Так, можна нарощувати м’язи та збільшувати м’язову масу за допомогою вегетаріанська дієта, але ви повинні знати, що це складніше і повільніше, ніж при дієті, що включає м’ясо та рибу. Нещодавно доктор з питань харчування та біохімік Майк Русселл провів дослідження, в якому визначив деякі ключові моменти, що дозволяють максимізувати успіх у нарощуванні м’язів за рахунок вегетаріанської дієти, тобто не вживаючи навіть жодного грама м’яса.

допомогою

Великі тарілки для великих результатів

Прагнучи наростити м’язи, наше тіло має споживати велику кількість калорій. Рівень надлишкових калорій у кожного варіюється від людини до людини, але вихідний пункт - у 500 калорій додатково в нашому щоденному раціоні. І звідти збільшується, залежно від кожної людини.

Якщо у вас худорлява статура, ви готові або готові почати збільшуватися між ними 1000 і 1500 калорій до щоденного раціону перед тим, як робити вправи для гіпертрофії. Це велике споживання їжі, особливо коли ваш раціон ґрунтується на вживанні овочів, які, як правило, мають велику кількість та низьку калорійність.

Під час свого навчання Майк Руселл мав можливість познайомитися з Робертом Досом Ремедіосом, відомим як Тренер Дос, тренером розумової сили з Коледжу каньйонів у Санта-Кларіті, штат Каліфорнія, атлетичної та мускулистої статури, з висотою 1,92 см та 111 кг. ваги, яка слідує за a повністю веганська дієта (набагато жорсткіший, ніж вегетаріанський, оскільки він виключає будь-який продукт тваринного походження та його похідні).

Тренер Дві нагодував своє веганська дієта з часу закінчення кар’єри футболіста в середній школі, коли він тоді важив 131 кг. Тепер, маючи понад 20 років досвіду у веганській дієті, Тренер Два точно знає, що потрібно для нарощування м’язів, вживаючи лише продукти з рослинної дієти.

Різні способи харчування за вегетаріанською дієтою

вегетаріанська не їжте м’яса чи риби, але деякі їдять яйця, інші молочні продукти, а інші обидва. Вегани не вживають яєць та молочних продуктів. Це особистий вибір, який полягає в інших типах етичних принципів, пов’язаних із добробутом та правами тварин, і яких ми зараз не торкаємось. Але я маю на увазі те, що той факт, що вибирати, вживати чи ні продукти, отримані від тварин, є рішенням, яке вегетаріанець може приймати чи не приймати.

Вегетаріанці, які споживають такі продукти тваринного походження, такі як молочні продукти або яйця, можуть легше нарощувати м’язи, оскільки в раціоні їх більше джерела білка і більш широкий спектр поживні речовини Як кальцій, вітамін D, холестерин, холін, лютеїн або зеаксантин.

Якщо ви хочете наростити м’язи, ви повинні пам’ятати, що існують певні біохімічні та фізіологічні вимоги, яким необхідно дотримуватися. Що важливо, нарощування будь-яких м’язів вимагає споживання, яке перевищує калорій і білка, чи є ви вегетаріанцем, веганом чи хижаком. Якщо ви зосередитесь на білку, ви можете легко збільшити споживання білка та загальну кількість калорій, що допоможе наростити м’язи, яких ви хочете досягти.

Але є багато людей, які дотримуються вегетаріанської дієти, в якій вони споживають занадто багато вуглеводів і недостатньо білка. Цього ми повинні уникати і дуже добре контролювати, оскільки їмо занадто багато швидкодіючі вуглеводи може зробити так, щоб надмірна кількість споживаних нами калорій стала частиною жиру, роблячи нас товстими, замість того, щоб переходити до м’язів.

Зосередьтеся на рослинних білках

Якщо ви намагаєтеся наростити м’язи на вегетаріанській дієті, у вас є кілька варіантів зробити свої зусилля більш успішними. Рішення про додавання яєць та молочних продуктів у свій раціон автоматично поширює шляхи отримання білків. Отримання достатньої кількості білка не повинно бути складним, якщо ви підкріпите свою рослинну дієту яйцями, яєчними білками, сироватковим білком, сиром, грецьким йогуртом та молоком.

Але якщо ці продукти викреслені з вашого списку продуктів, які ви можете отримати, не хвилюйтеся, бо варіантів більше. Головне, щоб ви їх знали. Дуже важливим доповненням є порошок веганського білка. Найкращі веганські порошкоподібні варіанти - це білок коричневого рису, білок гороху та соєвий білок. Якщо ви добре змішаєте, ви зможете отримати гідну текстуру, яка дуже допоможе вам у нарощуванні м’язів.

Якщо ви думаєте про вибір соєвий, не забудьте вибрати ізольований соєвий білок, оскільки процес очищення, який виробляє ізольований соєвий білок, видаляє надлишки ізофлавін, фітохімікати, які можуть зіпсувати рівень вашого гормону.

Такі продукти, як горіхи, квасоля або сочевиця, також можуть допомогти вам задовольнити щоденні потреби в білках. Не вегетаріанці, які працюють над нарощуванням м’язів, у це не вірять, оскільки ці продукти не містять повноцінні білки. Так, це правда, що ці продукти не вистачає певних незамінних амінокислот, такі як метіонін.

Важливо пам’ятати про концепцію «повноцінний білок" проти "неповна«Оскільки це проблема в районах країн, що розвиваються, де населення страждає від недоїдання та нестачі їжі. Для цих людей, які живуть менш рясно і мають менше свіжої їжі, може бути серйозною проблемою неможливість споживати повноцінні білки, оскільки вони не можуть отримувати незамінні амінокислоти за допомогою дієти на основі квасолі та сочевиці.

Але питання повного та неповного білка не повинен викликати занепокоєння в країнах, де велика кількість дає змогу доповнити таку дієту іншими свіжими продуктами, що містять ці незамінні амінокислоти.

Насправді не потрібно споживати їжу, багату на незамінні амінокислоти, під час кожного прийому їжі, якщо ми гарантуємо, що ми вживаємо достатній рівень кожної з цих амінокислот протягом дня. Якщо ви зосередитеся на споживанні в межах вашого вегетаріанська дієта велика кількість калорій і білка, Включаючи білок з коричневого рису, гороху або ізольованих соєвих білкових коктейлів протягом дня, страх не споживати повноцінного білка повинен закінчитися.

Також важливо враховувати співвідношення вуглеводів і білків у їжі, яку ми їмо. Треба наголосити на споживанні багата білками їжа такі як мигдаль, фісташки, арахіс, чорна квасоля, квасоля, сочевиця або нут. Крім того, намагайтеся рідше їсти рис, макарони, картоплю та хліб і, головним чином, уникайте цього після вправ.

Споживайте стільки крохмалі це лише збільшує споживання вуглеводів і калорій у вашому раціоні, що може призвести до загального споживання калорій, необхідних нам на день, не отримавши ще достатньої кількості білка.