог Ракель Бернасер, яка очолює блог AlimentArte, зазвичай рекомендує людям слідувати моделі "Гарвардської здорової тарілки", в якій рекомендується щонайменше три чверті її складати з рослинних харчових продуктів: овочі, зелень, зернові та навіть фрукти. “Решта чверті повинна бути представлена ​​здоровою білковою їжею: бобовими, нежирним м’ясом, рибою, яйцями або горіхами. І, звичайно, все це готується з оливковою олією ".

Хоча вам не доведеться захоплюватися тим, щоб їсти абсолютно все, що є в кожному з прийомів, оскільки це не є суворим правилом. Як і кілька років тому, дієтологи рекомендували представляти основні групи продуктів на тарілці, "щоб забезпечити надходження корисних поживних речовин під час кожного прийому їжі", згадує Ракель, в даний час вони більше зосереджуються на щотижневій кількості корисних речовин, ніж на щоденній. "Отже, нічого не трапляється, якщо один із прийомів їжі не містить білків або вуглеводів", - показує він на закінчення, пам'ятаючи, що не слід забувати овочі навіть один раз.

«Все це дуже добре, але які продукти ми повинні вибрати, щоб приготувати нашу унікальну страву?» Деякі з вас, можливо, задаються питанням. Словом, будь-яка свіжа їжа могла б бути частиною однієї страви. Однак дотримання деяких основних правил є важливим для забезпечення повноцінного і корисного страви. «Ми можемо почати з основи з овочів та овочів, як у сирому, так і у вареному вигляді. Додавання зерна або бобових сприятиме зростанню складних вуглеводів та рослинних білків, а також клітковини ”, - каже Бернасер. «Що стосується білкової їжі тваринного походження, доцільно використовувати її як гарнір або заправку, тобто в помірних кількостях, не знімаючи зірочок у страві. Горіхи можуть доповнити тарілку корисними жирами, клітковиною та додатковим запасом білка. Щоб додати смак, ароматні трави, спеції та оливкову олію екстра вірджин ”. Якщо ви все ще бачите це не зовсім зрозуміло, ось десять ще більш конкретних ідей подати повноцінні страви або вечері на одній тарілці.

Квасоля з рисом, томатним соусом, яйцем і подорожником на грилі

Варіть 50 г рису - бажано цільної пшениці - на порцію в великій кількості окропу, підсоленої води, приблизно 16 хвилин (він повинен бути альденте). Зробіть very не дуже зеленого чоловічого банана на людину на сковороді з невеликою кількістю олії та подавайте із 150 г квасолі або квасолі, вже звареними, трохи домашнього томатного соусу та яйце на грилі. Це як традиційний кубинський рис, але більш поживний (і більше кубинський, через чоловічий банан).

Картопля та капуста обсмажені з консервованими сардинами та соліннями

Зварити - цілу і зі шкірою, якщо у вас є час: вона матиме кращу консистенцію - середня картопля на людину. Очистіть і наріжте часник за смаком (я кладу пару гвоздик на порцію), підрум’янюємо його з невеликою кількістю олії і додаємо дві гарні жмені китайської або подрібненої капусти на людину. Коли він зменшиться, додайте подрібнену картоплю, зробіть кілька обертів разом і додайте улюблені трави або спеції. Подавайте на тарілці, почекайте, поки стане тепло, і додайте проціджену банку сардин, соління, які вам найбільше подобаються, подрібнені, сіль і перець. Все добре перемішайте і їжте!

Тріска з соусом ñoras, нут та брокколі

Смачна і міцна окрема страва, з бобовими, які надають їй речовину, але без сосисок, які, як правило, роблять їх важчими та важкими для засвоєння. У цій версії ми схудли і кинули кокоти, тому що ми знайшли їх дешевими на ринку, і ми хотіли почати з них. Але якщо ви поміняєте їх на філе тріски приблизно 150 г на людину, ви підвищуєте раціон нуту до 150 г, а раціон брокколі - трохи більше 200, тим же методом ви виймаєте з рукава одну тарілку траху і носової хустки.

Південний сочевичний суп з овочами, кукурудзою та курячим стегном

Для чотирьох людей підсмажте в каструлі на середньому вогні велику цибулю, помідор, чотири подрібнені моркви, солодкий перець і часник за смаком, подрібнені в невеликій кількості олії. Додайте чотири курячі стегна і трохи паприки і дайте всьому кілька обертів, поки курка зовні не стане золотистою. Налийте три склянки улюбленого бульйону або води, а коли закипить, 200 г червоної сочевиці та два колоски кукурудзи розріжте на чверті. Приблизно через 20 хвилин, коли сочевиця звариться, а рагу стане пухким, виправте його сіллю і перцем і подавайте гарячим.

Зелена квасоля, дика та горохова сковорода з кускусом та беконом

Чи збалансоване блюдо чи цебатил походять звідси, повністю залежить від пропорцій, які ми вирішили використовувати. Якщо підрум’янити половину цибулі та кілька шматочків спаржі з 40 г вилікуваного бекону - перцю ідеально підходить - на людину замість олії та додати на сковороду 300 г суміші зеленої квасолі та сирого горошку, ми будемо дуже гарні для початку. Ви можете трохи підняти вогонь, покласти в каструлю трохи більше пальця склянки води і накрити хвилину, щоб утворився пар: повторюючи цей процес двічі, овочі цілком альденте, якщо вони вам більше подобаються, повторюйте, поки не знайдете свою улюблену точку. Подавайте близько 40 г кускусу, гідратованого у воді або бульйоні: ви можете взяти його зараз або при кімнатній температурі, як салат.

Вок з овочами та локшиною тофу (з зеленню та арахісом)

Вокс чудово підходить для імпровізації унікальної страви, відкривши ящик для овочів та ще щось. Якщо ми використовуємо гречану локшину - для продажу в азіатських магазинах та біо-супермаркетах, іноді також в інших форматах макаронних виробів - у нас буде хороша основа з цільнозернових злаків, яка теж смачна. Звідси ми можемо додати вподобаний овоч (морква, цибуля, червоний та зелений перець - це речі, які чудово виглядають у воку, а ми зазвичай маємо в холодильнику) і трохи білка: напівтвердий тофу, попередньо маринований у сої або місо для що додає смаку, - це їжа, яку слід враховувати в цих випадках. Кілька подрібнених арахісу нададуть стійкість до укусу, і трохи кунжуту теж чудово підійде. Якщо вам потрібно більше натхнення, погляньте на цю публікацію.

Рагу з артишоків, ріпи, пастернаку та яловичини

Ще одна з тих страв, на яку нападають виделкою і обробляють ложкою, з домашнім ароматом і запахом, який задає будинок протягом усього процесу. Зробіть це так само, як і ваше улюблене рагу з яловичини, але гнучкий спосіб. Іншими словами: підрахуйте, що на порцію вам знадобляться гарний артишок, ріпа та пастернак середньою частиною у великих частинах. Звідти цибуля, цибуля-порей або морква меншими шматочками і попередньо обсмажені, що розплутає і зробить бульйон жирним, і приблизно 120 г м’яса. Прованські трави, трохи вина, пива або тла та спеції, які ви віддаєте перевагу, завершать гру, і якщо ви можете отримати топінамбур або топінамбур, не соромтеся додавати їх.

Дичана спаржа з ​​кабачком на грилі та камамбер

Добре збалансований бутерброд може час від часу служити унікальною стравою, якщо він сильно зеленіє і використовує відповідний хліб. Дика спаржа та кабачки в будь-якому випадку хороші, але між двома тонкими скибочками хорошого житнього хліба та трохи камамберу - або бри, або блакитним сиром для трохи сильніших гострих відчуттів - вони можуть змусити вас зачепити Милу. Будьте щедрими з овочами - це має бути набагато більше, ніж хліб, це головне - добре приправте їх і дайте сиру повністю розплавитися: іншої хитрості, крім цього, немає.

Мінестроне з коричневого рису з креветками

З супу можна чудово приготувати унікальну страву - те, що дуже цінують у ті холодні ночі, коли переживши сьогоднішню смугу перешкод, вже здається досягненням. Використовуйте цей рецепт як основу, збільшуючи кількість овочів та коричневого рису на 50% (і додаючи півлітра бульйону, щоб він не висох). Ви можете взяти його прямо в мисці, на дивані і закутавши ковдрою, цензор етикетки на той час уже спить.

Гратін з баклажанів, фарширований грибами

Баклажани гарного розміру (або півтора, якщо вони маленькі) послужать основою для чудового харчування. Якщо у вас є мікрохвильовка, вона може виконати першу частину роботи: приблизно через 8-10 хвилин на повній потужності ви зможете підготувати її до заповнення. Вийміть м’ясо і змішайте його з цибулею і обсмаженими грибами, додайте, якщо хочете трохи нарізаної кубиками шинки, цільнозернових сухарів та плавленого сиру, щоб їх зажарити на кілька хвилин. Якщо вам не хочеться класти на них хліб, застеліть ліжко вареною лободою або коричневим рисом.