Присідання - це основна вправа для виконання у тренажерних залах, тренажерних залах або у власному будинку.

видів

Ця важлива вправа дозволить нам зміцнити всі м’язи нижньої частини тіла, тому завжди буде доцільно включати її в наші процедури.

Як ми бачимо, існують різні типи присідань, тому буде цікаво знати всі ці існуючі типи, як вони виконуються та різниці в створеній роботі м’язів.

Крім того, знання всіх цих вправ для роботи з нижньою частиною тіла буде дуже цінним ресурсом для персонального тренера, оскільки це означатиме широке розмаїття в роботі з клієнтом.

Які існують типи присідань?

Перше, що ми повинні знати перед тим, як вибрати вправу на присідання, це існуючі типи, щоб ми могли вибрати той, який нам найбільше підходить:

  • Вільні присідання
  • Високі планки присідань
  • Низький присідання зі штангою
  • Церхер присідає
  • Передні присідання
  • Присідання над головою
  • Болгарський присідання
  • Сумо присідання
  • Келиховий присідання
  • Джефферсон Сквот

Кожен із цих типів присідань матиме свої особливості, і це призведе до різного виконання та невеликих відмінностей у виконуваній роботі.

  • 1 Безкоштовні присідання
  • 2 присідання високого рівня
  • 3 Присідання з низьким рівнем планки
  • 4 Присідання Церхер
    • 4.1 Переваги присідань Церхер
  • 5 Передні присідання
    • 5.1 Переваги переднього присідання проти заднього присідання
  • 6 Присідання над головою
  • 7 болгарський присідання
  • 8 Сумо присідання
    • 8.1 Переваги присідання сумо
  • 9 Кукольний присідання
    • 9.1 У чому переваги келихового присідання?
  • 10 Присідання Джефферсона

Вільні присідання

Вільні присідання, які також називають класичними присіданнями, - це ті, що ми виконуємо з власною вагою тіла фактично не використовуючи жодного іншого елемента або зовнішнього навантаження.

Вони є ідеальною вправою для вдома (де зазвичай не надто багато обладнання) або для початківців.

Робити вільні присідання нам доведеться розкрити ноги на ширину плечей і трохи зорієнтувати кінчики назовні.

Тримаючи спину прямою і викликаючи легкий гіперлордоз, ми згинаємо ноги і опускаємося до тих пір, поки стегна не стануть паралельними землі, і повертаємося у вихідне положення. Ми також можемо здійснити повний спектр подорожей, якщо хочемо глибоко присідати.

Для кращого збереження рівноваги ми можемо витягнути руки попереду, або ж тримати їх приклеєними до грудей.

Вільні присідання будуть найпростішим і найпростішим типом присідань серед усіх, і вони також становлять основу, на якій існують різні типи присідань.

Основні задіяні м’язи:

  • Квадрицепс
  • Сідниці

Ви хочете працювати як Персональний тренер?

ОНЛАЙН-курс з диплом МІЖНАРОДНОЇ ДІЙСНОСТІ

Високі планки присідань

Присідання зі штангою - це, мабуть, найбільш практикуваний тип присідання. У присіданнях зі штангою ми знайдемо два варіанти, які включені до того, що називається спини присідання. Перший - це високий присідання.

Як випливає з назви, присідання з високим бруском виконується бруском, на якому ми розмістимо вантаж у вигляді дисків.

Для виконання присідань зі штангою ми повинні покласти її на стійку, щоб ми могли зручно розмістити на тілі.

Я був баром слід розміщувати на висоті трапецій, тримаючи його руками, щоб ми почувались комфортно і могли підтримувати рівновагу. Це найпоширеніше розміщення штанги при присіданнях на спині.

Розміщення штанги на пастках зміщує навантаження в бік передньої частини тіла, приводячи в рух передній м’язовий ланцюг. Це може бути проблемою у людей із занадто великою жорсткістю плечей, оскільки їм доведеться залишатися з тулубом у вертикальному положенні, щоб не дати штанзі рухатися вперед.

Низькі планки присідань

Низький бар присідання виконується так само, як і в попередньому випадку, але розміщення планки на рівні заднього дельтоподібного.

Таким чином, ми хочемо, щоб задній м’язовий ланцюг вступив у гру головним чином, і уникнути зміщення штанги у людей, які в попередньому випадку мали цю проблему.

Розміщення планки в такому положенні змушує багажник нахилятися вперед, тому в деяких випадках це може бути не комфортно.

З іншого боку, присідання з низькою штангою дозволяють навантажувати більше кілограмів на штангу для виконання вправи, оскільки задній ланцюг набагато міцніше попереднього.

Церхер присідає

Цей тип присідання розробив Ед Церхер, культурист з початку 20 століття, який вирішив створити цю вправу як рішення для відсутності стійок у деяких тренажерних залах.

Для цього ви можете скористатися опорою жиму, де ми розмістимо планку.

Після прикріплення та зарядки ми розміщуємо на верхній частині наших передпліч так, щоб воно потрапило в пастку між передпліччям і біцепсом.

Ми навантажуємо планку на цій ділянці рук і стоїмо вертикально, щоб виконувати регулярні рухи на корточках.

У цьому випадку багажник повинен залишатися у вертикальному положенні, оскільки, якщо ми нахилимося вперед, ми можемо втратити рівновагу.

Переваги присідань Церхер

  • Виробляти a менше стиснення на хребті через положення, де знаходиться вантаж.
  • Припускає a більша участь сідничних м’язів та підколінних сухожиль.
  • Це не напружує суглоби зап'ястя і плечі.
  • Це вправа легко вчитися.

Передні присідання

Перш ніж ми поговорили про присідання на спині, і ми пояснили, що для їх виконання ми повинні покласти штангу на пастки або на тильну сторону плечей.

У випадку передніх присідань нам також знадобиться планка, але ми будемо рахувати різницю в цьому слід розміщувати перед шиєю.

Для цього ми повинні мати стійку, щоб ми могли взяти планку зі зручної висоти.

Щоб взяти планку, ми можемо вибрати різні захоплення, але найпоширенішим є наступне:

Беремо брусок долонями догори, просуваючи передпліччя до бруса так, щоб плечова кістка була паралельна землі. Знявши штангу зі стійки, ми кладемо її на верхню частину грудей і допомагаємо собі руками, щоб утримати її в рівновазі.

Положення, в якому знаходиться вантаж, змушує, як у випадку з присіданням Церхера, утримувати багажник вертикально під час виконання.

Переваги переднього присідання проти заднього присідання

  • Дозволяє a більша стабілізація нижньої частини тіла.
  • Це дозволяє зосередьте роботу м’язів на квадрицепсах, звільнення сідниць від навантаження.
  • Знімає навантаження на поперек, тому вони ідеально підходять для людей, які страждають від болю або дискомфорту в цій області.

Присідання над головою

Присідання над головою, або присідання над головою, є типовою вправою у хрестових тренуваннях. Він полягає у виконанні руху на корточках, утримуванні штанги, навантаженої (чи ні) на голові з витягнутими руками.

Щоб зробити присідання над головою, ми повинні діяти наступним чином:

Можна розпочати вправу з покладеною в стійку штангою, з якої ми її візьмемо і піднімемо над головою, повністю витягнувши руки.

ширина захоплення буде досить широкою, і в цьому положенні ми почнемо звичайний рух присідання, намагаючись тримати тулуб рівно, і опускаючись до глибокого присідання.

Що стосується підняття ваги, ми можемо зробити це вибухонебезпечно, щоб мати змогу виконувати різні види робіт

Присідання над головою задіює ті самі м’язи, що і в традиційному присіданні, з додаванням того, що утримання штанги над головою також буде працювати на ваші плечі, прес і поперек.

Цей тип присідання дуже придатний для роботи на всій ділянці ядра та стабільності тіла.

Болгарський присідання

Зараз ми маємо справу з зовсім іншим типом присідання: болгарським присіданням, яке більше нагадує випад, ніж самі присідання.

Болгарські присідання можна робити з гантелями, з барами або просто з вагою власного тіла.

Він нам знадобиться піднята поверхня як лава чи шухляда, на якій ми будемо підтримувати одну ногу, залишаючи її позаду і спираючись на супінатор. Таким чином, ми залишимося стояти, одна нога спирається на землю, а друга спирається позаду нас на підняту поверхню.

Відтепер ми спускаємось, докладаючи зусиль, підтримуючи ногу, в той час як підтримуваний супроводжує рух і служить опорою для підтримки рівноваги. Ми ніколи не повинні опускатися до тієї точки, коли коліно підпертої ноги торкається землі.

Чим більше вертикалі ми тримаємось під час руху, тим більше залучення сідничних м’язів.

З іншого боку, чим більше ми розводимо ноги, тим більше буде задіяно чотириголовий м’яз і тим менше буде сіднична система.

Сумо присідання

Сумо присідання - це ще один із найпоширеніших видів присідань, який зазвичай виконують у вагових кімнатах.

Основна різниця в плані роботи порівняно зі звичайним присіданням полягатиме саме в цьому це набагато більше вплине на внутрішню область стегна, робочі підколінники, викрадачі, квадроцикли та сідниці.

Це буде прямим наслідком положення, в якому будуть розміщені ноги, оскільки вони повинні бути відокремлені в точці відстань вдвічі більше ширини плечей. Тобто вони повинні відкриватися набагато більше, ніж у звичайному присіданні.

Навантаження можна застосовувати різними способами, починаючи від класичної штанги на плечах, через гантелі або за допомогою гирі, яку ми будемо тримати, витягнувши руки в центрі.

Ми повинні спуститися тримаючи спину прямо, а у випадку використання гантелі або гирі в нашому центрі може бути зручно розташуватися на двох сходинках, щоб цей елемент не обмежував наш рух, коли ми торкаємось землі, коли вирішимо виконати більш широкий діапазон рухів.

Переваги присідання сумо

  • Має відбутися більший вплив на внутрішню поверхню стегон і на сідничних м’язах, особливо якщо ми виконуємо глибокий рух на корточках.
  • Положення ніг значно покращить рухливість стегна при виконанні вправи.

Келиховий присідання

Цей варіант присідань дуже справедливий для всіх тих людей, які мають проблеми при виконанні присідань зі штангою, особливо передні.

Кубок для кубків вимагає, щоб ми мали гирі або гирі, або, якщо цього не вдасться, гантелью, яку ми візьмемо двома руками, роблячи хват, яким більша частина долонь контактує з вантажем.

Після того, як ми безпечно прийняли це навантаження, ми наблизимо його до грудної клітки, наскільки це можливо, щоб не піддавати поперекову область або руки надмірним зусиллям через утворений важіль.

Звичайна річ при виконанні кубового присідання - це пройти весь шлях вниз, тобто це глибокий присідання. З цієї причини ми повинні розділити ноги трохи більшої ширини, ніж ширина плечей, щоб полегшити подорож, і спрямувати пальці назовні, щоб поліпшити рівновагу.

У чому переваги кубкового присідання?

Перш за все, якщо глибокий присідання, це передбачатиме більшу участь сідничних м’язів.

Це буде підходящою вправою, коли у вас немає стійки або штанги. Тому келіхоподібні присідання є ідеально підходить для тренувань вдома.

Вони також призводять підходить для початківців, оскільки таким чином вони можуть навчитися опановувати техніку виконання цієї вправи.

Джефферсон Сквот

Присідання Джефферсона може бути найбільш своєрідним типом присідання серед вправ, в яких використовується такий шаблон рухів.

Ця особливість зумовлена ​​тим, що штанга залишиться між ніг коли вправа виконана.

Для виконання присідання Джефферсона нам доведеться встати і зробити широкий крок вперед і по діагоналі, щоб ми були однією ногою вперед і вбік, як ніби зробили крок.

кут відкриття ніжки складе близько 45 градусів. Кінчик передньої стопи повинен бути звернений вперед, а задній - до зовнішньої. Таким чином ми покращуємо баланс під час виконання.

На підлозі та між ногами повинна розташовуватися планка, якою ми збираємося надати навантаження вправі. Її слід тримати, витягнувши вниз руки, як від a мертва вага це було.

Коли штангу схопили, ми опускаємося, згинаючи коліна, тримаючи спину прямо.

Як дані, нога, яка попереду, зробить більше роботи ніж той, що був позаду; так буде зручно змінювати положення ніг вперед і назад у кожній серії.

Переваги присідань Джефферсона такі:

  • При їх виконанні обертання не відбуватиметься, а також не буде існувати асиметрія через область, в якій буде розташоване навантаження. Це буде припускати, що навантаження на спину, коліна або щиколотки буде набагато менше.
  • Нога, яка буде розміщена в передній частині, докладе більше зусиль, ніж у випадку традиційних присідань зі штангою. Тому, якщо ми хочемо більше впливати на цей м’яз, ми можемо включити цю вправу в наш розпорядок дня.
  • Тримаючи ноги більш відкритими, викрадачі більше вступають у гру ніж у інших типах присідань (таких як присідання сумо).

У цьому відео ми покажемо вам деякі присідання, які ми пояснили в цьому тексті, а також інші типи, які потрібно додати до цього великого списку.

Ми вже бачили, як, роблячи присідання, ми можемо вибирати між різними типами. Вільні присідання, зі штангою, з гантелями, з тими російськими ... різноманітність дуже широка, і з кожним з них ми зможемо змінювати виконувану м’язову роботу.

Незалежно від того, чи любите ви тренажерний зал, чи ви особистий тренер (або думаєте про тренування за цією професією), ця різноманітність вправ дозволить вам розробити дуже конкретні та адекватні процедури для досягнення бажаних результатів.