Ліза Дрейер, CNN

детоксикації

4 липня 2019 р. - 06:32 за європейським часом (11:32 за Гринвічем)

(CNN) - Якщо заголовки про харчування привертають увагу, можливо, ви чули пораду їсти більше свіжої цільної їжі та їсти менше обробленої їжі.

Звучить досить просто, і ви, можливо, вирішили дотримуватися того "правила харчування". Але як і багато тем з питань харчування, поради, як правило, не такі прості, як здається.

Перш ніж перевіряти, що у вас в холодильнику, майте на увазі, що "оброблений" - це дуже загальний термін.

Деякі оброблені харчові продукти відіграють важливу роль у заповненні прогалин поживних речовин та допомагають забезпечити безпечними та зручними продуктами харчування. Інші - це в основному просто шкідлива їжа.

Проблема полягає в тому, щоб знати, які з них слід включити у свій раціон, а які представляють проблему.

Оброблена їжа - це та, яка була навмисно змінена перед споживанням. "Важливо, щоб люди розуміли, що в будь-якому випадку, коли природний стан їжі змінюється, мова йде про перероблену", - каже дієтолог Крісті Кінг, зареєстрована в Техаській дитячій лікарні та представник Академії харчування та дієтології.

На думку Міжнародної ради з питань продовольчої інформації, переробка може бути такою ж простою, як заморожування або сушіння їжі, щоб зберегти її поживні речовини та свіжість. Або це може бути настільки складно, як складання замороженої їжі з ідеальним балансом поживних речовин та інгредієнтів.

Харчові продукти, що мають мінімальну обробку, зберігають більшу частину властивих їм харчових та фізичних властивостей. Прикладами цього є промиті та нарізані фрукти та овочі, салати в мішках та смажені горіхи.

Ті продукти, а також продукти, оброблені для збереження та підвищення поживних речовин та свіжості - такі як консервований тунець, квасоля, помідори, заморожені фрукти та овочі - здорові та пропонують важливі поживні речовини.

Інші перероблені продукти, які можуть бути здоровими, включають соуси та заправки, а також готові до вживання каші для сніданку, сухарі, арахісове масло, йогурт та молоко, збагачене кальцієм та вітаміном D.

Саме найбільш оброблені продукти харчування, такі як закуски та продукти з високим вмістом цукру, натрію та шкідливих жирів, шкідливі для вашого здоров’я. Вони також відомі як "ультра-оброблена" їжа, вони мають рецептури солі, цукру, олій та жирів, а також ароматизатори, барвники та інші добавки.

На думку експертів, головне - зменшити споживання "ультра-обробленої" їжі, на яку припадає близько 60% наших калорій, і вибрати більше необроблених або мінімально оброблених продуктів. Тут ми даємо вам 11 ключів для його досягнення:

1. Почніть повільно. Змінюйте зміни поступово, що збільшить ймовірність збереження здорових харчових звичок.

2. Поповніть їжу свіжою їжею. Спробуйте банан або яблуко на сніданок або перекус, або спробуйте овочі на обід. Зрештою, кажуть експерти, половину вашої тарілки на обід і вечерю повинні складати фрукти та овочі.

3. Менше солодких напоїв і більше води. Якщо вода втомить вас, експерти рекомендують газовану воду або додавати у неї фрукти для натяку на смак.

4. Припиніть додавати сіль у їжу. Якщо вам потрібно надати йому трохи більше смаку, додайте часник або перець.

5. Віддавайте перевагу цільним зернам перед обробленим зерном. Замініть білий рис на коричневий, білий хліб на цільнозерновий, їжте більше макаронних виробів із цільної пшениці. Експерти обіцяють, що ці продукти будуть смачнішими та змусять вас почуватися ситішими.

6. Обмежте або уникайте обробленого м’яса. Бекон, шинка та хот-доги пов’язані з підвищеним ризиком розвитку раку прямої кишки.

7. Плануйте заздалегідь. Сьогодні ми живемо в змаганні з часом, тому найкраще скористатися вихідними, щоб спланувати продукти, які ви будете їсти протягом наступного тижня. Подавайте горіхи, моркву та селеру з хумусом, грецькими йогуртами та фруктами з натуральним горіховим маслом, щоб вони були готові до роботи.

8. Використовуйте замінники закусок або страв з високою обробкою. Замість того, щоб їсти картоплю фрі, спробуйте попкорн без жиру, який є цільним зерном і хорошим джерелом клітковини. Замініть цукристу крупу на несолодку вівсянку і додайте фрукти, щоб надати їй додаткового смаку.

9. Створіть власні версії традиційних оброблених продуктів. Наприклад, ви можете приготувати трохи чіпсів з капусти, граноли і навіть кілька салатних заправок.

10. Зробіть здоровіші варіанти заморожених страв. Спробуйте готувати у вихідні або ввечері, в будні, коли є час. Ви можете приготувати домашній чізбургер або макарони з цільної пшениці з овочами або бургер з індички з обсмаженими овочами.

11. Не обманюйте себе рекламою. Якщо ви бачите продукти, змінені за вмістом жиру чи цукру, такі як нежирний майонез або йогурт без цукру, будьте обережні. Вони можуть мати штучні інгредієнти - наприклад, барвники - або включати інші хімічні добавки - наприклад, штучні підсолоджувачі - що робить їх набагато більш обробленими та менш здоровими продуктами харчування.

Примітка редактора: ця примітка була опублікована у 2017 році.