Рукола (Eruca sativa) має інтенсивний колір і смак. Його листя додають трохи пікантного смаку повсякденному салату і роблять гарячі страви набагато смачнішими та багатими на корисні для здоров'я властивості. Нижче ми побачимо основні переваги руколи, що демонструють найвизначніші властивості, і ви точно знатимете, для чого призначений цей овоч.

руколи

Вирощувати руколу дуже просто, саме тому все більше людей має її у своїх садах по всьому світу. Це більше цінується населенням Америки, Європи та Північної Африки. У цій статті ми розберемо основні переваги руколи, і ви зрозумієте, для чого вона потрібна, і чому її варто вживати у своєму раціоні.

Зміст:

Властивості руколи, які виділяються

- Мало калорій і багате на вітаміни та мінерали:

Кожна порція склянки руколи має лише 5 калорій, і тому її можна вживати без протипоказань тим, хто хоче схуднути. Хоча вся зелень, що використовується в салатах, корисна для здоров’я та має низьку калорійність, не всі вони пропонують стільки вітамінів та мінералів, скільки ця рослина середземноморського походження. Якщо порівняти харчові продукти між руколою та салатом, ми побачимо, що рукола містить майже у вісім разів більше кальцію, у п’ять разів більше вітаміну А, вітаміну С та вітаміну К та залізо у чотири рази, ніж та ж кількість салату. Окрім того, що вона також більш універсальна: руколу можна використовувати для приготування тістів, бутербродів, супів, а також змішувати у смачне пряне песто (див. Рецепт в кінці статті).

- Хороша мінеральна абсорбція

Рукола також вважається вищою за деякі інші зелені листя, оскільки, на відміну від них, вона має низьку концентрацію оксалактової кислоти, природної хімічної сполуки, яка пригнічує засвоєння деяких мінералів організмом і може спричинити утворення каменів у нирках при споживанні у великих кількостях.

- Багатий фолієвою кислотою та антиоксидантами:

Рукола містить високий вміст фолієвої кислоти та антиоксидантів, що робить її сильним союзником у боротьбі із вільними радикалами. Він також багатий каротиноїдами та мінералами, такими як калій, марганець, залізо та кальцій, корисні елементи, необхідні для здорового харчування. Він також містить фітохімікати, які корисні для запобігання раку. Фітохімікати - це сполуки, отримані з рослин, що відповідають за більшу частину захисту нашого організму від хвороб, серед яких можна відзначити високий кров'яний тиск, погіршення зору, старіння шкіри, спричинене вільними радикалами, підвищений рівень шкідливого холестерину та рак внаслідок дегенерації клітин.

Дивитися також:

10 головних переваг руколи - для чого вона потрібна?

Нижче див. Великі переваги руколи для здоров’я та фізичної форми:

1 - Знижує ризик розвитку раку

Близько тридцяти років тому дослідження показали, що вживання великої кількості хрестоцвітних овочів, таких як брокколі, капуста та рукола, може знизити ризик розвитку раку легенів та шийки матки. Недавні дослідження показали, що сила боротьби з раком виникає завдяки сполукам, що містять сірку - або сульфорафан, які надають хрестоцвітним овочам гіркий смак.

Дослідники виявили, що сульфорафан може інгібувати фермент, який бере участь у розмноженні ракових клітин, і пов'язаний із затримкою та профілактикою раку шкіри, стравоходу, передміхурової залози та підшлункової залози. Тому споживання продуктів, що містять цю сполуку, відіграватиме важливу роль у запобіганні майбутньої пухлини.

Листя руколи також багаті певними фітохімічними речовинами, які використовувались вченими, щоб звести нанівець ракову дію гормону естрогену та забезпечити захист від росту ракових клітин у простаті, молочній залозі, шийці матки та яєчниках.

2 - Покращує зір та здоров’я шкіри

Рукола є джерелом вітамінів А, С і К. Склянка листя містить 474 міліграмів вітаміну А, необхідного для підтримання здоров’я очей та розмноження клітин. Рукола також містить три міліграми вітаміну С, антиоксиданту, який зміцнює імунну систему та діє на оновлення клітин тканин нашого тіла.

Це також джерело каротиноїдів, природних пігментів, які вже відомі як важливі для якості нашого зору. Каротиноїди також уповільнюють дегенеративний процес клітин очей та шкіри.

3 - Зміцнює імунну систему

Вітамін С, присутній в руколі, сприяє функціонуванню імунної системи, відповідальної за захист нашого організму. Він відповідає за пошук загроз, які представляють вільні радикали та запальні процеси, та усунення їх до того, як вони можуть спричинити захворювання.

4 - Покращує функції мозку

Дослідження показують, що адекватне споживання вітаміну К зміцнює нервову систему, запобігаючи дегенерації нервових зв’язків у молодих людей, як у випадку з хворобою Альцгеймера. Прийом руколи є хорошим варіантом, щоб уникнути дефіциту вітаміну К у дієті і, таким чином, пригнічувати дегенеративні захворювання мозку та тримати розум активним та зосередженим.

5 - Запобігає остеопорозу

Рукола є джерелом вітаміну К, дефіцит якого пов’язаний з вищим ризиком зносу і кісткової тканини. Адекватне споживання вітаміну К покращує здоров'я кісток, оскільки він впливає безпосередньо на його склад, збільшуючи засвоєння кальцію та запобігаючи його втраті через сечу. У кожній порції руколи з двох склянок також міститься 64 міліграми кальцію, необхідного для підтримки здоров’я кісток.

6 - Допомагає регулювати діабет

Зелені листові овочі, такі як рукола, містять антиоксиданти, для яких вже було показано, що вони знижують рівень глюкози в крові та збільшують всмоктування інсуліну у пацієнтів з діабетом. Контроль ваги важливий для уникнення діабету другого типу, а споживання руколи як джерела, багатого клітковиною і з дуже малою кількістю калорій, може мати важливе значення для дієти для схуднення.

7 - Покращує оксигенацію м’язів

Рукола є одним з овочів з високою концентрацією нітратів, речовин, що покращують оксигенацію м’язів під час фізичних вправ. Прийом нітратів може підвищити толерантність організму під час витривалості та тривалих фізичних вправ. Вживання руколи може з часом покращити якість життя людей із серцево-судинними, респіраторними або метаболічними захворюваннями, оскільки вона стимулює ідеальну оксигенацію м’язів задіяних систем.

8 - Поліпшіть своє статеве життя

Століття тому римляни виявили малоймовірну якість руколи: вони зрозуміли, що ті, хто регулярно їв руколу, мали більше сексуального бажання, і, отже, овоч став шануватися народом різних регіонів світу як потужний афродизіак. Користь афродизіаку від руколи може виникати завдяки її енергійному та стимулюючому впливу на організм та стимуляції, яку її вітаміни приносять до судинної системи.

Дивіться нижче стимулюючий салат для вашого раціону.

Салат із задоволенням

  • Підготуйте ємність з вимитими і висушеними листям руколи
  • Наріжте і змішайте полуницю дуже добре промитою
  • Приправте все медом

Користь цього салату

  • Рукола: Рукола, яку століттями вважали афродизіаком, багата антиоксидантами та вітамінами А і С, що сприяють лібідо та покращують кровообіг.
  • Полуниця: Цей фрукт багатий фолієвою кислотою та вітаміном С. Його споживання збільшує вироблення сперми та покращує її рухливість.
  • Мед: Окрім того, що дуже смачний, мед збільшує енергію нашого тіла та зменшує втому, тобто союзник, який гарантує тривалі сеанси задоволення.

9 - Запобігає деформації нервової трубки у немовлят

Свіжа рукола є прекрасним джерелом фолієвої кислоти і, якщо її вживати жінкам у період до зачаття та під час вагітності, вона може допомогти запобігти дефектам нервової трубки у новонародженого.

10 - Покращує травлення

Гіркий смак листя руколи походить від сполук сірки, або сульфорафану, які вони містять. Ці сполуки допомагають поліпшити травлення у людей, які страждають на хронічне розлад шлунку через надлишок кислотності в шлунку. Вживання листя руколи приблизно за п’ятнадцять хвилин до їжі стимулює вироблення жовчі та покращує процес перетравлення їжі.

11 - Допомагає у схудненні

Мало калорій - менше 10 калорій у 2 склянках руколи - це відмінна їжа, яка забезпечує ситість, не жируючи. Ви можете готувати салати з великою кількістю руколи, і це допоможе вам зменшити щоденне споживання калорій. Якщо ви поміняєте продукти, багаті вуглеводами або поганими жирами, на хорошу кількість руколи з корисними жирами та нежирними білками, ви навіть зменшите бажання солодкого.

Поради щодо вживання руколи

Щоб отримати найбільшу користь від смаку руколи, вибирайте для салату з руколи молоді, ніжні та яскраві зелені листя. Більш старі листя жорсткіші і їх слід використовувати в гарячих стравах. Руколу також можна використовувати в соках разом з іншою листовою зеленню або змішувати з фруктами та овочами для приготування смузі. Завжди зберігайте його в холодильнику, у шухлядці, призначеній для овочів, там, де вологість висока і яка є кращою для збереження.

Дивіться нижче рецепт вишуканого соусу до макаронів, дуже поширений в Європі та США: песто.

Руста песто

- Інгредієнти:

  • 4 склянки свіжого листя руколи
  • 1 столова ложка часнику, подрібнений
  • Сіль і чорний перець за смаком
  • 1 склянка оливкової олії
  • 2 столові ложки кедрових горіхів або волоських (або іншого каштана) підсмажених
  • 1/2 склянки тертого пармезану

- Спосіб приготування:

Поставте кип’ятити велику каструлю з водою. Тим часом зробіть миску з крижаною водою і відкладіть. Тож вода закипить, покладіть відразу всю руколу, щоб вона готувалася однаково. Зачекайте 15 секунд, вийміть, злийте зайву воду і занурте в миску з крижаною водою. Ретельно розмішайте, щоб якомога швидше охолодити. Злийте всю воду, стискаючи руколу руками, поки вона повністю не висохне. Наріжте його грубо і помістіть у блендер. Додайте інші інгредієнти і кілька разів збийте в блендері на функцію "імпульс", щоб перемішати, але не перетираючи суміш.

Помістіть песто в щільно закриту банку, таким чином він зможе триматися в холодильнику багато днів. В ідеалі перед подачею витягніть його з холодильника і залиште при кімнатній температурі. Ви можете додати більше горіхів або оливкової олії перед подачею.

Додаткові посилання:

  1. Барлас, Неріман Туба, Мехмет Ешреф Ірґет та Махмут Тепечик. "Мінеральний вміст ракетного заводу (Eruca sativa)." Африканський журнал біотехнологій 10.64 (2013): 14080-14082.
  2. Хігдон, Джейн В. та ін. "Хрестоцвіті овочі та ризик раку людини: епідеміологічні дані та механістична основа". Фармакологічні дослідження 55.3 (2007): 224-236.
  3. Азаренко, Ольга, Мері Енн Джордан та Леслі Вільсон. "Еруцин, основний ізотіоціанат в руколі (Eruca sativa), пригнічує проліферацію пухлинних клітин MCF7, пригнічуючи динаміку мікротрубочок". PloS one 9.6 (2014): e100599.
  4. Арнасон, Наталі. "Вплив хрестоцвітних рослинних та соєвих фітохімікатів на прогресування клітин раку простати". (2012).
  5. Гарріс, Крістін Е. та Елізабет Х. Джеффрі. "Сульфорафан і еруцин збільшують MRP1 і MRP2 в клітинних лініях карциноми людини". Журнал харчової біохімії 19.4 (2008): 246-254.
  6. Вебб, Р. «Здорове харчування. Хрестоцвіті овочі. Рукола, брокколі, комір, о боже! » Прогноз діабету 60,4 (2007): 27.
  7. Манчалі, Шивапрія, Котамбаллі Н. Чідамбара Мерті та Бхіманагуда С. Патіл. "Вирішальні факти про користь для здоров'я популярних хрестоцвітних овочів". Журнал функціональної їжі 4.1 (2012): 94-106.