Напевно, багато хто з нас уже знають, що фітнес-м’яч не тільки покращує почуття рівноваги, але й зміцнює м’язи. Зовсім недавно ми представили 11 найефективніших вправ з фітнес-м’ячем для формування живота. Зараз 13 найефективніших вправ з м’ячем для фітнесу ми представляємо. Ці гімнастичні вправи корисні та водночас дуже веселі.

Ще до того, як ми почнемо вправи, переконайтеся, що вибрали правильний м’яч. Просто сядьте на нього, і якщо ваші коліна впораються. наші стегна знаходяться під прямим кутом, тоді ми знайшли "справжній".

1. Військова преса

Готуймось, бо ми зараз справді працюємо на факультетах. Військова преса використовує не тільки зброю, але й наше плем'я. Ця практика в основному є дельта-м’язи зосередитися, але так, щоб не розгойдувати м’яч, нам також потрібно посіяти м’язи талії. Візьміть одноручні гантелі в руку і штовхайте їх, як показує анімація, але в той же час давайте також розтягніть животи, і тримайте плечі напруженими. Виконуємо якомога більше повторень.

блог

2. Розгинання трицепса

Ви не помирилися зі своїми млявими руками? Ця вправа працює на трицепс, підходить як жінкам, так і чоловікам. Повний натяг ліктя a скорочення м’язів трицепса важливо. Тоді важливо, щоб наші лікті були максимально витягнуті. Повторювати стільки часу, скільки ми можемо.

3. Грудна муха з гантелями

Ця вправа розвиває зовнішні та внутрішні м’язи грудної клітки. Якщо ми робимо це на м'ячі, рух буде ширшим, але якщо ми не буденні, скоріше будь обережний. Не розкривайте руки занадто сильно, оскільки ми можемо напружити м’язи плеча або ліктьовий суглоб. Виконуємо якомога більше повторень.

4. Кола рук з дошки

Ми спираємося на передпліччя - дощате положення на м’ячі, а руками робимо тонкі кругові рухи в обидві сторони, нехай наш тулуб буде розіп’ятий і підвищений. Новачки повинні зробити 10 повторень, просунуті - повторити вправу 15-20 разів.

5. Лежача підтримка

Думаєте, ви вже все знаєте про віджимання? Подумайте ще раз. Він закінчив на фіт-балі віджимання - набагато більш вимоглива вправа, вона потіє навіть найсильніше. Крісті МакГонагл з Model Fitness поділилася версією вправи з віджиманням, яка розділяє рух на дві частини, щоб ми не поверталися в положення дошки, коли робимо віджимання. Ми протримались у такому положенні 5-10 секунд. Повторювати стільки часу, скільки ми можемо.

6. Підняття тягарів з прямого положення в нахилене

Залиште лавку, тепер м'яч з м'ячем у формі крутий! Ляжте на м’яч для фітнесу, при цьому верхня частина спини на м’ячі, а поперек і сідниці вільні, не підтримуються. Це насправді подобається обтяження виконувались у положенні лежачи на спині, однак нижня частина спини не на лаві. У такому положенні підніміть вагу. Ще до того, як ми почнемо худнути, покладіть сідниці на землю. Наче ми на похилій лаві.

Поки ми знаходимося в цьому косому положенні, ми повільно опускаємо вагу. Будьмо обережні. Коли ми повністю опустимо вагу, підніміться назад, щоб ми знову опинились у прямому положенні лежачи. Знову підняти вагу і виконати всю вправу. Повторіть 10 або навіть 20 разів.

“Ми сильніші в положенні лежачи. Якщо ми виштовхуємо вагу в положенні лежачи, а потім приймаємо косо положення, ми виконуємо ексцентричну, більш стійку м’язову роботу, ніж зазвичай. Ексцентрична частина повторень є дуже важливим фактором набору м’язової маси, і за допомогою фітнес-м’яча ми це легко можемо зробити ”.

- Джейсон Ферруджа, тренер

7. Зворотне сидіння

При хронічних болях у спині ти страждав Якщо так, то обов’язково виконайте цю вправу. Давайте схопимо м'яч-фінтес і побачимо його. Ми працюємо на тих же м’язах, що і в деяких версіях Салабхасани, але, використовуючи м’яч, ми можемо піднятися на кілька градусів вище. Майте серію з 8 або 10 повторень.

Нижче ми представляємо вправи з м’ячем на м’ячі для попереку.

8. Присідання зі стрибком

Це крок дуже швидко та інтенсивно. Тримайте м’яч біля грудей і присідайте. Під час стрибка витягніть руки вперед. Коли ми знову присідаємо, ми підтягуємо м’яч назад до грудей. Новачки повинні зробити 10 повторень, просунуті можуть робити вправу до 15-20 разів.

9. Мост підколінного сухожилля та гною

Щоб мати змогу безпечно завершити міст, нам потрібна активна робота ногами. Використовуйте фітнес-м'яч, щоб ми працювали над задній м’яз стегна (м’язи стегна) та м’язи сідниць. Спочатку ляжте на спину і покладіть кути на м’яч. Руки залишаються витягнутими на землі, поки ми не піднімемо стегна. У русі також повинні бути задіяні м’язи сідниць. Досвідчені користувачі можуть зробити вправу ще більш ефективною, піднявши одну з ніг у положення моста. Виконуйте вправу 15-20 разів.

10. Підйом стегна лежачи з згинанням коліна

Ця вправа - ще одна версія мосту. Ляжте на підлогу, покладіть литки на м’яч, руки поруч з тілом, долонями догори. Підніміть стегна так ступні, стегна і плечі утворюють пряму лінію. Залишаючись у такому положенні, ми підтягуємо м’яч до себе, згинаючи коліна. Стегна, плечі та коліна повинні утворювати пряму лінію. Виклик? Не опускайте сідниці на землю. Повільно витягніть ноги і опустіть стегна у вихідне положення. Виконайте 15-20 повторень.

11. Хрускіт і скручування ніг

Ця вправа "два в одному", він обробляє м’язи живота та м’язи ніг. Ляжте на спину, ноги випрямлені, каблуки на фітнес-м’ячі. Покладіть руки за потилицю. Вдихніть і видихніть, підтягуючи коліна до грудей і одночасно піднімаючи голову і верхню частину спини. Залишайтеся в цьому положенні протягом 3 секунд, потім поверніться у вихідне положення. Це як звичайна присідання, єдина відмінність полягає в тому, що ноги знаходяться на фітнес-м’ячі. Натисніть тут, щоб ознайомитись із практикою сидіння та згинання колін у iBodyFit Франкліна. Виконуйте вправу 15-20 разів.

12. Підніміть ноги, лежачи на животі

Це легка практика зміцнює поперек. Помістіть фітнес-м’яч під стегна, близько до пупка, залишивши руки на землі прямою лінією плечей. Переконайтеся, що ми можемо вільно рухати ногами. Великі пальці ніг дивляться на землю. Тримайте ноги прямо, піднімайте їх на видиху - якомога вище. Вдихніть, повільно опускаючи ноги. Тут ви можете побачити практику. Ця практика складається з повільних усвідомлених рухів. Тож давайте не обманюємо і не піднімаємо ноги занадто швидко. Давайте спробуємо в повільному темпі Виконайте 15-20 повторень.

Нарешті, одна розслаблююча вправа випливає.

13. Ноги на м’ячі

Ляжте на підлогу, зігніть коліна і покладіть литки на м’яч. М'яч повинен знаходитися якомога ближче до нашого дна. Витягніть руки біля тіла, бажано під кутом 45 градусів, долонями догори. Закрий очі і відпочинок від 5 до 15 хвилин. Це чудово ситуація відновлення тіла, який працює навіть після важкого, напруженого дня або коли ми просто хочемо його трохи вимкнути.

Як вам це подобається? Ви випробовуєте ці ефективні вправи на фітнес-м’ячі? Ми сподіваємось на це відповідь - так, а також те, що ти тим часом розважишся. Якщо вам сподобалася стаття, будь ласка, поділіться.