підколінні сухожилля або підколінні сухожилля являють собою м'язову групу, розташовану на задній частині стегна і складається з біцепс стегна, напівсухожильний і напівмембранозний. Група м’язів, що дозволяють згинати коліно та розгинати стегно, але, як правило, завжди є однією із забутих зон при розминці.
Підколінні сухожилля часто укорочений жорсткістю, важливо виконувати ряд вправ для їх зміцнення. Вкорочення, яке зазвичай зачіпає людей, які ведуть малорухливий спосіб життя, як правило, що вони вкорочуються через скутість і появу болю в колінах і попереку через м’язову декомпенсацію, як у тих людей, які займаються спортом.
При використанні в швидкісних діях, таких як спринт, стрибки або зміна напрямку, ця мускулатура зазвичай має високий рівень травматизму. Наступні вправи вам допоможуть зміцніть підколінники і уникайте травм:
Північні завивки або скандинавські водоспади
Це вправа ексцентричного типу або ексцентричного опору, будучи одним із найбільш часто використовуваних для запобігання травм. Для виконання цієї вправи вам знадобиться килимок, партнер, який тримає вас за ноги, або нерухома планка, за допомогою якої ви зможете тримати їх, якщо ви на самоті.
Вправа починається на колінах і з людини або предмета, який тримає наші ноги на щиколотках. Поклавши руки на грудну клітку або на стегна, тіло повільно і контрольовано падає вперед. Коли тіло знаходиться близько до землі або торкається до нього, необхідно повернутися у вихідне положення з концентричною силою підколінних сухожиль, маючи можливість також допомагати руками.
Стегновий завиток з Фітбол
Ця вправа - ще одне з найпростіших занять, над яким слід працювати. біцепс стегна та решта м’язів підколінного сухожилля. Для виконання цієї вправи вам доведеться лягти на підлогу на спині, повністю витягнувши руки і поставивши п’яти на швейцарський м’яч.
У цьому положенні ви повинні підніміть корпус по прямій і залишаючи стегна в повітрі і підтримуючи голову і верхню частину спини. Піднесіть м’яч до голови, стискаючи м’язи підколінних сухожиль, а потім подалі, не опускаючи стегна і не повертаючись у вихідне положення. Важливо повторити цю вправу якомога більше разів.
Російський пропуск
На думку фахівців, пропускаючи є однією з ідеальних вправ для вивчення техніку бігу або вдосконалити її, крім зміцнення м’язів нижньої частини тіла та запобігання травм. Різновид, відомий як російський пропуск, ідеально підходить для роботи над м’язовою силою, симетрією та вибуховою силою, що полягає в піднятті ноги вперед, рухаючись, зафіксувавши коліна і стиснувши квадрицепс.
Схили
Сходження та спуск по пагорбах залежно від їх нахилу, крім нерівності, довжини та ходової сили, позитивно впливають на зміцнення всієї нижньої частини тіла. Перед бігом важливо розмитися.
Пліометричні вправи
Ці вправи - ще один спосіб ідеальне тренування для зміцнення нижньої частини тіла. У цьому виді вправ поєднуються швидкі рухи та рухи, що вимагають сили. Деякі рухи, які передбачають попереднє розтягнення м’яза, подовження та вкорочення волокна, що виробляє сильні концентричні скорочення.
Однією з таких вправ є багатоскоки, тобто стрибки однією ногою або обома, відскоки, махи та швидкі вертикальні та горизонтальні рухи.
Мертва вага
Цю вправу слід робити за допомогою a штангою і злегка згинаючи коліна, щоб зачепити сідничний м’яз максимуму та підколінні сухожилля.
Вправа складається з підняти штангу з вагою від землі до талії, маючи важливе значення постійно тримати хребет прямо і витягнутим, і, як ми вже згадували, коліна лише трохи зігнуті, несучи вагу тіла на кінчиках ніг, а не на п’ятах.
Якщо у вас немає штанги, ще одна альтернатива - тяга гантелей.
Підтяжка стегна на спині
Ця вправа також має низький рівень складності, новачок, залучаючи сідничні м’язи, м’язи живота та підколінних сухожиль, та не вимагає обладнання. Таким чином, вам потрібно лише лягти на спину, руки по боках, зігнувши коліна, а ноги міцно прилягаючи до землі.
У цьому положенні ви повинні підняти стегна утворюючи пряму лінію від плечей до колін. Вам потрібно трохи затриматися в такому положенні і опустити тіло, повернувшись в основне положення.
Вам також може сподобатися
- Зв'язок
- Допомога
- Юридичне попередження
- Політика щодо файлів cookie
- Політика конфіденційності
- Оновити згоду
Коли ви звертаєтесь до наших новин, ми обробляємо ваші дані веб-перегляду. Якщо ви приймаєте, ми та інші вибрані компанії можемо встановлювати файли cookie або отримувати доступ до нечутливої інформації на вашому пристрої, щоб створювати профілі, якими можна ділитися з третіми сторонами, персоналізувати вміст, показувати рекламу з урахуванням ваших уподобань та складати статистику. Ми також можемо ділитися вашими даними перегляду з нашими рекламодавцями та рекламними посередниками.
Ви можете встановити свої налаштування конфіденційності зараз або в будь-який інший час. Більше інформації
MUNDO DEPORTIVO повідомляє, що ваші дані перегляду, які включають особисті дані, такі як, наприклад, файли cookie або ідентифікатори реклами, будуть використовуватися нами та іншими обраними компаніями для таких цілей: створення профілів для персоналізації, вибору, доставки та контролю персоналізованої реклами та вибору, доставки та нагляду за персоналізованим вмістом у тому випадку, якщо ви дали нам свою згоду. Ми також обробляємо ваші дані перегляду в статистичних цілях, виходячи з нашої законної зацікавленості в тому, щоб мати точні знання про використання наших послуг. Нарешті, ми повідомляємо вам, що ми ділимось вашими даними перегляду з нашими рекламодавцями та рекламними посередниками, які можуть використовувати їх для вибору своїх кампаній або для створення та ідентифікації рекламних профілів, частиною яких ви є.
Якщо ви натиснете опцію "Прийняти", ми зрозуміємо, що ви погоджуєтесь, що ми та інші компанії обробляємо ваші персональні дані для повідомлених цілей. Якщо ви натиснете опцію "Відхилити", ми зрозуміємо, що ви не хочете, щоб ми обробляли ваші персональні дані. Відмова в лікуванні не означає ненадання реклами, але вона не буде адаптована до ваших уподобань. Ви можете переглянути свої уподобання в будь-який час, скориставшись опцією "Оновити згоду", яку ви знайдете внизу на всіх наших сторінках.
Якщо вам потрібна детальна інформація про дані, які ми обробляємо, час збереження чи те, як ви можете реалізувати свої права щодо захисту персональних даних, ми рекомендуємо вам ознайомитися з нашою Політикою конфіденційності