Я покажу вам, які присідання ви можете зробити для своєї стрункої спини. Вам слід варіювати їх, робити тренування якомога різноманітнішими, завжди шокувати область, яку ви хочете покращити, новими подразниками.

На що слід остерігатися під час страти?

У всіх вправах переконайтесь, що вони виконуються правильно, оскільки це не тільки уникне ризику травмування, але й забезпечить залучення до вправи якомога більшої кількості м’язових волокон.

Ви також можете виконувати часткові повторення з кожної вправи, дозволяючи працювати на певній області, але переконайтеся, що вправи, які в основному мають повний обсяг рухів, включені у ваш план тренувань.

зробити

У випадку з присіданнями майже без винятку є основним правилом стійко зупинятися під час вправи, сильно притискати підошви та п’яти до землі, з одного боку, підтримувати стабільне положення тіла, а з іншого боку, оскільки це залучає сідниці ще інтенсивніше.

Присідаючи, встаньте, розтягнувши м’язи стегна, але з попереку, оскільки це створює навантаження на крижі, хребці в нижній частині хребта, що також може призвести до травми.

Тримайте тулуб якомога більше вертикально під час фізичних вправ, не нахиляйтесь вперед, оскільки це покладає більшу частину навантаження на хребет і збільшує ризик отримання травм, оскільки сідниці та стегна роблять менше роботи.

Крім того, це емпіричне правило - опускатися настільки глибоко, сидячи навпочіпки на всьому діапазоні рухів, що стегна знаходяться на кілька сантиметрів нижче лінії колін. Винятком цього є глибокі присідання, де стегна потрапляють значно нижче лінії колін. Я рекомендую це на більш просунутому рівні, після ретельної розминки, і тим, хто не має проблем з коліном.

Дихання також важливе, без винятку, у всіх вправах, дихання відбувається в дозвільній фазі присідання, з сильним видування під час постановки. Обов’язково зробіть вдих під час тренувань, інакше у вас може виникнути нестача кисню і у вас може запаморочитися.

Давайте розглянемо вправи тоді!

Присідання для формування сідниць

Основна практика, якщо ви на початковому рівні, ви все ще можете це робити, і вам не потрібні ніякі інструменти, тому ви можете робити це вдома.

На просунутому рівні ви можете вставляти в кінці тренування, навіть після важкого тренування ніг, таким чином, щоб перекачувати кров і згущувати кров.

Присідання в широкому розтягуванні також розтягує м’язи, що наближаються до стегон, тоді як присідання в широких плечах більш інтенсивно впливає на середню частину стегна.

  1. Присідання з палицею

Тренування з вільною вагою вже вимагають певних тренувань, штанга на корточках становить 20 кг, хоча ви також можете робити це за допомогою біцепс-бару, який важить 10 кг.

Це покращує почуття рівноваги, і вторинні рухові м’язи, а також стабілізуючі м’язи відіграють більш помітну роль.

Ви також можете робити вправу на ширині плечей або широко витягнути.

Якщо ваша щиколотка виявляється жорсткою, використовуйте підйомник на підборах або станьте на менший диск п’ятами.

  1. Присідання в силовій рамці

Зазвичай силова рама важить 25 кг, але є і рами з полегшеною трансмісією.

Порівняно із вільними важкими присіданнями, тут не потрібно звертати увагу на рівновагу, тому можна краще сконцентруватися на сідницях.

Ви також можете робити це в позах, які неможливо зробити при вільному важкому виконанні, наприклад, добре поклавши ноги перед тулубом і присідаючи .

Роль стабілізації м’язів значно зменшується.

  1. Одна нога на корточках

Ви також можете зробити цю супер вправу на формування сідниць і стегон вдома, одну з моїх улюблених. Все, що вам потрібно - це масивний поручень і, звичайно ж, ваші ноги.

Попередньо потрібна ретельна розминка коліна, оскільки це сильно напружує колінний суглоб!

З кількох версій мені подобається вид, коли я піднімаю ногу, що відпочиває, просто згинаючи її назад, оскільки попередньо витягнута нога також визначається розхитаністю м’язів і рівнем сили тазостегнового м’яза витягнутої ноги.

  1. Болгарський присідання

Це як одноногий присідання, з тією різницею, що ногу, що відпочиває, ви кладете за собою на лаву або силову раму.

Я віддаю перевагу рамковій версії, тому що я відчуваю, що реалізація є більш стабільною.

Це важка вправа для формування приклада, навантаження також залежить від ваги силового каркаса.

На перших пробігах вам потрібно з’ясувати, наскільки далеко ви від лави, на якій ви ставите ноги, а також вам потрібно знайти положення в силовому каркасі, яке відповідає вашому розміру тіла.

За допомогою вправи на лаві ви можете збільшити навантаження ручною вагою.

  1. Присідання з нижньою равликом

Присідання можна виконувати обличчям до нижнього равлика, його особливістю є те, що дріт равликового з'єднання навантажує м'язи під новим кутом під час вправи.

Ще однією великою перевагою перед присіданням є те, що це не обтяжує хребет.

Ви можете робити це різної ширини, а також присідати, і, звичайно, це також чудово для часткового повторення.

  1. Сіссі навпочіпки

Виконання «класичного» присідання Сіссі здається мені досить акробатичним, на щастя, підошва Сіссі на корточках більш здійсненна у спортзалі.

Прикріпивши гомілку, ви можете попрацювати прикладом так, як це неможливо зробити при важких присіданнях.

Будьте обережні, щоб не вставати, розтягуючи тулуб, а лише працюючи сідницями та м’язами стегна!

  1. Глибоке присідання

Також відомі як присідання сумо, глибокі присідання стають можливими, стоячи на двох лавках або платформах.

Навантаження дається вагою, що тримається в руці, яка розташована перед лінією тулуба, на відміну від традиційного присідання, коли навантаження знаходиться або на лінії хребта, або за лінією тіла.

Більшість м’язових волокон змушені працювати при максимальному діапазоні рухів, тому їх ефективність досить ударна.

  1. Рубати присідання

Перевага присідання на хак-машині полягає в тому, що ви можете підтримувати хребет на спинці, щоб ви могли краще контролювати та розвантажувати талію, нижню частину хребта.

Чим далі ви ставите ногу на підставку для ніг, тим більше м’язи спини беруть участь у русі, так що початок сідниць та згинання стегна також навантажені більше, ніж коли ви знаходитесь ближче до вертикальної лінії тіла.

  1. Пліометричні присідання

Я рекомендую цю практику справді рішучим фанатикам руху!

Хоча його власна вага - це вправа, але завдяки повному підйому тіла це неймовірно інтенсивно.

Наукова назва практики насправді означає, що ви перестрибуєте з присідання на вищу платформу, східцеву лавку, також підходячи до присідання, а потім стрибаєте назад у вихідне положення.

Мабуть, найбільш точним показником, який слід додати, є те, що він СУМНИЙ!

Я рекомендую більшу кількість повторень, ніж ця вправа, 15-20 повторень!

У разі вправ на округлення сідниць завдання полягає в першу чергу в нарощуванні м’язів, ви можете робити фібризацію переважно свідомим харчуванням та об’ємом кардіотренувань, що відповідає вашій фігурі, тобто у серії 4 8-10-12 повторень із рекомендованими рекомендується максимальне навантаження.

Підготовка до присідання - одна з вправ, що вимагають найбільшого кисню, тому час відпочинку довший, 1 або півтори хвилини між підходами.

Не забудьте також розтягнутися в кінці тренування!

Які присідання ви робите під час тренувань?