Вправа на мосту

Для виконання базової версії вправи на мосту ляжте на спину і покладіть руки поруч. Зігніть ноги в колінах, поза хороша, якщо ноги розведені на плечі. Підтягніть сідниці і стегна, а потім підніміть стегна. Важливо, щоб наше тіло було прямо від колін до плечей. Затримайте підняте стегно принаймні 15 секунд (ми можемо збільшити тривалість з часом), а потім відпустіть його. Повторити: 20x.

досвідчені

Мостова вправа однією ногою

Спочатку не переживайте, що не зможете підняти ногу дуже високо! Прагніть до рівноваги і зосередьтеся на правильному виконанні!

Ляжте на спину, тримайте одну ногу на підлозі, а іншу ногу тримайте прямо. Як і при базовій вправі, підніміть стегна, а потім високо підніміть пряму ногу. Наші підняті ноги і тіло утворюють пряму лінію. Затримайтеся в позі 3-5 секунд, потім опустіть стегна назад у вихідне положення. Повторення: 10x (за фут).

Мостові вправи за допомогою фітболу

Як і основна вправа, у цій версії вправи на бриджі ми лягаємо на підлогу, але ставимо ноги на підтягнуту м’яч. Так ми піднімаємо стегна. Це буде набагато важче, тому залежно від вашої фізичної форми тримайтеся в позі 10-30 секунд. Повторити: 10x. (Ви можете покласти руку поруч із собою або на бік.)

Підйомник для басейну

Можна сказати, що це різновид мостової вправи. Завдяки підйомнику біля басейну наші сідниці будуть набагато жорсткішими. Чудово, чи не так? Нам знадобиться лава, а також мішок з піском або гантель. Давайте сядемо на лавку, верхня частина спини, майже просто покладемо плечі на лавку. Ми кладемо вагу на стегна, а потім піднімаємо таз, стискаючи лопатки до лави. Ми кладемо свою вагу на п’яту. Затримайтеся в позі 2-3 секунди, а потім опустіть басейн. Повторити 14x.