Заняття спортом є важливим, коли ми хочемо схуднути, але багато разів цього недостатньо. Правда в тому, що якщо ви хочете схуднути, вам також доведеться супроводжувати спорт певною дієтою. Ось чому те, що ви їсте до, під час і після тренувань, життєво важливо. Наше тіло є його транспортним засобом, і дуже важливо підтримувати роботу його двигуна під час тренувань. Це означає підживлення організму, вживаючи правильну їжу та вживаючи потрібну рідину в потрібній кількості в потрібний час. Вживання правильної їжі та рідини допоможе вам підтримувати концентрацію глюкози в крові під час тренувань, максимізувати показники фізичних вправ та покращити час відновлення. Крім того, перед відвідуванням фітнесу потрібно добре зволожуватись і пити достатньо рідини під час тренування та після нього, щоб збалансувати втрати рідини. Це не означає дотримуватися жорсткого графіка і дотримуватися надзвичайно суворих правил, але є кілька основних моментів, яких ви повинні дотримуватися. Нижче ми пропонуємо вам всю необхідну інформацію, а також понад 90 ідей фітнес-рецептів, які допоможуть вам схуднути і бути у формі.

Що ми повинні їсти до, під час і після тренування

варіант

Що їсти перед тренуванням

Не заправляти бензин перед тренуванням - це все одно, що "керувати автомобілем без порожнього бензину". У цьому випадку вам не вистачить енергії, щоб максимізувати тренування, і це обмежить вашу здатність спалювати калорії. Найкраще їсти за дві години до тренування. Вуглеводи означають енергію. Коли ми їх їмо, вони розпадаються на глюкозу, потрапляють у наші м’язові клітини і дають нам паливо для фізичних вправ з максимальною потужністю. М’язи зберігають глюкозу у вигляді глікогену і занурюються в них, коли ви ставите їх на роботу. Коли мова заходить про те, що їсти перед тренуванням, вживання вуглеводів перед тренуванням гарантує наявність додаткової глюкози під рукою, якщо вона потрібна для поповнення запасів глікогену. Якщо у вас немає глюкози під час тренування, швидше за все, ви відчуваєте слабкість і втому, і у вас виникне спокуса кинути і подрімати. Деякі вуглеводи, які я рекомендую їсти перед тренуванням для швидкої енергії, включають мюслі, фрукти, вівсянку, сухарі, рисовий пиріг або тости.

Ми рекомендуємо їсти здорові вуглеводи, такі як цільнозернові (із знежиреним або нежирним молоком), цільнозернові грінки, нежирний або знежирений йогурт, макарони з цільної пшениці, коричневий рис, фрукти та овочі. Уникайте насичених жирів і навіть багато корисних для здоров'я білків, оскільки ці види палива засвоюються повільніше в шлунку і виводять кисень і кров, яка несе енергію з м’язів. Якщо у вас є лише 5-10 хвилин до тренування, прийміть такий фрукт, як яблуко або банан. Головне - їсти легкозасвоювані вуглеводи, щоб ви не відчували млявості.

Деякі ідеї для фітнес-їжі перед тренуванням:

  • скибочки цільнозернового хліба з арахісовим маслом
  • банан
  • йогурт та фруктовий смузі
  • цільнозерновий тост із збитими яйцями

Фітнес-їжа багата білком

Що їсти під час і після тренування

Незалежно від того, чи є ви професійним спортсменом, який тренується впродовж кількох годин, або маєте низький та помірний режим, підтримуйте своє тіло в зволоженому стані, часто маленькими ковтками води. Необов’язково їсти під час тренування, яке триває годину або менше. Але для більш тривалих інтенсивних енергійних тренувань ми рекомендуємо вживати від 50 до 100 калорій кожні півгодини з вуглеводів, таких як нежирний йогурт, родзинки або банан.

Після тренувань дуже важливо зволожити організм. Якнайшвидше поповнити рідину, яку ви втратили під час потіння, навіть важливіше, ніж їсти відразу. Вживання достатньої кількості води після тренування залежить від багатьох факторів, а саме тривалості та інтенсивності вправ, умов навколишнього середовища та вашої індивідуальної фізіології. Через 20-60 хвилин після тренування ваші м’язи можуть зберігати вуглеводи та білки для енергії та допомоги у відновленні. Тому в їжі після тренування має бути багато складних вуглеводів, які повільно розщеплюються і завантажуються здоровим білком. Нижче ви знайдете 90 ідей фітнес-рецептів для схуднення.

До складних вуглеводів належать:

  • лобода
  • Цілісний рис
  • волоські горіхи
  • цільнозерновий хліб
  • зернові коржі

До здорових білків належать:

  • тофу
  • Квасоля
  • риба
  • йогурт

Здоровий і поживний сніданок без кінця

Найкращі ідеї для приготування фітнесу

  • скибочки авокадо і лайма
  • 1 склянка паростків
  • 2 великих яйця
  • гострий соус
  • 1 чайна ложка свіжого соку лайма
  • кошерна сіль
  • пластівці червоного перцю
  • 2 столові ложки оливкової олії
  • 2 пророщені зернові коржі або коржі
  • 1 унція сиру Фета

  1. Приготуйте яєчню.
  2. Подавайте яйця на коржі.
  3. Додати овочі.
  4. Зробіть заправку з усіх приправ і спецій і полийте коржиками.
  5. Прикрасити сиром фета та скибочками авокадо та лайма.

Цільнозернова столова піца з куркою та шпинатом