Це також портативний підсилювач легко зберігати, тому це відмінна допомога для тренувань вдома або коли у вас просто мало місця в тренажерному залі. Посилювальні гумки різний опір Вони варіюються від легко натягуваної гуми до дуже міцної стійкості.

Найбільш часто використовувані типи зміцнювальних гумок - це ручні шини, петлеві ремінці (також відомий як "гігантські гумові мотузки") та лікувальні зміцнюючі стрічки . Залежно від рівня навантаження та конкретного плану тренувань ви можете визначити, яка стрічка для зміцнення буде найкращою для вас. Виконуючи більшість вправ, ви будете робити гумову мотузку, 8-25 повторень слід дотримуватися, Від 2 до 3 підходів на практику.

зміцненням

Вправи для нижньої частини тіла

1. Присідання вперед

Встаньте на гумову мотузку ногами в підрамнику на ширину плечей. Тримайте обидва підлокітники або кінці гуми на висоті плечей. Якщо гума занадто довга, схрестіть руки на грудях, тримаючи поручні в руках. Почніть присідати, витягніть грудну клітку, витягніть живіт і притисніть коліна перед пальцями ніг. Поверніться у вихідне положення і повторіть 8-12 разів.

2. Попередній удар

Закріпіть ручну арматурну гумку вузлом (наприклад, для тренажера в тренажерному залі), прикріплюючи другу половину гуми навколо щиколотки. Відійдіть від вузла, щоб створити гумовий опір, і вставте в розкидач на ширину стегон. Покладіть свою вагу на ліву ногу, коли праву ногу піднято, коліна випрямлені до тих пір, поки, поки він повністю не розтягнеться перед вами. Повільно поверніться у вихідне положення, повторіть це 8-12 разів перед тим, як змінити ноги.

3. Відкат

Ляжте на живіт і закріпіть гумку навколо правої щиколотки, прикріпивши, наприклад, інший кінець посилюючої гумки до дверей. Відійдіть від дверей, щоб створити опір. Підтягніть живіт, зігніть ноги в колінах і починайте піднімати назад, щоб п'яти підтягувалися до сідниць. Повільно опустіть ноги у вихідне положення і повторити 10-15 разів, потім повторити з іншою ногою.

4. Міст для зміцнення дна

Зав’яжіть армуючу гумку на висоті колін навколо ніг. Ляжте на спину, зігніть ноги в колінах (під кутом 90 градусів). Підніміть стегна від землі, тримаючи руки близько до тіла. Під час вправи намагайтеся максимально розтягнути сідниці. Повторити від 15 до 20 разів.

5. Виверження стоячи

Прикріпіть тренувальну стрічку на висоті щиколотки до стійкої точки, потім поставте лівим боком поруч із машиною, до якої ви прикріпили мотузку, і нарешті прикріпіть інший кінець армуючої стрічки до правої щиколотки. Перемістіться далі від кінця мотузки, щоб створити опір. Зробіть однобічне виверження з цього широкого положення (чверть присідання), тим часом, намагайтеся максимально витягнути ноги без гумової мотузки і ретельно підтягніть стегна. Повільно поверніться у своє домашнє положення і повторіть від 12 до 15 разів, потім зробіть це і з іншою ногою.

6. Сумінована раковина

Закріпіть гумову мотузку навколо ніг на висоті колін. Ляжте на спину ногами під кутом 90 градусів до стегон. Розведіть ноги в сторони, тримайте коліна в стороні витягніть сідниці на 2-3 секунди. Повільно поверніться до у вихідне положення і повторіть це практиці 10-12 разів.

7. Розтягування щиколотки

Прикріпіть навколо чогось армуючу гумку (наприклад, ніжка столу) і сідайте з витягнутою однією ногою. Для верхньої частини витягнутої ноги (близько до великого пальця) закріпіть другу половину гумової мотузки. Повільно підтягніть щиколотки до себе, опустивши руки на землю. Великий палець повинен вказувати на коліно. Розтягуйте щиколотку, поки не відчуєте приємну напругу в м’язі. Повільно поверніться у вихідне положення і повторити 10-12 разів з кожного боку.

8. Кроки до сторінки

Якщо у вас є браслет з гуми, оберніть його навколо щиколоток. Встаньте в ношах на ширину плечей, щоб наростити опір на тренувальній стрічці. У невеликому присіданні переведіть свою вагу на ліву ногу і зробіть крок убік правою ногою. Потім поставте ліву ногу трохи ближче до правої, але зробіть це так, щоб гумова мотузка залишалася щільною до кінця. Виконайте кроки 8-10, тоді робіть такі дії і з іншого боку.

9. Постійне викрадення

У цій вправі ви одночасно тренуєте рівновагу. Натягніть гумову мотузку на висоті щиколотки. Злегка підніміть одну з ніг від землі і потягніть убік, щоб створити опір на тренувальній стрічці. Постарайтеся підтягнути зад як можна краще. Повільно поверніться у вихідне положення, але тримайте ноги в повітрі. Повторіть рух. Якщо ви не відчуваєте себе стабільно, сміливо тримайтеся за стілець або стіну, щоб утримати рівновагу. Повторіть з обох сторін 15-20 разів.

10. СидінняВикрадення

Сядьте в кінець стільця або тренувальної лавки і щільно закріпіть тренувальну гуму під колінами. Розведіть ноги трохи ширше ширини плечей і поступово відводьте коліна в сторони, коли ноги спрямовані всередину. Залишайтеся в цьому положенні дві секунди, а потім поверніть коліна у вихідне положення. Повторити 15-20 разів.

Вправи на спину

11. Перпендикулярні штрихи

Встаньте посередині гумки, ноги в ношах на ширину плечей. Злегка нахиліться до колін, тримаючи спину витягнутою. Тримайте гумові мотузки підлокітником обома руками. У такому положенні потягніть мотузку до стегон, потягніть плечі один до одного. Два лікті зігнуті під кутом 90 градусів. Поверніться у вихідне положення і повторити 10-12 разів.

12. Сидіння тягне

Злегка розведіть ноги і підкладіть під ноги гумову мотузку. Візьміться за гумову мотузку з обох сторін, витягнувши руки і долонями один до одного. Сядьте прямо і потягніть мотузку до живота, обидва лікті зігнуті, плечі підтягнуті один до одного. Повільно поверніться у вихідне положення і повторити 15-20 разів.

13. Стояча рука

Встаньте в ношах на ширину плечей, трохи зігніть ноги в колінах. Візьміться обома руками за середину гумової мотузки на висоті плечей, долонями один до одного. З витягнутими руками витягніть мотузку вперед, потім потягніть її назад, поки не відчуєте тиск у лопатках. Обережно поверніться у вихідне положення, трохи потягніться і розслабтеся. Повторити 8-10 разів.

14. Розтяжка в положенні лежачи

Зміцнюйтесь за допомогою пучка (наприклад, для машини) центр армуючої гумової мотузки. Ляжте, зігніть ноги в колінах. Витягнувши руку за голову, візьміть у руки гумові мотузкові підлокітники і повільно тягніть вниз витягнутою рукою (зігніть лише трохи в ліктях) поруч із грудьми аж до коліна. Повільно поверніться у вихідне положення і повторіть це практиці 8-10 разів.

15. Просадки

Ви готові рухати верхню частину спини? Прикріпіть гумовий трос горизонтально над собою. Присідайте і візьміть два кінці гумової мотузки в руку. Тримайте руки широко на ширині плечей. Склавши лікті, потягніть гумову мотузку до землі, поки ви відчуєте м’язи спини. Якщо руки торкаються плеча, поверніться у вихідне положення і повторити 10-12 разів.

Вправи на грудну клітку

16. Лежача підтримка

Виведіть цю традиційну практику на новий рівень! Ляжте в положення «дошка» і покладіть гумову мотузку на верхню частину спини. Візьміться за два кінці мотузки пальцями і поставте руки у вихідне положення крісла - голова та тіло обличчям до землі. Підтягніть сідниці і живіт, зробіть віджимання з повністю витягнутими руками. Нижню частину спини слід витягнути, потягнувши грудну клітку до землі. Повторити від 5 до 20 разів.

17. Бічні тиски

Наступна зупинка: верхня частина грудей! Встаньте прямо, злегка зігнувши коліна, і поставте центр гумової мотузки під ноги. Візьміть обидва підлокітники мотузки в руку і потягніть їх до висоти плечей. Потім потягніть мотузку вгору по грудях з обох боків ("У формі веселки"), поки руки повністю не витягнуті. Поверніться у вихідне положення і повторіть вправу 10-12 разів.

18. Бенчпрес

У вас немає гантелей? Нема проблем! Розмістіть гумова мотузка під лежанкою лежачи і ляжте на неї обличчям догори. Візьміться за кінець гумової мотузки обома руками і поставте на висоті плечей так, щоб великі пальці руки торкалися вашого плеча. Витягніть руки вперед і намагайтеся витягнути їх якнайкраще. Поверніться у вихідне положення і повторити 10-12 разів.

19. Постійний тиск

Прикріпіть кінець гумової мотузки на висоті грудей до чогось (наприклад, тренажерного залу). Тримайте мотузкові підлокітники в руці і станьте спиною до машини. Зробіть крок вперед і в такому положенні підніміть кінці гумової мотузки на висоту грудей. Злегка зігнувши лікті і долоні один до одного, потягніть гумовий трос перед собою, намагаючись витягнути руки якомога краще. Поверніться у вихідне положення і повторити 12-15 разів.

Вправи на плечі

20. Верхній натиск

Встаньте посередині гумової мотузки в носилках на ширину плечей. Візьміться за два підлокітники підсилюючої гумки і покладіть руки на висоту плечей, долоні один до одного так, щоб великі пальці торкалися ваших плечей. Потягніть руки високо, злегка повертаючи долоні, коли руки вже повністю витягнуті. Поверніться у вихідне положення і повторити 8-10 разів.

21. Підйом вперед

Щоб робити вправи над верхньою частиною плечей, встаньте в центр гумки на носилках на ширину плечей, тримаючи підлокітники гумової мотузки долонями один до одного. Не рухаючи ліктями, підніміть руки на висоту плечей. Повільно повертайся і повторити двома руками 8-12 разів.

22. Підтягування стоячи

Помістіть ноги в центр армуючої гумки, візьміться за кисті рук так, щоб долоні були звернені один до одного. Злегка зігніть лікті і витягніть руки в обидві сторони до висоти плечей. Повільно поверніться і повторіть 8-10 разів.

23. Нічия

Встаньте прямо, поставте ноги посередині гумової мотузки на носилках на ширину плечей. Візьміться за поручні на мотузці долонями один до одного і підніміть обидві руки на висоту стегна. Потягніть мотузку до плечей, тримаючи лікті у формі «V» у закритому стані. Повільно поверніться у вихідне положення і повторити 10-12 разів.

24. Розтяжки

Сядьте в кінець жим лежачи і поставте ноги в центр гумової мотузки. Візьміться за два кінці мотузки долонями один до одного, перетинаючи гуму на колінах. Нахиліться вперед, витягнувши спину, і підніміть руки в два боки, поки мотузка не досягне вашого плеча. Поверніться у вихідне положення і повторіть 10-12 разів.

Вправи для рук

25. Концентрований підйом біцепса

Присідайте на землю так, щоб права нога була перед вами. Покладіть підкріплюючу гумку під праву ногу. Візьміться за решту гумової мотузки, поки лікті вільно стоять на колінах. Долоня звернена в сторону від коліна, підтягніть мотузку до плеча, а коли дійдете до плеча, спробуйте максимально розтягнути біцепс. Повільно повертайся і повторити 8-10 разів з кожного боку.

26. Підйом біцепса стоячи

Встаньте в носилках на ширину плечей у центрі гумової мотузки. Візьміть два підлокітники гумової мотузки в руку, поки вихідне положення опущено. Ваша долоня звернена до сторони, що відсилає, підніміть руки, зігніть лікті, поки не відчуєте напруги в біцепсах. Повільно поверніть руки у вихідне положення і повторити 12-15 разів.

27. Розтягування трицепса (відкат)

Присідайте на землі правою ногою вперед або сідайте. Покладіть підкріплюючу гумку під праву ногу. Візьміться за поручні і покладіть руки біля тіла долонями назад. Зігніть лікті, коли передпліччя паралельні землі. Потім витягніть руку назад, поки повністю не простягнете руку. Поверніться у вихідне положення і повторити 8-10 разів.

28. Тріцепс тиску

Сядьте на лавку або стілець, помістіть центр гумки під сідниці. Візьміться за підлокітники і витягніть руки до упору за голову, зігніть лікті так, щоб вони знаходились за шиєю. Долонями догори витягніть руки до тих пір, поки зможете. Поверніться у вихідне положення і повторити 10-12 разів.

Вправи для живота

29. Черевний прес на колінах (KneelingCrunch)

Закріпіть гумку десь високо (наприклад, у верхній частині дверцят), візьміться за два кінці гумової мотузки і присідайте. Лікоть зігнутий уздовж тіла на всьому шляху. Напружте м’язи живота і потягніть вниз. За допомогою жесту повторіть 10-12 разів.

30. Лісоруби

Закріпіть армуючу гумку десь високо (наприклад, до верхньої частини дверей або до машини). Встаньте правою стороною до опори і візьміться рукою за вільний кінець гумової мотузки, яку потім покладіть поруч із головою. Безперервним рухом рухайте гумову мотузку вниз перед своїм тілом, аж до колін, одночасно перевертаючи стегна і задні ноги догори дном. Повторити 8-10 разів.

31. Анти-обертальні гуртки

Прикріпіть гумову мотузку до стійкої підставки (стрижень або машина) трохи вище висоти грудей. Візьміться за інший кінець гумки, наростіть опір і зробіть присідання. Візьміться за гумову мотузку двома руками перед грудьми, підтягніть живіт і зробіть крок убік, поки не відчуєте, що мотузка стає занадто тугою. Потім поверніться у вихідне положення і повторити з обох сторін 6 - 8 разів.

32. Реверсні підйомники

Прикріпіть гумку до якоїсь стійкої підставки (стрижень або машина) низький. Ляжте на спину, a зігніть коліна під кутом 90 градусів. Прив’яжіть інший кінець гумової мотузки до верхньої частини ваших ніг - щільно під пальцями і відтягніть далі, щоб на мотузці розвивався опір. Тримайте спину прямо і напружуйте м’язи живота. Під час вправ на м’язи живота підніміть коліна до плечей. Повторити від 12 до 15 разів.

33. Російський гвинт

Сядьте на землю, розставивши ноги, тоді як центр гумової мотузки буде розміщений під вашими ногами. Візьміться за обидва вільні кінці мотузки. Злегка зігніть коліна, тримайте ноги на землі і потягніть себе назад під кутом 45 градусів. Лівою ногою потягніть гумову мотузку вздовж тіла в правий бік, правою рукою протягніть правий бік. Розтягніть бічні м’язи живота, залишаючи середню і нижню частину спини в нейтральному положенні. Поверніться у вихідне положення і обертати 10-12 разів з кожного боку.

Ми сподіваємось, що вправи, якими ми вам допомогли, є унікальними створіть план тренувань, яким ви зможете скористатися в будь-який час. Які вправи ви виконували з підсилювальною гумкою? Напишіть нам свої відповіді в коментарі, можливо, якщо вам сподобалась наша стаття, підтримайте ваш обмін.