Тренування на гирях в 10000 гойдалок було дуже популярним у США і, як виявилося, варто застосувати на практиці, давайте подивимось, про що це все.
Під час 10 000 тренувань з гирями на гирях і через 4 тижні ви виконаєте 10 000 вправ для гирі на махах і отримаєте чудові результати як у складі свого тіла, так і в результатах.
Кожен спортсмен, який пробував це тренування, покращував склад свого тіла та м’язову масу через 4 тижні.
Після 18 тижнів тестування цього тренування 18 американськими тренерами та їх спортсменами, результати, які вони отримали, були такими:
Покажчик змісту
Результати 10 000 тренувальних тренувань на гірі через 4 тижні
- Всім вдалося зменшити обхват талії.
- Всі вони набрали м’язову масу і набагато краще виглядали в дзеркалі.
- Всі вони зуміли покращити свою силу та витривалість, повернувшись до звичайних програм тренувань.
- Найбільш суттєві поліпшення були в області абс і сідниць.
Тренування змінює вправу махання «Гиря» іншою вправою із самозавантаженням/гімнастикою або максимальною силою.
Це приклад дня з цим тренінгом:
Виконайте 4 кола:
| Вправа | Повторення |
| Гойдалки Гиря 24 кіло | 10 |
| 30 другий відпочинок | |
| Присідання зі 100 кіло | 1 |
| Гойдалки Гиря 24 кіло | п’ятнадцять |
| 30 другий відпочинок | |
| Присідання зі 100 кіло | два |
| Гойдалки Гиря 24 кіло | 25 |
| 30 другий відпочинок | |
| Присідання зі 100 кіло | 3 |
| Гойдалки Гиря 24 кіло | п'ятдесят |
| 3 ХВИЛИННІ ВІДПОЧИНКИ |
Давайте подивимось нижче, як поетапно розробити цю програму для вас.
Покроково розробіть програму 10 000 тренувань з гітлером
По-перше, виберіть дні тренувань у 10000 тренувань з гирями на гойдалках
- Тренуватися слід 4 або 5 днів на тиждень.
- Робимо два дні поспіль тренувань і один відпочинок.
- Це приклад того, як би виглядав перший тиждень:
| Понеділок | Вівторок | Середа | Четвер | П’ятниця | Субота | Неділя |
| Навчання | Навчання | Відпочинок | Навчання | Навчання | Відпочинок | Навчання |
По-друге, оберіть вагу вправи на махи гирями в 10000 тренувань на гірі
- Під час тестів, проведених у США, чоловіки вибрали 24 кілограми.
- Під час тестів, проведених у США, жінки вибрали 16 кілограмів.
- Ви повинні вибрати вага, який, закінчуючи сеанс, відчуваєш, що більше не можеш продовжувати, Якщо ви відчуваєте, що зможете продовжити тренування, наступного дня вам слід вибрати більшу вагу.
По-третє, оберіть повторення кожного набору махів з гирі в 10000 тренувань з розмахування гирями
- Серія гойдалок «Гиря» зростає, кожен раз, коли ви виконуєте вищі повторення, серії дотримуються наступної послідовності:
- 10 повторень
- 15 повторень
- 25 повторень
- 50 повторень
- За допомогою цієї послідовності було зроблено 100 повторень, ви можете використовувати іншу послідовність до тих пір, поки загальна сума складає до 100 повторень.
По-четверте, вибирайте кола, які даються ланцюгу на 10 000 тренувань з гирі з розмаху
- Кожному ланцюгу дається загальна 4 обороти, оскільки наша мета - виконувати 500 повторень на день.
10000 тренувань на гірях для гойдалок
По-п’яте, оберіть вправу, щоб перемішатися з маханням гирею у 10000 гойдалках на гірі
- Ви повинні втручатися в самостійне навантаження або вправу з максимальною силою, щоб перетинатися з попередніми, я покажу вам кілька прикладів:
- Автозавантаження: віджимання, опускання, підтягування тощо.
- Максимальна сила: присідання, станова тяга, жим лежачи, тяга тощо.
- Ти повинен виберіть 4-5 вправ,по одному на кожен день тижня, який ви тренуєте, спробуйте кілька груп м’язів, щоб опрацювати якомога більше частин тіла протягом тижня.
По-шосте, оберіть вагу вправ, які потрібно вкласти в 10000 тренувань з гирі з розмаху
- Ці вправи повинні приймати a вага що не дозволяє перевищити 5 повторень (5RM).
По-сьоме, оберіть повторення вправ, які потрібно вставити в 10000 тренувань з гирі з розмаху
- Ці вправи будуть виконуватися в такій послідовності:
- 1 повтор
- 2 повторення
- 3 повторення
Поки що повна схема буде такою, у прикладі в наступній таблиці я перемішав її мертвою вагою з вагою 5RM 90 кілограмів:
| Вправа | Повторення |
| Гойдалки Гиря 24 кіло | 10 |
| Станова тяга з 90 кіло | 1 |
| Гойдалки Гиря 24 кіло | п’ятнадцять |
| Станова тяга з 90 кіло | два |
| Гойдалки Гиря 24 кіло | 25 |
| Станова тяга з 90 кіло | 3 |
| Гойдалки Гиря 24 кіло | п'ятдесят |
По-восьме, Визначте перерви у 10 000 тренувань на гирях для гойдалок
- Після наборів для гойдалок 10, 15 і 25, від яких слід відпочити Від 30 секунд до 1 хвилини.
- В кінці всього раунду, після 50 повторень, слід відпочити 3 хвилини або більше і розтягування.
По-дев'яте, розробіть тренування на кожен день у 10000 гойдалках на гірях
- Я збираюся навести як приклад понеділок, де вправою, яку потрібно ввести, є жим лежачи, а вага 50RM - 80 кілограмів, цей самий процес повинен проводитися кожен день тижня.
- Пам’ятайте, що кожні два тренувальні дні є день відпочинку.
| Вправа | Повторення |
| Гойдалки Гиря 24 кіло | 10 |
| 30 другий відпочинок | |
| Жим лежачи 80 кілограмів | 1 |
| Гойдалки Гиря 24 кіло | п’ятнадцять |
| 30 другий відпочинок | |
| Жим лежачи 80 кілограмів | два |
| Гойдалки Гиря 24 кіло | 25 |
| 30 другий відпочинок | |
| Жим лежачи 80 кілограмів | 3 |
| Гойдалки Гиря 24 кіло | п'ятдесят |
| 3 ХВИЛИННІ ВІДПОЧИНКИ | |
| Гойдалки Гиря 24 кіло | 10 |
| 30 другий відпочинок | |
| Жим лежачи 80 кілограмів | 1 |
| Гойдалки Гиря 24 кіло | п’ятнадцять |
| 30 другий відпочинок | |
| Жим лежачи 80 кілограмів | два |
| Гойдалки Гиря 24 кіло | 25 |
| 30 другий відпочинок | |
| Жим лежачи 80 кілограмів | 3 |
| Гойдалки Гиря 24 кіло | п'ятдесят |
| 3 ХВИЛИННІ ВІДПОЧИНИ | |
| Гойдалки Гиря 24 кіло | 10 |
| 30 другий відпочинок | |
| Жим лежачи 80 кілограмів | 1 |
| Гойдалки Гиря 24 кіло | п’ятнадцять |
| 30 другий відпочинок | |
| Жим лежачи 80 кілограмів | два |
| Гойдалки Гиря 24 кіло | 25 |
| 30 другий відпочинок | |
| Жим лежачи 80 кілограмів | 3 |
| Гойдалки Гиря 24 кіло | п'ятдесят |
| 3 ХВИЛИННІ ВІДПОЧИНКИ | |
| Гойдалки Гиря 24 кіло | 10 |
| 30 другий відпочинок | |
| Жим лежачи 80 кілограмів | 1 |
| Гойдалки Гиря 24 кіло | п’ятнадцять |
| 30 другий відпочинок | |
| Жим лежачи 80 кілограмів | два |
| Гойдалки Гиря 24 кіло | 25 |
| 30 другий відпочинок | |
| Жим лежачи 80 кілограмів | 3 |
| Гойдалки Гиря 24 кіло | п'ятдесят |
| 3 ХВИЛИННІ ВІДПОЧИНКИ |
По-десяте, як прогресувати в 10000 гойдалках на гірі
- Шлях прогресу полягає у визначенні часу, необхідного для проходження 4-х кіл, і кожен день ви повинні намагатися завершити навчання за менший час.
- Ви повинні взяти аркуш запису, щоб записати час, необхідний для завершення навчання, ось приклад:
| Понеділок | Вівторок | Середа | Четвер | П’ятниця | Субота | Неділя |
| 20 хв | 19 хв | 19 хв | 18 хв | 17 хв |
Сподіваюся, це тренінг буде вам дуже корисним, вітаю.
Автор: Фелікс
Я є особистим тренером, який має диплом з спорту та фізичної активності. Я люблю чітко говорити про ефективні дієти та вправи, щоб ви легко і приємно досягли своєї мети. Ідіть за мною, і я запевняю вас, що ви його отримаєте!
- Схуднути або схуднути - Персональний тренінг Більбао
- Ось як слід побудувати правильні гойдалки за допомогою гирі
- 7 продуктів, які допоможуть вам схуднути - Краще зі здоров’ям
- 1 коробка чаю Тяньші 1 коробка тисячолітнього чаю (для схуднення) Mercado Libre
- 7 помилок, які ви часто допускаєте під час дієт, щоб схуднути