З власною вагою ми можемо тренуватися практично де завгодно. Це рухи, коли ми використовуємо опір ваги без будь-якого тренажера. Це багато, Розлад високої інтенсивності (HICT) включає. Тренування HICT швидкі, інтенсивні та вони можуть тривати менше 30 хвилин. Це означає, що ми можемо бути в ідеальному стані, не витрачаючи багато часу в тренажерному залі або в компанії машин. Досить навчитися правильним вправам.

приводять

Персональний тренер і фізіолог Альберта Матені С.С.С.С., засновник SoHo Strenght Lab, придумала Зі списком із 12 вправ, що може бути важливим для кожного, хто хоче тренуватися де завгодно та в будь-який час. Ці 12 практик також можна розуміти як Набір варіацій тренувань HICT. Ви готові?

1. Лежача підтримка

Як ми це робимо?

• покладіть руки прямо під плечі.
• розмістіть ноги на ширині стегон.
• виходячи з положення дошки, тіло повинно знаходитися на одній лінії від голови до стегон.
• тримати шию на одній лінії з плечима.
• Спускаючись, намагайтеся тримати лікоть близько до тіла.



Чого не можна робити?

• переконайтеся, що дно не опускається і не піднімається високо.
• Не опускайте і не піднімайте голову.
• Не тягніть плечі до вух.

Для легшого виконання, таким чином, ноги повинні бути в невеликій розтяжці більша стабільність ми перемогли. За потреби виконайте завдання, як описано вище, але тримайте коліна на землі. Переконайтеся, що ваша спина і стегна знаходяться в одній лінії.

2. Планка

Як ми це робимо?

• покладіть руки під плечі або трохи далі в сторони
• підтягніть сідниці
• тримайте тіло прямо з голови до ніг.
• живіт втягнутий
• Злегка складіть тварину в напрямку грудей
• прибийте погляд до підлоги між руками або за ними

Чого не можна робити?

• не дозволяйте дну опускатися або піднімати його занадто високо
• голова теж не піднята
• не зупиняйтеся, коли ми починаємо страждати, важлива наполегливість

Якщо спочатку ми не можемо витримати, тоді залишайтеся в цьому положенні на коротший час.

Якщо ви хочете дізнатися більше про цю практику, тоді прочитайте нашу статтю: Що станеться, якщо ви будете робити вправи на дошці щодня .

3. Міст (Глютовий міст)

Як ми це робимо?

• лягти на спину
• зігніть коліна, покладіть підошви на підлогу на ширину стегон, пальцями ноги спрямовані вперед
• Підтягніть живіт
• вдавити п’яту в землю і підняти стегна від підлоги

Чого не можна робити?

• не зупиняти скорочення м’язів
• не піднімайте стегно занадто високо з домашнього положення, щоб уникнути травмування спини

Щоб дізнатися більше про цю практику, прочитайте нашу статтю: Це станеться, якщо ви будете робити міст щодня.

4. Випади павуків

Як ми це робимо?

• Почніть з основної пози віджимання
• потягніть праву ногу до правої руки
• покладіть основу на підлогу
• поверніть ногу у вихідне положення
• Повторіть також з іншого боку
• Зберігайте акцент на утриманні дошки під час навчання

Чого не можна робити?

• не дозволяйте плечам зсуватися з положення
• зверніть увагу на опускання стегна

5. Дощовий кран

Як ми це робимо?

• починайте з положення дошки
• Злегка торкніться правого плеча лівою рукою
• покладіть руки назад
• повторіть те саме у зворотному напрямку для іншої руки
• утримуйте дошку в стабільному положенні

Чого не можна робити?

• Не переносьте вагу, торкаючись плечей

6. Присідання

Як ми це робимо?

• розташуйте ноги приблизно між шириною стегон і плечей
• Обертайте пальці ніг за необхідності, щоб забезпечити гнучкість під час руху
• тримати груди прямо
• дивитися вперед, трохи вгору
• переконайтеся, що коліна на одній лінії з пальцями
• присідати настільки глибоко, наскільки дозволяє наша гнучкість

Чого не можна робити?

• Не дозволяйте колінам рухатися вперед
• Переконайтесь, що коліна не нахиляються всередину
• кути залишаються на землі
• не кладіть вагу на пальці ніг

Не присідайте занадто глибоко, якщо вона занадто важка або незручна.

7. Бічний випад

Як ми це робимо?

• випрямитися
• покладіть свою вагу на одну ногу і п’яту
• зробити виверження настільки глибоким, наскільки дозволяє наша гнучкість

Чого не можна робити?

• не кладіть вагу на пальці ніг.

8. Присідання зі стрибком

Як ми це робимо?

• присідайте так, щоб стегна були паралельні підлозі
• тримати груди прямо
• тримайте руки прямо перед собою, коли ви присідаєте, і під час стрибка відштовхуйте їх назад
• Стрибайте якомога вище
• видувати повітря при стрибку вгору
• Приземляйтеся легко

Чого не можна робити?

• Не кладіть вагу на пальці ніг і не дозволяйте колінам рухатися вперед

9. Спалах стрибків

Як ми це робимо?

• складіть попередньо розташоване коліно під прямим кутом
• зробіть виверження якомога глибше, не торкаючись заднього коліна землею
• тримайте своє тіло вертикально
• вага повинна бути рівномірно розподілена на обох ногах
• при зміні ніг - стрибати передньою ногою назад, а задньою вперед
• покладіть руки з протилежними руками та ногами попереду

Чого не можна робити?

• Не дозволяйте коліну торкатися землі
• якщо вправа занадто напружена, робіть лише основні виверження

10. Одиночна тяга

Як ми це робимо?

• тримати спину прямо
• втягнути живіт
• тримайте свою вагу рівномірно розподіленою на ногах
• підніміть одну ногу прямо за собою, пальці ніг повинні бути спрямовані вниз, нахиляючись вперед
• нахиляйтеся настільки глибоко, наскільки це дозволяє ваша гнучкість
• повернутися в стояче положення, використовуючи підколінні сухожилля
• тримати голову в нейтральному положенні

Чого не можна робити?

• Не торкайтеся пальців підлоги, оскільки це призведе до вигину спини, натомість будьте обережні, щоб тримати її прямо.
• не міняйте місцями ноги після кожного повторення, цього досить між серіями

11. Зворотний випад

Як ми це робимо?

• почати в положенні стоячи
• відступити однією ногою, а інше коліно зігнути під прямим кутом
• тримати груди прямо
• вага повинна бути рівномірно розподілена на обох ногах
• Дозвольте задньому коліну трохи торкатися підлоги
• Витягніть себе в положення стоячи переднім кутом
• покладіть руки з протилежними руками та ногами попереду

Чого не можна робити?

• не кладіть вагу на пальці ніг і не дозволяйте колінам ковзати по кінчику пальців
• Переконайтесь, що переднє коліно не нахиляється всередину

12. Вихід

Як ми це робимо?

• тримайте ноги настільки прямо, наскільки це дозволяє ваша гнучкість
• тримати спину прямо
• Нахиліться вперед до талії і покладіть руки на підлогу перед собою
• живіт слід втягнути і рухатися вперед руками, поки він не стане в положенні дошки, потім назад і, нарешті, в положенні стоячи
• штовхайте стегна якомога вище і притискайте п’яту до землі, рухаючись руками назад.

Чого не можна робити?

• Не роби віджимання руками
• не дозволяйте стегнам опускатися нижче нейтрального положення і будьте обережні, щоб не розгойдуватися з боку в бік
• Не тягніть плечі до вух

Якщо ми не можемо торкнутися підлоги, то простіша версія - якщо трохи зігніть коліна. Однак через деякий час ми стаємо більш гнучкими і будемо виконувати завдання з прямими колінами без проблем.

За допомогою цих вправ один Ви також можете скласти цілий план тренувань. Ми підготували кілька прикладів для ілюстрації. Досить вибрати вправи, які вони орієнтуються на різні групи м’язів. Наприклад, якщо ви обираєте вправу, яка фокусується на двох верхніх частинах тіла, таких як планка і положення лежачи на спині, і двох на нижній частині тіла, таких як стрибки на корточках і пориви, вам слід чергувати верхню частину тіла і нижню частину тіла: планка і присідання зі стрибком, а потім положення лежачи на спині та сплески. Ви можете спробувати деякі З плану тренувань Матені є. Пам’ятайте, що всі вправи повинні виконуватися повністю правильно.

1. ПЛАН НАВЧАННЯ:

Виберіть три вправи. Принцип навчального плану такий, робити ту саму вправу протягом 30 секунд, і між кожною серією є 10-секундні паузи. Це цикл слід повторити в 10 серій.

2. ПЛАН НАВЧАННЯ:

Для цього плану тренувань слід вибрати 4 вправи, які слід розділити на дві частини - Частина 2, а Частина Б. і він також буде складатися з 2 вправ. В обох частинах ми робимо вправу десять разів, у 8 серій. Починається з частини А, а через 2 хвилини відпочинку продовжується з частини В.

3. ПЛАН НАВЧАННЯ:

Виберіть 4 вправи, які ми будемо готові протягом 4 хвилин. Запустіть секундомір і зробіть 10 повторень першої вправи, а решту протягом однієї хвилини виконати стрибки домкрата Повторіть це з трьома вправами, що залишилися, також до тих пір, поки не пройде 4 хвилини. Потім зробіть перерву. Виконайте 5 серій.

Вам цікава наша стаття? Поділіться з друзями та підтримка акцією!