Багато людей марно ставляться до свого тіла і особливо до свого зовнішнього вигляду. Пошук нових механізмів, що підсилюють пошук ідеального тіла, є завданням, яке вимагає обережності. Не всі товари, що пропонуються на ринку, є законними у своєму функціонуванні, деякі просто вводять в оману пропаганду і можуть бути дуже шкідливими для здоров'я.

правильно

Креатин, як ми побачимо детальніше нижче, є одним із цих препаратів, що продаються на ринку, обіцяючи естетичну користь для свого споживача. Основним інтересом тих, хто шукає креатин, є збільшення м’язової маси. Але існує багато суперечок щодо використання цього продукту.

Як правильно приймати креатин, в якій дозі, як часто і як він реагує в організмі людини - ось основні сумніви. Давайте роз’яснимо ці та інші нижче.

Зміст:

Що це:

Креатин присутній на 95% у м’язових волокнах та на 5% у мозку. Це сполука, що складається з 3 амінокислот: аргініну, гліцину та метіоніну. Всі вони виробляються підшлунковою залозою та печінкою, а також містяться в білому та червоному м’ясі (однак, у невеликих кількостях).

Креатин безбарвний, кристалічний і використовується м’язовою тканиною для виробництва речовини, фосфокреатину, який використовується для утворення АТФ (джерело енергії, єдине паливо, здатне негайно подавати енергію, необхідну для скорочення м’язів).

Переваги креатину:

Залежно від того, як він використовується (з урахуванням періоду, протягом якого він споживається, крім дозування) креатин принесе багато переваг, головним чином для спортсменів та культуристів.

Перш за все, можна згадати, що креатин діє на відновлення м’язів, головним чином у період після тренування, оскільки зменшує пошкодження м’язових клітин та запобігає запаленню після вправ.

Під час фізичних вправ організм виробляє в м’язових клітинах анаболічний гормон, який називається IGF-1. Цей гормон дуже важливий для збільшення м’язової маси, і креатин може бути використаний як спосіб збільшення вироблення цього гормону. Крім того, креатин також має функцію довше зберігати м’язи в цілості, навіть без посилення тренувань. Це корисно для тих, хто не має певного режиму вправ, а також для тих, хто не тренується щодня.

Дивитися також:

Наш організм виробляє катаболічний білок, відповідальний за обмеження зростання м’язової маси, який називається міостатин. Цей білок виробляється під час фізичних вправ, і він не цікавий тим, хто хоче нарощувати м’язи, і саме тут надходить креатин: він здатний знижувати рівень міостатину в організмі.

Важливим відкриттям креатину є його здатність покращувати толерантність до глюкози, що дуже допомагає діабетикам. Це відбувається завдяки тому, що креатин збільшує кількість м’язового глікогену, покращуючи толерантність до глюкози.

На додаток до всіх цих переваг, про які вже згадувалося, ми можемо включити силу, яку креатин повинен підтримувати м’язову масу протягом усього віку. З роками ви, як правило, втрачаєте м’язи, оскільки анаболічні гормони занепадають. Креатин може зменшити ці ефекти, збільшуючи скорочення м’язових волокон та допомагаючи підтримувати рівень IGF-1.

Здоровий мозок:

Ще одним відкриттям стало використання креатину для поліпшення роботи мозку. Його роль у гомеостазі енергії мозку є надзвичайно важливою, збільшуючи обсяг пам'яті та прискорюючи обробку інформації.

Ще однією перевагою креатину є здатність збалансувати функції мозку, коли людина втомлена. Час реакції серед інших виступів, для яких потрібен пильний мозок, допомагає креатин, коли спостерігається недосип.

Креатин все ще може допомогти запобігти або полегшити нейродегенеративні захворювання, такі як хвороба Альцгеймера, оскільки він допомагає нормальному функціонуванню мозкових функцій. Він також містить антиоксидантні сполуки у своїй формулі та сприяє зміцненню кісток.

Щоб зрозуміти, як правильно приймати креатин, слід врахувати, що для того, щоб цей продукт мав ефекти, які він пропонує, потрібно: споживати його в потрібний період, у правильній дозі та вибрати найкращий тип креатину, доступний на ринку. Всі ці моменти роз'яснено нижче.

Види креатину:

На ринку креатин доступний у формі порошку (що робить його більш концентрованим), у рідині (що полегшує засвоєння), у капсулах та таблетках. Існує ще кілька підтипів креатину, деякі з них: моногідратований, мікронізований, етиловий ефір та шипучий креатин.

Креатин моногідрат - це найдавніший і найдешевший тип на ринку. Його засвоєння організмом низьке (лише 1% його досягає м’язів). Мікронізований креатин - це версія моногідрату, розроблена дрібними шматочками. Його поглинання само по собі в 20 разів більше, ніж інше. Етиловий ефір, особливий тип креатину (його молекули пов'язані з ефірами), має кращий баланс у формулі креатину і робить його більш розчинним. Відсоток його поглинання становить майже 100%. Нарешті, шипучий креатин складається з молекул натрію та цукру, що робить його необережним для діабетиків.

Як правильно приймати креатин:

Споживач креатину може вибрати один із наступних періодів прийому цього продукту. Ви також можете розділити кількість креатину щодня і споживати його протягом двох періодів.

Перший період - це період перед тренуванням, оскільки креатин еквівалентний виробленню АТФ, необхідної енергії для клітин. Більше АТФ дорівнює більшій енергії та енергії для м’язів, створюючи більшу здатність піднімати тяжкість.

Другий період, коли креатин можна приймати, - це тренування, коли м’язам не вистачає поживних речовин. Прийом креатину разом з білками та вуглеводами після тренування дозволить організму засвоїти всі ці поживні речовини, а також зробить процес регенерації м’язів більш повним.

Доза:

Деякі люди рекомендують приймати креатин потроху, щоб організм звик до продукту, щоб він найкраще засвоїв його. У перший тиждень рекомендується приймати від 15 до 25 грам продукту; Це наситить м’язи, що призведе до швидших результатів, але не кращих. Якщо у вас є проблеми зі шлунком, наприклад, гастрит, краще приймати менші порції продукту.

На другому тижні, ви повинні приймати від 5 до 10 грамів на день, що збереже насиченість м’язів. Як видно, креатин діє в будь-який час доби, і 5 г можна приймати просторо протягом дня. Люди зазвичай вживають креатин від 1 1/2 до 3 місяців.

Однією з пропозицій є вживання його під час їжі, багатої вуглеводами, або з будь-яким натуральним напоєм (найбільш вказівним є виноградний сік, що містить вуглеводи). Вуглеводи полегшать транспорт креатину та білка до м’язів.