Ми пропонуємо вам ідеальну технічну послідовність розмахування гирею та два способи вирішення ваших технічних несправностей
Томмі Альварес, фотографії: Гонсало Манера
Крок 1 і 2, вихідне положення та хватка гойдалки за допомогою гирі
Ми розбиваємо ідеальну техніку гойдалок, щоб ви могли вдосконалити та вдосконалити, У цьому відео ви також можете побачити його в прямому ефірі та безпосередньо.
Рішення, щоб виправити гойдалки, є двояким:
1/Вам потрібно "перевірити повільно" перед "перевірити швидко"
Якщо ви не можете виконати основний шарнір стегна, відмежуючи рух стегна від поперекового руху та за наявності стабільного хребта, додавання швидкості, ваги та повторень зробить вам більше маріонетки, ніж користі.
2/Вам також потрібно триматися вертикально якомога довше на зворотних гойдалках.
Уявіть, що стегно отримує гирю і пом’якшує її. Повторюю, ідея полягає не в тому, щоб вантаж рухався нижче колін.
A \ Початкове положення
Почніть з КТБ трохи перед собою на землі.
Намалюйте рівносторонній трикутник між двома ногами та КТБ.
Зберігайте своє тіло врівноваженим, а каблуки міцно прикріпленими до землі (якщо під час руху ви «втратите» п’яти, ви втратите стегна, а поперек стане на бік).
Б \ "Хапаючи" гирю
Нахиляючись, щоб утримати вантаж, відсуньте стегна назад, обертаючись із стегон. Під час прийняття позиції ви відчуєте, що підколінники напружені та розтягнуті.
Візьміться за КТБ, не змінюючи положення спини, опускаючи плечі і злегка зближуючи лопатки.
Покладіть КТБ до себе і продовжуйте балансувати. Це дозволить вам дещо перенести вагу тіла назад.
Як тільки ви відчуєте внутрішню напругу тіла в плані брекетів, а спина стабільна, залишайтеся міцними "там" і думайте про рух і дихання "твердим" животом.
Позиції 3 і 4, кидок і махи вперед
C \ "Метання" гирі
З останньої позиції починаються гойдалки. "Кинь" за собою КТБ (ніби ти збираєшся вдарити футбольним ударом).
Увага до своєї шиї, не дивіться занадто високо або не кладіть в неї надмірну арку. Витріщайте пару дюймів перед собою.
Тримайте KTB високим, коли ви запускаєте його з самого початку. Ваші зап’ястя залишаться на рівні паху. Не дозволяйте рукам опускатися нижче колін.
D \ розмах вперед
Оскільки КТБ сягає якнайдалі назад, зворотній рух потрібно робити з силою, тримаючи хребет нейтральним, а живіт жорстким.
Розгорніть стегна вперед, тримаючи гомілки близько до вертикалі.
Не піднімайте КТБ руками. Мах вперед відбувається від вибухового замка стегна і скорочення сідниць в кінці руху.
Позиції 5 і 6, пік і розмах назад
Е \ Пік
KTB ніколи не повинен подорожувати вище висоти ваших плечей. В ідеалі він повинен зупинятися на рівні грудей. Підняття його вище зміщує акцент з тазостегнового шарніра на дивний рух плечей і попереку. І цим я аргументую, чому я не шанувальник американських гойдалок - тих, що сягають над головою. Не забувайте про свою мету, виконуючи цю вправу. Щоб не втомитися, рухаючись рогатою кулькою вгору-вниз.
Настає момент «левітації» на піку гойдалки, коли навантаження майже невагома. Дозвольте цьому моменту статися і нехай вага знову впаде під власною вагою.
У цей момент ваш живіт повинен бути скомпрометований, таз закопаний, а сідничні м’язи настільки стиснені, що вони витримають появу бика.
Зберігайте в кінці злегка м’які коліна, щоб уникнути розгинання хребта.
Час дихати (Бафф!). Прямо вгорі ви повинні повністю випустити-видихнути повітря з нейтральним хребтом, твердим животом і підтягнутими ребрами.
F \ Гойдалки назад
Зробіть вдих на гойдалці назад.
Коли КТБ буде на рівні вашого пупка, починайте амортизувати падіння (відхилятися назад). Не грайте руками, нехай вантаж падає і приймайте його рештою тіла.
Тримайте ручку КТБ вище колін.
Зберігайте решту своїх контрольних точок: підбори, закопані в землю, вертикальні гомілки та підкріплений контракт живіт.
Найщиріші вибачення ... серйозно!
Здається, це занадто детальна інформація для простого кроку. Але ми зазвичай бачимо гойдалки, зроблені методами кровотечі, тому що багато з цих деталей ігноруються і мало контролюються, в результаті чого рух по частинах рухне. Нехай цього не відбувається.
Якщо ви розумієте свою мету в розмахуванні, ви повинні розуміти критерії, що дозволяють вам виконати цю мету, а потім свідомо практикуватися з урахуванням цих критеріїв. Ви побудуєте сильний, безпечний і стійкий рух.
Ще одна дрібниця нічого ...
Перш ніж хтось із вас деградує гойдалки і вважає, що вони занадто «вільні» або марно витрачають час, я стверджую, що це один із найкращих способів тренуватися до сили та вибуховості. ТАК! Я згоден, олімпійські рухи, безсумнівно, є королями в цьому сенсі, розслабтеся, я їх не ігнорую. Мій єдиний аргумент проти олімпійських рухів (чистих, вирваних тощо) полягає в тому, що вони надзвичайно технічні та вимагають великого навчання.
Призначення гойдалки з КТБ - максимальна сила виробництва. Отже, якщо сила прикладена правильно до КТБ 10 кілограмів, ця КТБ може зрости до 30 кілограмів. Якщо навантаження вагою 10 кг можна перетворити на вагу до 30 кг, чи можете ви уявити, на скільки може піднятися 25 кг КТБ, якщо правильно застосувати силу?
Зрештою, махи з КТБ можуть генерувати тонну сили при мінімальному навантаженні на ваше тіло. І це є важливим фактором для тих, хто постраждав або має незначний доступ до ваг. І ви вже можете покласти пари на всі свої гроші, що це матиме глибокі наслідки для вашої тяги та стану присідань у майбутньому. Не знаю, що ти чекаєш, вдари СВІЛЬ, дитино!