11 цікавих питань на тему: Харчування та спорт - як вони пов’язані між собою?
Передумова полягає в тому, що кожна людина, що займається спортом з їжею та зайвою вагою, не має великих проблем. Але навіть незважаючи на це, важливо звертати увагу на склад раціону і регулярне вживання всіх поживних речовин. Нижче я пропоную відповіді на кілька основних питань на цю тему.
1. Наскільки пов’язані спорт і дієта?
Правильне і, перш за все, збалансоване харчування - це невід’ємна частина тренувального процесу. Потреби організму з фізичним навантаженням значно відрізняються від потреб неактивної людини. Однак лише незначна частина з них усвідомлює цей факт, чи є вони фізично активними людьми, але особливо значна частина професійних спортсменів. У їх випадку достатня кількість енергії та поживних речовин необхідні для правильної регенерації організму. Якщо проблеми трапляються в цьому напрямку, відбуватиметься застій у роботі, травми або втрата активної маси тіла (м’язів). В крайніх випадках також трапляються травми - типові переломи втоми, анемія або розриви м’язів.
2. Мôже правильний склад дієтичних засобівдопомогти досягти кращих результатів для найкращих спортсменів?
Однозначно так. Правильний склад і склад дієти істотно впливає на якість досягнутих результатів. З цієї причини також багато професійних спортсменів звертаються до консультантів з питань харчування. Дієтична помилка може зіпсувати результат, до якого ми готувались давно. Однак необхідно розрізняти вид спорту, яким ми активно займаємося, скільки годин на день тренує спортсмен і на якому етапі тренувань він знаходиться.
3. Мпрофесійний спортсмен може дозволити собі їсти «звичайну» їжу?
Перевага професійного спортсмена в тому, що він має величезні енергетичні витрати. Так звана звичайна дієта (на думку наших бабусь) в раціоні не заборонена, але вона повинна містити достатню кількість поживних речовин, вона повинна бути виготовлена з якісної їжі. Слід уникати використання різних напівфабрикатів. І це не повинно обмежувати нас головним чином у тренуванні, якщо це дуже важка для засвоєння їжа. Деяким спортсменам, які тренуються у дві фази, багато разів вдається їсти лише 3 рази на день, і в цьому випадку склад дієти доповнюється і підтримується харчовими добавками. Однак якщо спортсмен-рекреатор харчується за професійною моделлю, цілком можливо, що він набрав би жиру (у випадку з бігунами на витривалість).
4. Наскільки дієта професійного спортсмена відрізняється від дієти спортсмена-рекреатора?
Спортсмен-рекреатор повинен дотримуватися основ правильного харчування, подібно до переважної більшості не спортсменів. Однак його споживання здорової дієти можна збільшити за допомогою добавки для покриття фізичних навантажень. Його дієта могла містити трохи більше цукру та жиру.
5. Як часто нам потрібно займатися спортом, щоб ми могли сказати про себе, що маємо здоровий спосіб життя?
Якщо ми явно не займаємось якимось певним видом спорту, нам слід ходити щонайменше 5 км на день. Це відстань, яка замінює відсутність нормального руху, особливо якщо ми маємо сидячу роботу. Якщо ми перетворимо це на вид спорту, необхідний мінімум - це принаймні 4 години більш інтенсивних вправ на тиждень. Оптимальна кількість - 5-6 годин. Завдяки цим значенням правильно підібраних і досить тривалих видів спорту можна підвищити наш фізичний стан. Хоча згадана прогулянка сприяє збереженню здоров’я та стрункості, вона, на жаль, мало пов’язана з нашим станом. Наша розумова та фізична працездатність не зміниться. Ось чому доцільно включати більш інтенсивні рухи, які покладуть більше навантаження на наше тіло і тим самим сприятимуть підвищенню його стійкості.
6. Це правда, що якщо я займаюся спортом, мЯ можу нормально харчуватися і не набирати вагу?
Не діє. Багато людей думають, що це суто питання споживання калорій та витрат енергії, незалежно від співвідношення поживних речовин у раціоні. Якщо споживання їжі складалося з жирної їжі з низьким вмістом якісних вуглеводів і невеликою кількістю білка, результатом буде головним чином збільшення ваги та втома. Тому нам все одно слід усвідомлювати, яким видом спорту ми займаємось і які поживні речовини нам терміново потрібні як джерело енергії. У дисциплінах на витривалість потреба в енергії принаймні наполовину покривається жирами, тоді як динамічні види спорту - вуглеводами. Тому дієта повинна змінюватися залежно від виду спорту, а також від того, на якому етапі тренувань я перебуваю.
7. Якщо люди займаються спортом, у них часто виникає проблема з тим, що, коли і в якій кількості ви мЯ можу дати?
Проблема може бути, але правила не настільки складні. Наприклад, якщо ми вранці ходимо займатися спортом натщесерце, це має бути заняття, яке триває максимум 20-30 хвилин. У разі більш тривалого або інтенсивного руху, потрібно поснідати або прийняти трохи легкозасвоюваних вуглеводів (банан, трохи пластівців, залитих водою) приблизно за годину до запланованих вправ. Ця їжа не повинна містити білків або жирів.
8. Спорт та харчування протягом дня?
Як зазначалося вище, бажано приймати вуглеводну їжу (приблизно за 60 хвилин до тренування) перед фізичними вправами. Якщо ми їмо, що містить білки та жири - в основному це звичайний обід, пробіг підходить приблизно через 3-4 години. Нашому травному тракту потрібно витратити достатньо часу. Відповідно, кожен з нас індивідуальний і вчиться на власних помилках. Якщо нам це важко, це урок для нас, щоб краще визначити час у майбутньому.
9. А як щодо їжі після занять спортом?
Спорт повинен дотримуватися якісної їжі з інтервалом. Наше тіло відновиться з цієї їжі. Необхідно приймати якісні вуглеводи, щоб поповнити запас споживаного глікогену та якісного білка для регенерації м’язів. Навпаки, після спорту зайвий жир не потрібен. Жири в їжі уповільнюють травлення, тому в той час, як тільки після тренування, коли нам потрібно швидше засвоювати поживні речовини, жирна їжа не підходить. Підходящим варіантом є, наприклад, бульйон, різотто, страви з макаронних виробів з невеликою часткою овочів.
10. Що робити, якщо під час фізичних вправ у мене не вистачає сил?
У цьому випадку зрозуміло, що ми недооцінили дієту протягом дня або навіть за кілька днів до запланованого тренування. Швидким рішенням у такому випадку є введення в нього цукру, наприклад, у вигляді спортивних напоїв, різних гелів, батончиків. Якщо ми знаємо, що занизили дієту перед тренуванням, бажано приймати такі вуглеводні добавки з самого початку вправи. Якщо наша діяльність складається з погодинних прогонів 3-4 рази на тиждень, в цьому випадку не потрібно додавати вуглеводи.
11. Скільки пити під час занять спортом?
Загальне правило полягає в тому, що на кожні 10 кг ваги ми повинні приймати 1 дл води під час тренування. Звичайно, це індивідуально. Чим більше ми пітніємо, тим більше рідини потрібно нашому тілу.
Бажаю вам багато цікавих вражень у спорті.