За CNNEspañol sjv, CNN
13 березня 2014 р. - 22:35 за європейським часом (03:35 за Гринвічем)
Для Жак Вільсон, CNN
Примітка редактора: Люди досить багато захоплюються вражаючою трансформацією втрати ваги Джессіки Сімпсон. Ця стаття була спочатку опублікована CNN.com у вересні, і ми повторно розміщуємо її, щоб ви також могли досягти своєї ваги.
(CNN) - Доун Джексон Блатнер, зареєстрований дієтолог і дієтолог Чиказьких дитинчат, намагається змінити значення фрази "Побалуйте себе".
Більшість людей ласують галоном морозива або залишаються вдома і дивляться телевізор. Блатнер хоче, щоб "зіпсувати вас" означало прямо протилежне. Його визначення покликане дати вам більше енергії, допомогти вам схуднути і зберегти своє тіло здоровим.
Він планує ваш список покупок заздалегідь. Будучи в супермаркеті і купуючи їжу, вона живить ваш організм. Мова йде про уважне харчування », - сказав він глядачам на щорічному з’їзді« Ваша вага має значення », організованому Коаліцією за дії проти ожиріння. "Це справді хороші речі, коли, застосовуючи їх на практиці, ти добре ставишся до себе".
Іншими словами, ви заслуговуєте на те, щоб почуватись добре і виглядати добре, говорить Блатнер. Тож витратити п’ять чи десять хвилин на планування їжі на наступний тиждень або провести 30 хвилин у спортзалі - це справжній акт самолюбства.
У цьому світі немає кращого жесту, ніж сказати: «Знаєш що, Світанку? Ви маєте значення ".
Дотримуйтесь цих 10 порад, щоб «побалувати себе» і мати здоровіше і стрункіше тіло.
1. Таблиця. Тарілка. Стілець.
Щоразу, коли ви кладете їжу в рот, у вас повинно бути три речі, говорить Блатнер: стіл, тарілка та стілець.
Ці три елементи гарантують, що ви не перекушуєте з холодильника пізно ввечері або не з’їдаєте 1000 калорій у своєму автомобілі за допомогою цього меню швидкого харчування. Крім того, наявність цих трьох предметів, ймовірно, означає, що ви споживаєте більше поживних речовин, ніж мішок чіпсів, якщо ви не з тих дивних людей, які кладуть чіпси на тарілку.
"Це моя відповідь на уважне харчування", - говорить Блатнер.
Дослідження показують, що уважне харчування допомагає людям більше зосереджуватися на тому, щоб насолоджуватися їжею та відчувати ситість. Дослідження показують, що усвідомлюючі споживачі споживають менше калорій під час їжі, незалежно від того, скільки їх на тарілці.
2. Сила волі - це розумовий м’яз. Здійснюйте це.
Сила волі - це обмежений ресурс, вважає психолог Сан-Антоніо Шон Конноллі, але у всіх нас є. Фокус полягає в тому, щоб знати, як його ефективно використовувати.
"Люди називають відсутність сили волі як причину № 1, яка заважає їм будь-яким чином покращувати своє життя", - говорить Конноллі, який регулярно працює з пацієнтами, які переносять баріатричну хірургію. Сила волі - це не ген. Це інструмент, який є у всіх нас, і який ми маємо навчитися використовувати, розвивати та контролювати ».
Як і будь-який м’яз, ваша сила волі втомлюється. Отже, вам потрібно планувати, говорить Конноллі, і знати, що робити в ситуаціях, які представляють як здоровий, так і нездоровий варіант. Ви також повинні бути готовими до надзвичайних ситуацій, наприклад, наприкінці довгого робочого дня, коли сила волі вичерпується, і вікно за кермом залучає вас.
Силу волі також потрібно поповнювати щодня. Найкращий спосіб зробити це? Досить спати.
3. Будьте реалістами.
Будемо відвертими, більшість із нас хочуть сильно схуднути. Коли цього не робимо, коли ми втрачаємо 5 або 10 кілограмів і застрягаємо, ми знеохочуємось і повертаємося до смаженої їжі.
Однією з найбільших перешкод для схуднення є нереальні очікування, каже психолог Гері Фостер, директор Центру досліджень ожиріння та освіти в університеті Темпл.
"Чим менше ви важите, тим менше вам потрібно їсти і тим більше потрібно рухатися (щоб схуднути)", - говорить Фостер. "І це нечесно".
Добре поставити високу мету, але ті, хто успішно худне, втрачають в середньому 8,4% маси тіла. Якщо ви важите 200 фунтів, це приблизно 16 фунтів. І втрата цих 16 кілограмів радикально покращує ваше здоров’я.
Іншими словами, надія зважити те, що ви зважили в середній школі, зіпсує ваші плани перед початком.
"Життя змінюється, і це не привід і не спосіб уникнути відповідальності. Це реалістична оцінка », - говорить Фостер. "Що ще у вашому житті є тим самим у 45, ніж у 20?".
4. Знайдіть найкращих друзів.
Він відомий як "ефект соціалізації". Курці тусуються з іншими курцями. Алкоголіки тусуються з іншими алкоголіками. Люди з надмірною вагою тусуються з іншими людьми з надмірною вагою, говорить доктор Роберт Кушнер із Чикаго.
«Що ви робите, якщо тусуєтесь із групою людей із зайвою вагою?» - запитує він. Вони обирають ресторан. Вони замовляють гамбургери та пиво. "Вони, мабуть, не говорять про те, щоб кататися на ковзанах".
Ми схильні переймати звички тих, з ким проводимо найбільше часу. Тож якщо ви шукаєте друзів, які мають здорові звички, і ви станете здоровішою людиною.
5. Перевірте свої покупки.
Чи знаєте ви схему «Тарілки хорошого харчування», тієї, яка показує, як їжу, яку ви маєте на тарілці, слід розділити на фрукти, крупи, овочі та білки? Ваш кошик для покупок повинен виглядати однаково, вважає Блатнер. Коли ви думаєте, що закінчили робити покупки, перевірте, що ви берете з собою, щоб переконатися, що ви включили близько 25% білка, 25% цільного зерна та 50% фруктів та овочів.
"Вибір є ворогом втрати ваги", - говорить Блатнер. Вона рекомендує на тиждень спланувати два здорових сніданки, два здорових обіди, дві корисні закуски та дві здорові вечері. Купуйте необхідні для кожного прийому їжі інгредієнти і чергуйте їх протягом тижня.
Це дозволяє вам мати достатньо опцій, щоб вам не було нудно, але це не дає вам занадто багато, щоб вас перевантажили і в кінцевому підсумку шукали найближчий торговий автомат.
6. Не їжте у відповідь на ситуацію.
Ви в кіно. Це дівич-вечір вашого кузена. Ваш син закінчить клас. Це гра в бейсбол, а яка така гра в бейсбол без хот-дога? Якщо ви хочете схуднути, уникайте їжі у відповідь на "цю річ", говорить Фостер.
Сплануйте, що ви збираєтесь їсти з цих особливих випадків, і не таких особливих, щоб вам не довелося залежати від вашої сили волі. І їжте лише тоді, коли ви голодні. Наступного разу їжі буде більше.
7. Ви повинні сказати собі наступне: "Я маю право бути худим".
Самоковерсія є справжньою проблемою втрати ваги, вважає Конноллі. Часто ваші клієнти кажуть, що хочуть чогось, а потім роблять все необхідне, щоб цього не сталося.
Це не відсутність бажання або мотивації. "Щось заважає нам", - каже він.
Ми повинні навчитися перевіряти себе, говорить Конноллі, тому що ми ніколи не отримаємо все, що нам потрібно, від інших людей. Ви повинні щодня говорити собі, що ви гідні бути здоровою людиною. Ви заслуговуєте на те, щоб виглядати і почуватись добре. Тоді повірте.
8. Встановіть цілі S.M.A.R.T (конкретні, вимірювані, досяжні, реалістичні та обмежені в часі)
Якщо ви ніколи раніше не чули цієї абревіатури, запам’ятайте її зараз. Будь-яка ціль, яку ви ставите, повинна бути конкретною, вимірюваною, досяжною, реалістичною та обмеженою часом, говорить Еліза Кінгсфорд, психотерапевт та директор клінічних служб Wellspring. Якщо ви відповідаєте цим якостям, ви, швидше за все, досягнете цього.
Наприклад, одна з цілей - "Я буду активнішою". A S.M.A.R.T. є: "Я збираюся виходити на 30-хвилинну прогулянку щодня протягом наступного місяця".
Це конкретно, тому що ви знаєте, скільки діяльності ви збираєтеся робити. Це можна виміряти, ви гуляли сьогодні чи ні?
Це досяжно і реалістично; кожен може виділити 30 хвилин дня, і для ходьби не потрібно багато спеціального обладнання чи тренувань. Крім того, це обмежено в часі, оскільки ви зможете побачити наприкінці місяця, чи досягли ви своєї мети.
9. Вставай.
Більшість з нас проводить вісім годин на день, сидячи за робочим столом на роботі, і ще дві-три години, сидячи вдома. Подібному типу сидячого способу життя практично неможливо протистояти, каже доктор Холлі Лофтон з Нью-Йорка, навіть якщо ви відвідуєте спортзал дві години на день (і хто це робить?).
Вона пропонує носити крокомір, який дозволяє вам усвідомлювати рух або відсутність руху у вас протягом дня. Спробуйте стояти перед своїм робочим столом, якщо ви ведете конференц-дзвінок, або ходите до столу колеги, замість того, щоб надсилати їм електронний лист. Підніміться сходами. Припаркуватися далі. Все має значення!
10. Життя ніколи не буде без стресів. Навчіться з цим стикатися.
Вчені обговорюють, чи стрес сам по собі спричиняє фізичні зміни у вашому тілі, які можуть призвести до значного збільшення ваги. Проте всі ми знаємо, який стрес-день може мати на нашу силу волі.
Кушнер каже, що проблема полягає в тому, що в нашому житті ніколи не буде тривалого періоду, коли ми будемо без стресу. Якщо ми впораємося із щоденним стресом, віддавшись тістечкам та горілці, вага буде продовжувати накопичуватися.
Життя минає. Це не стільки стрес, що спричинює збільшення ваги, це те, що ми робимо, щоб з ним справлятися, і те, що змушує нас регресувати ", - додає він.
Головне - навчитися позитивним навичкам подолання. Якщо робота викликає стрес, зробіть 10-хвилинну прогулянку замість того, щоб тягнутися до печива в кімнаті для перерв. Пройдіть заняття йогою наприкінці довгого тижня. Глибоко вдихніть, коли вам доведеться поговорити з мамою по телефону.