Зверніть увагу на цю повну програму вправ, яку ви можете зробити за годину, і вона ідеально підходить для занять на свіжому повітрі.

Ентузіазм, викликаний дозволом виходити займатися спортом протягом години на день, на цій першій фазі деескалації, виявляється цілком подією. Багато хто з тих, хто почав займатися спортом на свіжому повітрі після того, як був зачинений вдома більше 40 днів через глобальну пандемію коронавірусу (і, безсумнівно, болячки не очікували довго для переважної більшості), але, Що робити, якщо мені не подобається бігати? Якими рутинами чи вправами я можу займатися на відкритому повітрі і протягом години працювати всім тілом?

вправ

Перш за все ми повинні пам’ятати, що ми повинні дбати про своє тіло та м’язову масу, будучи обережними та робити процедуру адаптації протягом перших днів що ми виходимо займатися спортом, щоб уникнути проблем з травмами. Фізичний тренер Маркос Флорес, директор Estarenforma.com, особисті тренери, підготував схему з 10 вправ, які він рекомендує виконувати "по 30 секунд кожна, на помірно повільній швидкості, щоб робота була ефективнішою та було менше ризику Травма. Між вправами ми відпочиваємо з легким бігом, а потім повторюємо цей цикл, поки не закінчиться кожна повна схема. Потім ми відпочиваємо 60 секунд і починаємо друге коло. Ви вирішуєте, пройти 3 або 4 кола ".

Порада експерта, яку слід враховувати, виконуючи тренувальні заняття

1. Найважливішим є те, що техніка правильна. Прочитайте пояснення, щоб чітко зрозуміти кожну вправу.

2. Ніколи не тримайся дихання. Випустіть повітря, докладаючи зусиль або долаючи опір, і візьміть його в наступному русі.

3. Носіть a пляшка води маленький, який не заважатиме вам за лічені секунди бігу чи ходьби.

Вправи для всього тіла на відкритому повітрі

Ідеально це починати приблизно з 8-10 повторень кожної вправи, і оскільки ви постійно виконуєте цю процедуру протягом днів, ви можете збільшити кількість повторень.

1. Опалення: ми почнемо з швидкої ходьби близько 5 хвилин як розминки.

два. Косий Бічне згинання: для цієї вправи вам доведеться носити з собою невелику гантель, власну пляшку води або щось, чим можна зважити. Стоячи, відстань між стопами повинна бути такою ж, як між плечима. Поклавши руки на потилицю або близько до тіла, щоб полегшити, згинайте тулуб в один бік, а потім у протилежний бік. В кінці позначених повторень змініть гантель рук і виконайте ті самі повторення, щоб завершити серію, оскільки це спрацьовує лише на м’язи, протилежні стороні, до якої у вас є гантель. Слідкуйте за тим, щоб не розмахувати стегнами, і завжди тримайте тулуб вертикально. Не згинайте тулуб по максимуму, відчуйте, як нахиляється коса і переходьте на протилежний бік.

3. Живіт. Ізометрична підтримка ліктя в схиліЛицьовою стороною вниз, передпліччя слід лягти на землю, тримайте тіло якомога більше прямолінійно. Запобігає пересуванню стегон.

4. Ніжка Ноги на корточках «Сумо» розведені: тримаючись за штангу, лавку. Виставивши ноги вперед, робіть вигляд, що сидите, опускаючись назад, поки стегна не вирівняються з колінами, де ви повернетеся у вихідне положення, не розгинаючи повністю коліна.

5. Стегнова. Стегна підняті, коліна зігнуті: Лежачи п’ятами на лавці, переконайтесь, що у вас на колінах стоять коліна. Підніміть стегна, щоб утворилася пряма лінія між коліном-стегнами-плечима. Спускаючись, не підтримуйте нижню частину спини на землі, щоб підтримувати м’язову напругу.

6. Грудна. Кошти на місцях: лежачи обличчям вниз або спираючись на лаву, руки на рівні грудей і трохи витягнуті. Витягніть руки, відокремлюючи все тіло від землі. Спускаючись не схиляйтеся до землі.

7. Спинний. Супермен: лежачи обличчям вниз, долоні витягнуті до землі протягом усього вправи і склеєні вздовж тіла, ми розводимо руки з боків, доки руки не опинимося на голові в положенні Супермена. Ніс, підборіддя, лоб не впираються в землю.

8. Плече. Наближення лопатки: лежачи обличчям вниз, повністю витягнувши руки до тіла, відвести плечі назад, наблизивши лопатки до хребта. Повертаючись у вихідне положення, будьте обережні, щоб не покласти плечі на підлогу, щоб відпочити між повтореннями.

9. Трицепс Кошти банку: сидячи на краю лавки, підтримуючи п’яти рук безпосередньо біля стегон, ми рухаємо стегна вперед, поки не залишаємось у повітрі. Це початкове положення. Звідси ми згинаємо лікті, наближаючи корпус до землі. Ви зможете торкнутися землі сідницею лише якщо висота сидіння буде відносно низькою. Не заходьте занадто далеко від банку.

10. Глютеус Розгинання стегна, стоячи, з опорою для рукПоклавши тулуб вертикально і нахилившись трохи вперед, спирайтеся на спинку лавки або стільця. Витягніть одне стегно, повернувши ногу якомога далі, не вигинаючи область, щоб піднятися вище. При опусканні піднесіть робоче коліно до протилежного коліна і повторіть рух.