здоров

Головна рекомендація щодо поліпшення якості життя - добре харчуватися. З цієї причини, дуже важливо детально знати заповіді здорового харчування. Незважаючи на те, що дієта повинна бути адаптована до особливих потреб кожного з них, існують деякі загальні положення, які дозволяють поліпшити її в будь-якому випадку. Головне - зрозуміти, що це не звичка протягом кількох днів, це зміна звичок.

Ми розуміємо, що багато хто сумнівається у тому, якою має бути їжа. Через це нижче ми хочемо поділитися з вами основними заповідями здорового харчування.

10 стовпів здорового харчування

Наступні поради підійдуть майже для всіх. Таким чином, застосування їх на практиці гарантуватиме підвищення якості дієти.

1. Збільшити споживання фруктів та овочів

Усі сорти фруктів та овочів містять необхідні поживні речовини, які покращують стан здоров’я. Щоденне споживання зміцнює імунну систему та допомагає запобігати різним типам захворювань, згідно з дослідженням, опублікованим у Міжнародному журналі епідеміології.

Тому зовсім не дивно, що рекомендується споживання не менше 5 порцій на день.

2. Замінити уточнене на інтеграли

У цільних зернах більше клітковини та поживних речовин, ніж у їх рафінованих версіях. Що ще, є важливим джерелом складних вуглеводів асиміляція яких допомагає підтримувати оптимальний рівень енергії.

Деякі здорові варіанти:

  • Вівсянка.
  • Цільнозерновий хліб.
  • Пшеничні макарони.
  • Кукурудзяні коржі.
  • Рис.

Пам’ятайте, що клітковина виявилася важливою речовиною для нормальної роботи травного тракту. Його регулярне вживання знижує ризик запорів та запальних захворювань.

3. Уникайте надлишку цукру

Їжа та напої, що містять велику кількість цукру, є небезпечними ворогами для здоров’я. Його накопичення в організмі може спричиняють серйозні порушення обміну речовин, такі як діабет та надмірна вага.

4. Їжте здорові жири

Одна із заповідей здорового харчування - не виключати всі джерела жиру. Тоді як трансжири шкідливі для здоров’я, інші види «хороших жирів» збільшують енергію та покращують здоров’я серцево-судинної системи.

Деякі продукти, що їх містять:

  • Авокадо.
  • Горіхи та насіння.
  • Жирна риба і молюски.
  • Оливкова олія екстра вірджин.

Деякі ліпіди, такі як омега-3 серії, спроможні модулювати запалення в організмі, згідно з дослідженнями, опублікованими в журналі Biochemical Society Transactions.

5. Обмежте оброблене

Включення оброблених або попередньо приготованих продуктів у ваш звичайний раціон має багато недоліків. Перш за все, ці продукти містять адитивні речовини, які впливають на появу запальних проблем та хронічних захворювань.

Вони також містять велику кількість натрію і часто є джерелом насичених жирів.

6. Збалансуйте тарілку з їжею

Для оптимального харчування важливо забезпечити засвоєння всіх мікроелементів та макроелементів. Таким чином, найкраще збалансувати всі основні прийоми їжі додавання інгредієнтів, які роблять цей внесок.

Загалом кожна страва повинна містити: вуглеводи, корисні жири, білки та вітаміни та мінерали.

7. Їжте вдома

Приготування їжі та їжі вдома - одна з найвизначніших заповідей здорового харчування. Хоча це здається чимось неважливим, більшість людей харчуються краще, коли готують власні препарати зі свіжими та різноманітними інгредієнтами.

Проводячи час на кухні, ви можете робити кращі поєднання їжі, не перевищуючи рекомендовану кількість калорій. Крім того, це чудова можливість вибрати способи приготування, які дбають про здоров’я.

8. Пийте корисні напої

Щоденне споживання води та корисних напоїв - це проста міра, яка приносить багато користі для організму.

Вода бере участь у всіх життєво важливих функціях і дуже важливо провести детоксикацію крові та схуднути. Найкраще, це гарантує оптимальне зволоження та запобігає спадам енергії.

9. Їжте невеликими порціями

Незважаючи на те, що всі приготування проводяться зі здоровою їжею, важливо навчитися помірнувати порції кожної страви. Жодна модель здорового харчування не передбачає переїдання.

Тому доречно три основних основних прийоми їжі та дві невеликі закуски.

10. Добре пережовуй їжу

Однією із заповідей здорового харчування, яку найбільше ігнорують, є спосіб вживання їжі. Хоча багато хто це применшує, добре пережовувати їжу - це ключ до оптимального використання поживних речовин та кращого травлення.

Ця звичка називається «свідоме харчування» і передбачає пережовування їжі принаймні 30 разів перед ковтанням. Це також означає насолоджуватися кожною стравою без перерв з мобільних телефонів чи телевізорів.

При незначних змінах у харчуванні здоров’я може значно покращитися

Ви все ще не застосовуєте ці заповіді у своїх харчових звичках? Якщо ви хочете здорового харчування, застосуйте їх на практиці зараз. Коротше кажучи, це прості заходи, які можуть спричинити дуже позитивні зміни в будь-якій дієті.

  • Aune D., Giovannucci E., Boffetta P., Fadness LT., Et al., Вживання фруктів та овочів та ризик серцево-судинних захворювань, загального раку та смертності від усіх причин - систематичний огляд та мета-аналіз реакції на дозу перспективних досліджень. Int J Epidemiol, 2017. 46 (3): 1029-1056.
  • Wong C., Harris PJ., Ferguson LR., Потенційні переваги дієтичних клітковинних інтервенцій при запальних захворюваннях кишечника. Int J Mol Sci, 2016.
  • Calder PC., Омега 3 жирні кислоти та запальні процеси: від молекул до людини. BIochem Soc Trans, 2017. 45 (5): 1105-1115.

Професійний письменник з досвідом роботи понад 7 років. Даніела Ечеверрі Кастро працювала розробником та редактором вмісту на різних веб-сторінках. Був координатор та менеджер контенту у різних редакційних колективах. Він також має широкий досвід у сфері SEO та цифрового маркетингу. Останніми роками він зосереджував свої роботи на темах охорони здоров'я, харчування та оздоровлення. Крім того, він пройшов курс харчування та ожиріння: боротьба із зайвою вагою, запропонований Національним автономним університетом Мексики (UNAM). Він також співпрацював у кількох проекти редагування та курації тексту для тематичних блогів. З 2014 року вона є редактором газети «Краще зі здоров’ям» і в даний час співпрацює в редакційному розділі Grupo MContigo.