10 вправ для розвитку м’язів спини. Спина складається з декількох м’язових груп і займає значну частину верхньої частини тіла. Оскільки це велика і складна м’язова група, необхідно використовувати трохи більший об’єм, ніж інші м’язи тіла.

Міцна спина - гордість багатьох чоловіків, але не слід забувати і про його фізичні переваги. Здорова і тверда спина зміцнює хребет і шию та покращує загальну поставу. Завдяки міцній спині тіло може запобігти можливим травмам. Зміцнення спини також покращує тазове дно і загальний фізичний стан.

спини

Практикуючи спину, потрібно переконатися, що ми не звертаємо уваги лише на ширину спини, а й на її товщину.

Жиби

Рухи належать до основних вправ спини та найкращих вправ для збільшення сили та ширини м’язів спини. Вигини чудово тренують найширший м’яз спини. Цю вправу можна виконувати двома способами, нависаючи або недогріваючи, на верстаті або на ригелі.

Вправа: Ми беремося за поперечину трохи ширше плечей, долонями віддалених від тіла, тобто звисом. Все тіло пряме і тверде, від сідниць через м’язи живота до голови, яка трохи нахилена. Підтягуємо грудну клітку до поперечини, лікті віддалені від тіла. Потім повертаємося у вихідне положення з витягнутими руками.

Потягнувши шків широко ручкою

Задіяні м’язи: широкий м’яз спини, задні дельти, трапецієподібний і ромбічний м’язи

Ця вправа також підходить для початківців. Ми можемо виконати його в декількох варіаціях. Потягнувши шків до вузького, широкого або широкого захоплення.

Вправа: Ми сидимо на лавці і хапаємо шків дотиком якомога ширше. Ми трохи нахиляємо корпус назад і контрольовано відтягуємо шків назад, щоб лопатки йшли разом і відтягували лікті назад. З витягнутими руками вдихайте і видихайте, коли тягнете.

Потяг нижнього шківа, що сидить (гребка)

Задіяні м’язи: середня частина спини, конкретні м’язи залежать від типу захоплення

Вправа: Ми сидимо на лавці, злегка зігнувши ноги, лапи на підніжках. Ми злегка нахиляємо корпус, руки витягнуті. Видихаємо, підтягуючись до живота, не підтягуємось до грудей. Ми стискаємо лопатки разом, грудна клітка витягнута, а лікті спрямовані назад біля тіла.

Тягне шків верстат вертикальним хватом

Задіяні м’язи: трапецієподібний м’яз внутрішній, звичайно, це також залежить від типу захоплення

Вправа: Ми сидимо верхи на тренажері, руками тягнемося до вертикальних ручок і тримаємо спину врівноваженою. Ми видихаємо при залученні, лопатки йдуть разом, лікті назад.

Розширення хрестів

Задіяні м’язи: випрямлячі.

Вправа: Це ізольована вправа, яку ми використовуємо для монтажників хрестів. У цій вправі ми робимо акцент на плавних і контрольованих рухах. Ми прихиляємо стегна до лави так, щоб стегна були трохи вище спинки, забезпечуючи тим самим більший обсяг рухів. Ми нахиляємося вперед, закладаючи руки за голову, вдихаючи і видихаючи, коли вони повертаються у вихідне положення. Повертаючись у вихідне положення, ми не згинаємо корпус.

Вправа Фітлопт

Це вправа на баланс на фітлопті, яке, серед іншого, зосереджене на шийному відділі хребта.

Дизайн: Спочатку ми стаємо на коліна на килимку і тримаємо філот перед собою руками. Контрольовано переносимо грудну клітку на підтягнуту м’яч, коліна витягнуті, а ноги тримаються на носках. Руки витягнуті.

Все тіло тверде, сідниці не опуклі та не зігнуті. Вдихніть, потягнувши руку, потягнувши поруч з головою, лікті спрямовані вбік від тіла. На видиху продуйте їх назад. Більш здібні тренажери, які можуть утримувати рівновагу, можуть брати вагу.

Тягніть однією рукою до талії

Залучені м’язи: широкі м’язи спини та центральні м’язи спини

Виконання: Ми стаємо на коліна однією ногою на лаву, на якій спираємося руками. Тіло трохи зігнуте і тверде. Іншою рукою підтягуємо штангу до талії, щоб лікоть підходив близько до тіла. Ми не повертаємо корпус.

Тягне від землі до трапеції

Задіяні м’язи: Основні - найширший м’яз спини, плечей і біцепса

Ця вправа підходить для новачків, які мають проблеми з витягуванням без допомоги на поперечині.

Виконання: Ми встановлюємо поперечину так, що коли ми ляжемо під нею, вона буде трохи вище, ніж витягнуті руки в положенні лежачи. Ми беремося за планку трохи ширше плечей, тіло витягнуте. Дупу не можна підрізати. Видихніть, підтягнувшись, торкнувшись грудьми бруска і повернувшись у вихідне положення на вдиху.

Обрізки на TRX

Задіяні м’язи: м’язи спини та плечей

Ця вправа підходить для початківців, завдяки простому дизайну.

Виконання: ми охоплюємо TRX тактильно, долонями, повернутими один до одного, і витягнутими руками. Тіло прямостояче і тверде. З витягнутими руками ми біжимо по діагоналі спиною на підлогу. Видихніть, підтягуючись так, щоб руки опинилися поруч з грудьми, а на вдиху повертаємося у вихідне положення.

Натягування мотузки до плечей

Задіяні м’язи: верхня частина задньої частини трапеції, задня частина дельти.

Виконання: Ми стоїмо обличчям до вежі і хапаємось за мотузки. Видихаючи мотузку, ми підтягуємо її до плечей. Лікті спрямовані в сторону від тіла, а лопатки відсунуті один до одного. Вдихаючи руку, повертається у вихідне положення. У нас розтягнутий корпус, ми намагаємось не нахилятися вперед.