10 вправ для втрати живота і талії | Створіть свою рутину
Ви це відчуваєте дієти, яку ви робите, недостатньо щоб зменшити область живота, скільки б ти хотів? Можливо, настав час зробити це щось інше: план вправ для втрати живота . Ви наважуєтесь це зробити? Ми допомагаємо вам!
Тренувальний стіл для схуднення живота
Займіться спортом Важливо як мати більше енергії, так і легше схуднути. Зазвичай область кишок є однією з найбільш занепокоєних, коли мова йде про втрату жиру. І позбутися жиру на животі не завжди легко. Тому ми привозимо трохи вправи для схуднення живота і талії як для чоловіків, так і для жінок. Одягніть кросівки і попрощайтеся з сидячим життям. Дотримуючись дієти з контролем калорій та практикуючись вправи для схуднення живота що ми пропонуємо вам розпочати свій шлях до успіху.
| Бічні ножичні хрускіти | Вертикальні ножичні хрускіти |
| Залізо | Підняття ноги |
| Підйомний підйом | Абсолютний тип велосипеда |
| Хрускіт черевної | Робота тіла з обважнювачами |
| Дедліфт присідання | Класичний абс |
Пояснення вправ на втрату живота
Далі ми залишаємо вам 10 найкращих вправ для втрати живота і талії.
1. Бічні ножичні хрускіти
Ляжте на підлогу і переверніться на бік. Спертися на лікоть, а голову сперти на руку. Підніміть ногу якомога вище, потім повільно опустіть, не торкаючись іншої. Робіть почергові підходи з кожною ногою. На додаток до загартовування ніг, ви будете працювати на боці та нижньому пресі.
2. Вертикальні ножичні хрускіти
Ляжте на живіт, витягнувши вздовж тіла руки. Підніміть ноги прямо на ногу від землі. Почніть ножицю, піднявши праву ногу вгору, потім опустіть і зробіть те ж саме з лівою. Слідуйте у своєму темпі близько 30 секунд.
3. Праска
Один з Найбільш рекомендовані вправи для втрати живота Це черевна дошка. Для цього вам потрібно просто лягти на живіт, а потім піднятися на кінчики ніг і рук. Слідкуйте за тим, щоб спина була прямою, а преси активовані. Сідниця не повинна виступати, а також живіт не повинен падати до землі. Якщо вам дуже важко стояти на руках, спробуйте спертися на лікті.
4. Підняття ноги
Ця вправа ідеально підходить для працювати внизу живота. Ляжте на спину, витягнувши руки на тілі. Підніміть обидві ноги перпендикулярно землі, поки вони не утворять кут 90º. Вдихайте і потроху повільним і глибоким видихом опустіть ноги, витягнуті вниз, майже не торкаючись землі, але без підтримки. Під час вдиху поверніть ноги назад, використовуючи силу м’язів живота (ви повинні відчути скорочення). Будьте обережні, щоб не форсувати спину. Якщо під час виконання цієї вправи ви відчуваєте дискомфорт у поперековому відділі, покладіть обидві руки нижче крижів, це допоможе запобігти вам нашкодити собі.
5. Піднімання відскоку
У положенні, дуже схожому на попереднє, підніміть ноги, спрямовані до неба. Підтримуйте поперек обома руками, а корону тримайте рівно на землі. Далі зробіть невеликі відскоки животом і сідницями.
6. Велосипед типу абс
Ляжте на спину, схрестивши руки за головою. Підніміть плечі від землі і починайте рух на велосипеді ногами. Піднесіть спочатку праве коліно до лівого ліктя і навпаки, допомагаючи вам з легким перекрутом тулуба. Продовжуйте 30 секунд і відпочивайте.
7. Хрускіт живота
Ляжте на підлогу і упріться ногами в одну лінію з стегнами. Покладіть руки на рівень вух. Далі підніміть тулуб так, ніби хочете підійти ближче до колін, але, будьте обережні, вам потрібно лише трохи підняти його. Ви помітите, як працюють ваші верхні преси. Потім поверніться у вихідне положення і повторюйте цю вправу до тих пір, поки не зробите принаймні 30 повторень, хоча якщо спочатку ви не можете, слід починати з меншої кількості і поступово збільшувати кількість присідань, які ви робите.
8. Основна робота з вагами
Для виконання цієї вправи вам знадобиться гантель 3 кг. Встаньте вертикально, розставивши ноги на ширині стегон. Візьміть гантель двома руками і підніміть її на висоту плечей. Потім витягніть руки і поверніть тулуб убік. Потім поверніться в центр і поверніть на інший бік. Будьте обережні, щоб зафіксувати стегно, оскільки рух слід робити лише тулубом.
9. Мертвий тяг присідання
Ви також вважаєте, що присідання працює лише для тренування сідниць? Ну, ви помиляєтесь З невеликими варіаціями це стане основним вашим вправи для втрати живота і талії. Для цього встаньте вертикально, ноги на висоті плечей. Візьміть у руки гантель або гирю так, щоб вона висіла між ногами. Це важливо для того, щоб ваш абс працював. Обережно, щоб не змусити викривлення спини, присідайте так, ніби збираєтеся сісти на стілець. В ідеалі вам слід підійти, щоб сформувати кут 90 ° з землею. Будьте обережні, опускаючи коліна, вони не повинні виходити за межі кінчиків ніг, а п’яти повинні залишатися приклеєними до землі.
10. Класичний абс
Ляжте на спину, схрестіть руки і підтримуйте їх за головою, залишаючи лікті широко розведеними в сторони. Ноги зігнуті, а підошви - на землі. Під час вдиху підніміть плечі від землі, допомагаючи міцності м’язів живота. Під час видиху повільно повертайтеся у вихідне положення з контролем. Використовуйте килимок для уникайте пошкодження хребта. Почніть з 5 повторень і поступово збільшуйте кожен день, завжди слухаючи своє тіло і не змушуючи.
Поради щодо уникнення травм
Так само важливо, як наявність таблиця вправ для втрати живота полягає у правильному виконанні тренінгу. Що це значить? Робіть те, що потрібно робити, коли граєте. Для початку, ти належить до тих, хто починає займатися без розминки? Неправильно! Не гарна ідея. Щоб уникнути травм, ідеально зробити a передпогрівання що дозволяє вашим м’язам бути готовими при запуску в вправи для втрати живота і талії. Вам потрібні ідеї для її здійснення? У нас вони теж є.
- Біг стоячи на місці. Встаньте і підніміть одне коліно, ніби біжите, але не рухаючись з місця. Поступово збільшуйте інтенсивність і продовжуйте протягом 3 хвилин. Потім уповільнюйте, поки дихання не прийде в норму.
- Скакалка. Це вправа, яка допомагає рухати всі м’язи тіла. Бажано робити 3 хвилини.
Виконавши розминку, виконуйте вправи, щоб втратити живіт. Цей попередній перегляд, який займе у вас всього кілька хвилин, допоможе мінімізувати ризик отримання травм. Як і розтяжка після закінчення. Ми залишаємо вам кілька пропозицій, щоб ви це зробили.
- Розтягування живота. Ляжте обличчям вниз на килимок і покладіть широко розкриті руки на підлогу трохи нижче плечей. На вдиху починайте витягувати руки і піднімати тулуб, щоб розтягнути всі м’язи живота. Потримайте кілька секунд, а при видиху опустіться назад на землю, повільно. Повторіть стільки разів, скільки захочете. Ця вправа крім розтяжки є хорошим масажем для внутрішніх органів.
- Бічні розтяжки. Ляжте на спину, витягнувши ноги, витягнувши руки за голову. Вдихаючи, починайте максимально витягувати ліву руку і ногу, а потім розслаблятися; зробити те ж саме з правою стороною. Повторіть стільки разів, скільки захочете.
Важливість дієти для втрати живота
Піклування про своє харчування важливо для втрати живота. Справа не в голодуванні, швидше навпаки: голодування може спричинити стрес і змусити вас відмовитись від прихильності до дієти. Тому важливо подбати про те, що ви їсте між прийомами їжі, ситною, легкою їжею, яка відповідає вашому ритму життя. Якщо ви працюєте поза домом і снідаєте перед виходом на вулицю, посеред ранку рекомендується зробити перерву і їжте щось легке, але завантажене поживними речовинами (міні-бутерброд із цільнозернового хліба з індичиною грудкою та руколою, наприклад). Таким чином, ви продовжуватимете добре працювати до кінця ранку, а в обідній час можете їсти повільно. Крім того, ви будете підтримувати свій метаболізм активним.
Їжте повільно і відклавши стрес. Це дозволить вам глибше усвідомлювати, що ви їсте, і швидше відчуєте задоволення.
Вживання води протягом дня допомагає вашому організму зволожитись і поліпшити його функції, тому пам’ятайте, що потрібно пити. Роблячи це, ви також зможете збільшити діурез і тим самим уникнути затримка рідини. Це також хороший протиотрута проти голодні нервидо. Коли ви відчуваєте цей неконтрольований подразник, випийте гарний стакан води. Це допоможе вам почуватися ситим. Якщо ви вживаєте промислові безалкогольні напої для втамування спраги, замініть їх натуральними соками без додавання цукру, чаю або настоїв. Вони не тільки здоровіші та забезпечують більше зволоження, але в деяких випадках вони допомагають прискорити обмін речовин та Спалюйте калорії (як у випадку з ананасовим соком або зеленим чаєм).
Цукор є одним з антагоністів у вашій боротьбі з жиром на животі. Тому зменшення споживання є одним із ключових моментів.
Пам’ятайте: якщо ви хочете досягти успіху у своїх цілях, поєднуйте їх вправи для втрати живота дбаючи про свій раціон.