перевірених

Дотримуватися звичайного режиму харчування та фізичних вправ може бути важко.

Однак є кілька перевірених порад, які допоможуть вам з легкістю вживати менше калорій.

Це ефективні способи зменшити свою вагу, а також запобігти набору ваги в майбутньому.

Ось 11 способів схуднення без дієти та фізичних вправ. Усі вони засновані на науці.

1. Жувати добре і повільно

Твоєму мозку потрібен час, щоб обробити те, що ти вдосталь з’їв.

Добре пережовуючи їжу, ви їсте повільніше, що пов’язано зі зменшенням споживання їжі, підвищеним відчуттям ситості та меншими порціями.

Як швидко ви закінчите їжу, це також може вплинути на вашу вагу.

Недавній огляд 23 спостережних досліджень повідомив, що люди, які харчуються швидше, частіше набирають вагу, ніж ті, хто їсть повільніше .

Швидкі їдачі також набагато частіше страждають ожирінням.

Щоб увійти в звичку їсти повільніше, це може допомогти підрахувати, скільки разів ви жуєте кожен укус.

Короткий зміст: Повільний прийом їжі може допомогти вам почуватись ситішими з меншою кількістю калорій. Це простий спосіб схуднути та запобігти набору ваги.

2. Використовуйте менші тарілки для нездорової їжі

Типова тарілка з їжею сьогодні більша, ніж кілька десятиліть тому.

Ця тенденція може сприяти збільшенню ваги, оскільки використання меншої тарілки може допомогти вам менше їсти, збільшуючи порції.

З іншого боку, завдяки більшій тарілці порція здається меншою, що призводить до того, що ви додаєте більше їжі.

Ви можете використати це на свою користь, подаючи здорову їжу на більших тарілках і менш здорову їжу на менших тарілках.

Короткий зміст: Менші тарілки можуть змусити ваш мозок думати, що ви їсте більше, ніж є насправді, тому розумно їсти шкідливу їжу на менших тарілках, змушуючи їсти менше.

3. Їжте багато білка

Білок сильно впливає на апетит, оскільки він може посилити почуття ситості, зменшити почуття голоду та допомогти з’їсти менше калорій.

Це може бути пов’язано з тим, що білок впливає на кілька гормонів, які відіграють роль у голоді та ситості, включаючи грелін та GLP-1.

Одне дослідження показало, що збільшення споживання білка з 15% до 30% калорій допомагало учасникам з’їдати на 441 калорію менше на день і втрачати в середньому протягом 12 тижнів 11 кілограмів без навмисного обмеження будь-яких продуктів.

Якщо ви в даний час снідаєте на основі зерна, ви можете подумати про перехід на багату білком їжу, таку як яйця.

В одному дослідженні жінки з надмірною вагою або ожирінням, які їли яйця на сніданок, їли менше обіду на обід порівняно з тими, хто снідав на основі зернових.

Плюс, вони в підсумку з’їли менше калорій протягом решти дня та протягом наступних 36 годин.

Деякі приклади продуктів, багатих білком, - це курячі грудки, риба, грецький йогурт, сочевиця, лобода та мигдаль.

Короткий зміст: Додавання білка у ваш раціон пов’язано із втратою ваги, навіть без свідомих фізичних вправ або обмеження калорій.

4. Зберігайте шкідливу їжу поза зором зору

Зберігання нездорової їжі там, де ви їх можете побачити, може посилити голод і тягу, змушуючи їсти більше.

Це також пов’язано із збільшенням ваги.

Нещодавнє дослідження показало, що якщо висококалорійні продукти є більш помітними вдома, мешканці, швидше за все, важать більше, ніж люди, які тримають видимою лише миску з фруктами.

Зберігайте нездорову їжу поза зором, наприклад, у шафах або комодах, щоб вони рідше привертали вашу увагу, коли ви голодні.

З іншого боку, тримайте здорову їжу на своїх прилавках і кладіть її спереду та в центр холодильника. ''

Короткий зміст: Якщо ви тримаєте на своєму приладі нездорову їжу, ви, швидше за все, перекусите незаплановано. Це пов’язано із збільшенням ваги та ожирінням. Краще тримати в полі зору здорову їжу - як фрукти та овочі.

5. Вживайте їжу, багату клітковиною

Вживання їжі з високим вмістом клітковини може збільшити ситість, допомагаючи довше відчувати себе ситішими.

Дослідження також вказують, що один тип клітковини, в’язка клітковина, особливо корисний для схуднення, посилення відчуття ситості та зменшення споживання їжі.

В'язка клітковина утворює гель при контакті з водою, що збільшує час всмоктування поживних речовин і затримує спорожнення шлунка.

В'язка клітковина міститься лише в рослинних продуктах, таких як квасоля, вівсяні пластівці, брюссельська капуста, спаржа, апельсини та насіння льону.

Добавка для схуднення, яка називається глюкоманнан, також містить багато в’язких волокон.

Короткий зміст: В’язка клітковина особливо корисна для зменшення апетиту та споживання їжі. Ця клітковина утворює гель, який уповільнює травлення.

6. Регулярно пийте воду

Вживання води може допомогти вам менше їсти і схуднути, особливо якщо ви п’єте її перед їжею.

Одне дослідження серед дорослих показало, що вживання півлітра води приблизно за 30 хвилин до їжі зменшує голод і зменшує споживання калорій.

Учасники, які пили воду перед їжею, за 12 тижнів втратили вагу на 44% більше, ніж ті, хто цього не зробив.

Якщо ви заміните напоєні калоріями напої - такі як сода чи сік - водою, ви можете відчути ще більший ефект. .

Короткий зміст: Вживання води перед їжею може допомогти вам споживати менше калорій. Заміна солодкого напою водою особливо корисна.

7. Подавайте собі менші порції

Розміри порцій збільшились за останні десятиліття, особливо в ресторанах.

Більші порції спонукають людей їсти більше і пов’язані із збільшенням ваги та ожирінням .

Дослідження на дорослих показало, що подвоєння розміру закуски за обідом збільшило споживання калорій на 30%

Подача трохи менше може допомогти вам з’їсти значно менше калорій, і ви, мабуть, навіть не помітите різниці.

Короткий зміст: Більші розміри порцій пов’язані з ожирінням і можуть спонукати дітей і дорослих їсти більше їжі.

8. Їжте без електронних відволікаючих факторів

Звернення уваги на те, що ви їсте, може допомогти вам споживати менше калорій.

Люди, які їдять під час перегляду телевізора або комп’ютерних ігор, можуть втратити уявлення про те, скільки вони з’їли, що, в свою чергу, може спричинити їх переїдання.

Огляд 24 досліджень показав, що люди, які відволікалися на їжу, з’їли за цей сеанс приблизно на 10% більше.

Крім того, відволікання уваги під час їжі ще більше впливає на споживання пізніше дня. Люди, які відволікалися на один прийом їжі, з’їдали на 25% більше калорій у наступні прийоми їжі, ніж ті, хто був там.

Якщо ви регулярно їсте під час перегляду телевізора або за допомогою електронних пристроїв, ви можете їсти більше, не підозрюючи про це '', `` Ці зайві калорії складаються і в довгостроковій перспективі мають значний вплив на вашу вагу.

Короткий зміст: Люди, які їдять, відволікаючись, частіше переїдають. Приділення уваги харчуванню може допомогти їм менше їсти і схуднути.

9. Добре спите і уникайте стресів

Що стосується здоров’я, люди часто нехтують сном і стресами, які насправді сильно впливають на ваш апетит і вагу.

Недолік сну може порушити регулюючи апетит гормони лептин і грелін. Інший гормон, кортизол, підвищується, коли ви перебуваєте в стресі.

Коливання цих гормонів може посилити ваш голод і тягу до нездорової їжі, що призведе до більшого споживання калорій.

Крім того, хронічне недосипання та стрес можуть збільшити ризик розвитку кількох захворювань, включаючи діабет 2 типу та ожиріння.

Короткий зміст: Недолік сну і надмірний стрес можуть вивести з ладу кілька важливих гормонів, які регулюють апетит, змушуючи їсти більше.

10. Виключіть солодкі напої

Доданий цукор може бути найгіршим інгредієнтом сьогоднішнього раціону.

Цукристі напої, такі як газована вода, асоціюються з підвищеним ризиком розвитку багатьох захворювань.

Дуже легко споживати надлишок калорій із солодких напоїв, оскільки рідкі калорії не впливають на повноту, як це робить тверда їжа.

Якщо взагалі триматися подалі від цих напоїв, це може забезпечити величезні довгострокові переваги для здоров’я. Однак майте на увазі, що не слід замінювати фруктові соки безалкогольними напоями, оскільки вони можуть мати однаковий вміст цукру.

Натомість корисні напої для пиття включають воду, каву та зелений чай.

Короткий зміст: Цукристі напої пов’язані з підвищеним ризиком набору ваги та багатьох захворювань. Ваш мозок не реєструє рідкі калорії так, як це робить тверда їжа, змушуючи вас їсти більше.

11. Подавайте шкідливу їжу на червоних тарілках

Незвичною стратегією є використання червоних тарілок, щоб менше їсти. Дослідження показують, що ця техніка, принаймні, працює з нездоровими закусками

Одне дослідження повідомило, що добровольці їли менше кренделів з червоних тарілок, ніж з білих або синіх тарілок

Пояснення може полягати в тому, що ми пов'язуємо червоний колір із знаками зупинки та іншими техногенними попередженнями.

Короткий зміст: Червоні тарілки можуть допомогти вам вживати менше нездорових закусок, це може бути тому, що червоний колір викликає реакцію зупинки.

Кінцевий результат

Багато простих звичок у способі життя можуть допомогти вам схуднути. Деякі не мають нічого спільного зі звичайними планами дієти чи фізичних вправ.

Можна використовувати менші тарілки, їсти повільніше, пити воду та уникати їжі перед телевізором або комп’ютером. Також може допомогти пріоритетність продуктів, багатих білком та в’язкою клітковиною.

Однак, мабуть, найкраще не пробувати всі ці речі одним рухом. Поекспериментуйте з однією технікою деякий час, і якщо вона вам підходить, спробуйте іншу.

Кілька простих змін можуть мати значний вплив на вашу вагу в довгостроковій перспективі.