Багато людей знають, наскільки неприємний біль в сідничному нерві. Цікаво, що регулярна ходьба є одним із факторів, що підвищує її захворюваність. Але є і хороші новини: подібний тип проблеми можна вилікувати без хірургічних втручань у понад 75% випадків. Одним з ефективних способів досягти цього є кілька досить простих вправ.

полегшення

Світла сторона хоче поділитися з вами різними методами полегшення ішіасу. Для вашої зручності ми розділили їх на 3 набори ефективних вправ.

Серія вправ No1

У цьому комплексі вправ ми збираємо всі вправи, які потрібно робити лежачи. Покладіть килимок для йоги або ковдру на рівну поверхню. Закрийте всі вікна та двері, щоб не було протягів, і переконайтеся, що в кімнаті не холодно.

Лежачи на спині, зігніть коліна. Підніміть праву ногу і покладіть праву щиколотку на ліве стегно. Обхопіть руками задню частину лівого стегна і потягніть її до свого тіла. Не відривайте голови від землі. Залишайтеся в цьому положенні принаймні 30 секунд. Повторіть вправу 2-3 рази на кожній нозі.

Вправа 2

Щоб виконати наступну вправу, ляжте на спину і покладіть руки вздовж тіла. Зігніть коліна і підніміть ноги, як показано на зображенні вище. Підніміть і опустіть їх 5 разів.

Вправа 3

Для останньої вправи з цієї серії вам знадобиться тенісний м’яч. Візьміть м’яч і ляжте, поклавши його на сідниці. Акуратно рухайтеся, щоб знайти ніжне місце на сідниці. Знайшовши його, ви можете обережно натискати там протягом 30 60 секунд, розслабляючи тіло, коли контактуєте з м’ячем. Котити м’яч вгору-вниз в цій області. Потім переходьте до наступної точки з болем. Уникайте області хребта під час кочення і негайно зупиняйтеся, якщо виникає різкий біль. Повторюйте цю вправу 1 або 2 рази на день протягом 5 або 10 хвилин.

Серія вправ No2

Цей ряд вправ включає положення сидячи.

Вправа 1

Сядьте на підлогу і зігніть ноги, тримаючи їх перед собою. Підпираючись на ліву ногу, рухайте правою ногою на ліве стегно, нога все ще зігнута. Випряміть праву руку і опустіть її на землю. Зігніть ліву руку до ліктя і покладіть її на праве коліно. Акуратно поверніть голову і тіло вправо. Затримайтеся в цьому положенні протягом 30 секунд. Повторіть цю вправу з лівою ногою.

Вправа 2

Для цієї вправи вам і знадобиться стілець. Сидячи на стільці, покладіть ліву щиколотку на праве коліно. Обережно нахиліться вперед, тримайте спину прямо, не горбаючись. Затримайтеся в такому положенні 10 вдихів. Повторіть вправу 5 разів для кожної ноги.

Серія вправ No3

Остання серія складається з вправ із положенням стоячи.

Вправа 1

Помістіть одну ногу на підняту поверхню. Нога і пальці повинні бути прямими. Акуратно потягніться до ноги якомога ближче, поки не відчуєте опір стегна. Постарайтеся не піднімати стегно піднятої ноги вище, розтягуючи його. Затримайтеся в цьому положенні протягом 30 секунд. Повторіть цю вправу 2-3 рази на кожній нозі.

Вправа 2

Зігніть ліву ногу і покладіть її на підняту поверхню. Зробіть невеликий крок назад правою ногою. Акуратно потягніться до зігнутої ноги якомога ближче. Затримайте кілька вдихів. Повторіть вправу кілька разів з обома ногами.

Бонус: поради щодо лікування ішіасу

Не тільки фізичні вправи можуть полегшити біль в сідничному нерві. Щоб полегшити цей нерв, ви можете скористатися наступними порадами:

  • Не піднімайте дуже важкі предмети.
  • Подбайте про свою поставу.
  • Не носіть високі підбори.
  • Намагайтеся підтримувати здорову вагу.
  • Відмовтеся від шкідливих звичок.
  • Сядьте в потрібне положення.
  • Вставати кожні 20 хвилин.
  • Краще придбати матрац середньої стійкості.

Перш ніж вдаватися до будь-яких фізичних навантажень, ми рекомендуємо вам зверніться до лікаря для точного діагнозу та дозволу на виконання вправ, особливо якщо ви вагітні або маєте серйозні або хронічні захворювання.

Як ви вирішуєте проблему болю при ішіасі? Чи знаєте ви про будь-які інші вправи або прийоми для лікування болю сідничного нерва? Розкажіть нам у коментарях.