видів

Фізичні вправи - це одна з звичок, яку слід застосовувати на практиці щодня, намагаючись підтягнути та міцні ноги. Серед варіантів ми знаходимо кілька типів присідань, які, крім зміцнення м’язів, вони ефективно тонізують і зміцнюють.

Пам'ятайте, що, крім того, спорт дуже корисний для здоров'я, як зазначається в численних дослідженнях, таких як це, проведене дослідником зі спортивних наук С. Мацудо.

На щастя, крім традиційних тренувань у спортзалі, існує безліч планів та заходів, які, не виходячи з дому, допомагають нам досягти хороших результатів.

На додаток до цього, їжа також відіграє важливу роль, дуже важливо розробити режим, який допомагає нарощувати м’язову масу в цій ділянці тіла.

Далі ми хочемо розповісти вам, як їх робити, щоб ви могли почати працювати над ногами, які хочете демонструвати.

1. Класичний присідання

Класичний присідання - це зміцнююча вправа, яке допомагає підтягнути ноги, сідниці та стегна.

Він ідеально підходить для початківців, оскільки не вимагає великого досвіду чи фізичного опору.

Як їх робити?

  • Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, спина рівна, а коліна злегка зігнуті.
  • Опустіть стегна на землю, наприклад імітуючи акт сидіння на стільці.
  • Не допускайте переходу колін через кулі ніг і повертайтеся у вихідне положення.
  • Виконайте 3 підходи по 15 повторень.

2. Ізометричний присідання

Як їх робити?

  • Притуліться спиною до стіни, руки по боках.
  • Зігніть коліна і тримайте присідання 3-5 секунд.
  • Поверніться у вихідне положення і зробіть 3 підходи по 15 повторень.

3. Болгарський присідання

Ця вправа є сумішшю між традиційними присіданнями і випадами, тому дуже ефективний для сильних, підтягнутих ніг.

Як це зробити?

  • Візьміть лавку, щоб підтримати задню ногу, і, не втрачаючи рівноваги, підтримуйте себе кінчиком ноги.
  • Передня нога повинна бути зігнута так, щоб коліно було трохи вище п’ят.
  • Підштовхуючи задню ногу, опускаючи, завжди тримаючи спину прямо.
  • Виконайте 10 повторень на кожну ногу і виконайте 3 підходи.

4. Балетний присідання

Це фізично важка вправа, яка сприяє зміцненню ніг і сідниць, надаючи їм більш підтягнутий і твердий вигляд.

Як їх робити?

  • Розведіть ноги трохи більше, ніж ширина плечей, і виведіть кулі.
  • З цього положення, тримаючи спину прямо, зігніть коліна і опустіть стегна, наскільки зможете.
  • Якщо ви хочете зробити це більш повним, як тільки ви втратите, нахиляйте ноги, щоб зміцнити ікри.
  • Поверніться у вихідне положення і зробіть 3 підходи по 15 повторень.

5. Відсічний присідання

З усіма перевагами традиційного присідання, ця вправа ідеально отримати тверді ноги і, до речі, збільшити спалювання калорій та жиру.

Як їх робити?

  • Зберігаючи традиційне положення присідання, опустіться і, замість того, щоб іти до кінця, виконуйте 5 або 6 відскоків сідничними м’язами.
  • Поверніться у вихідне положення і зробіть 3 підходи по 10 повторень.

6. Присідання зі зміщенням

Однак його практика ідеально підходить для тонус ніг і ущільнення сідниць.

Як їх робити?

  • Станьте у вихідне положення звичайного присідання, але замість того, щоб опускатися в тій самій точці, зробіть невеликий крок вбік.
  • Підтримуючи стопу, опустіть стегна, при цьому коліна не перевищують ступні, і поверніться у вихідне положення.
  • Продовжуйте робити 5 або 6 кроків, присідаючи щоразу, коли опускаєте ногу.
  • Повторіть на протилежну сторону і зробіть 4 підходи.

Ви готові спробувати це вдома? Хоча, звичайно, ви можете поєднувати ці присідання з іншими вправами, щоденна практика є цікавою альтернативою досягненню потрібних вам ніг.

Пам’ятайте, що результати не є негайними, і необхідно доповнювати рутину іншими здоровими звичками. Ви можете проконсультуватися зі спеціалістом, який би найкращий спосіб виконувати ці вправи. Для цього зверніться до бакалавра/випускника з фізичної активності та спортивних наук!!