Живіт хороший лише тоді, коли ви вагітні. Це ваш випадок? Тож вітаю.

щодо

У всіх інших ситуаціях немає великих причин радіти, коли зрозумієш, що знову потрібно послабити ремінь. Насправді це часто пов’язано з жиром на животі. Використання живота є проблематичним не тільки для одягання, але і для здоров’я та самооцінки.

Наявність великого живота, незважаючи на нормальну вагу (навіть трохи надмірну), вказує на те, що на животі багато жиру. І не будь-який тип жиру на животі - це вісцеральний жир.

У цій статті я пояснюю, що таке вісцеральний жир і чому його втрата важлива. Ви також знайдете:

  • Як не брати живіт з року в рік
  • Що таке вісцеральний жир і підшкірний жир
  • Що є нормою і як дізнатись, чи потрапляєш ти в групу ризику
  • 11 простих та ефективних порад, як зупинити збільшення талії

Зміст

Що таке вісцеральний жир?

Щоб ви не читали непотрібно довгу та складну статтю, я уникатиму використання медичного жаргону. Не лише такі терміни не допоможуть у цій статті ...

... Але, також, я підозрюю, що складні пояснення вас не дуже зацікавлять. Наразі я просто опишу два типи жиру на животі, які цікавлять нас у цій історії:

Вісцеральний жир і підшкірний жир

Вісцеральний жир - це великий поганий хлопець у нашій історії. Підшкірний жир, навпаки, нешкідливий; може бути корисним для організації.

Тіло в організмі - це енергетичний запас . У найважчі періоди це дозволяє нам мати достатньо енергії. На жаль (вірніше, на щастя) у нас не складний період, а це означає, що наші запаси жиру лише збільшуються. Підшкірний жир дуже корисний для організму; Допоможіть забезпечити виживання. Поки ви не отримуєте занадто багато, це добре.

Вісцеральний жир буває різним

Вісцеральний жир - це жир, що знаходиться в черевній порожнині, що оточує органи. Ми не можемо його побачити або затиснути. Деякі люди худі, але мають багато вісцерального жиру. Хоча вони виглядають «здоровими», їм загрожує вся небезпека вісцерального жиру. Цих людей іноді називають TOFI (тонкі зовні, товсті всередині: тонкі зовні, великі всередині)

Однак коли у вас багато вісцерального жиру, це добре видно. Тоді ми маємо живіт, який суттєво виділяється. Серйозність ситуації у різних осіб різниться, але цих людей легко ідентифікувати.

Що викликає вісцеральний жир?

Питання, звичайно, полягає в тому, чому у деяких людей більше вісцерального жиру, ніж у інших. У багатьох людей є надмірна вага. Але не у всіх розвивається величезний круглий живіт.

Встановлено, що кілька факторів впливають на збільшення або зменшення вісцерального жиру. Ось деякі з них:

  • Гени
  • Гормони
  • Вік
  • Вага при народженні
  • Блок живлення
  • Вживання алкоголю

Причиною вісцерального жиру є не просто питання «збільшення ваги». Справа не лише в переїданні. Однак немає сумнівів, що збільшення ваги відіграє свою роль. Дозвольте пояснити, чому.

Вісцеральний жир є результатом загального поганого способу життя. Це пов’язано з низкою факторів, тому проблема часто лише погіршується. Це трохи схоже на те, що закінчиш без грошей. Знову ж таки, проблему можна пояснити лише одним фактором. Ви можете заробляти дуже мало грошей, але ви знаєте, як ними управляти, і у вас немає проблем зводити кінці з кінцями. З іншого боку, людина, яка має величезний стан, але чиї гроші обпікають пальці, незабаром матиме проблеми

Чому вісцеральний жир небезпечний?

Чому ви повинні турбуватися про тип жиру у своєму тілі? Жир все одно жирний, так?

На жаль, немає. Незважаючи на те, що підшкірний жир не дуже гарний, коли ви хочете продефілювати в бікіні, він не представляє небезпеки для вашого здоров’я. Насправді, занадто мало підшкірного жиру може бути навіть небезпечним. Навпаки, вісцеральний жир шкідливий для вашого здоров’я, навіть у дуже малих кількостях.

Чим більше у вас вісцерального жиру, тим більша ймовірність наступних порушень:

Вісцеральний жир виділяє деякі протизапальні речовини, такі як цитокіни. Вони транспортуються до печінки через ворітну вену. Потім вони впливають на чутливість до інсуліну та метаболізм ліпідів з усіма наслідками, які це означає.

Отже, достатньо причин діяти проти вісцерального жиру

Коли занадто багато вісцерального жиру: норма

Це нормальний рівень вісцерального жиру:

Виміряйте талію і подивіться, де ви знаходитесь. Ви в червоній зоні? Можливо, ти навіть ризикуєш? У цьому випадку у вас є робота. Почнімо без подальших зволікань.

11 порад щодо втрати вісцерального жиру

У наведених нижче порадах ви знайдете кілька кроків (і чого слід уникати), щоб втратити поганий жир на животі. Жодна з цих порад не змусить вас втратити вісцеральний жир наодинці. З іншого боку, якщо їх поєднати, ви побачите, що талія значно зменшується. Наукові дослідження довели ефективність кожної з цих порад.

# 1 - Їжте збалансовано і без надлишків

Почнемо спочатку і перейдемо прямо до суті.

Переїдання не обов'язково призводить до надмірного накопичення жиру навколо органів. Набір “нормальної” ваги збільшує кількість жиру в усьому тілі, а не лише на животі. Хоча деякі люди, як правило, займають місця (силует яблука проти силуету груші), принцип однаковий для всіх.

Але коли ми поєднуємо їжу занадто багато і погану їжу, ми потрапляємо прямо в біду. Погане харчування порушує роботу організму і стимулює вироблення вісцерального жиру. Це пов’язано з тим, що ми бачили раніше про печінку.

Під "поганою дієтою" ви маєте на увазі дієту, багату на оброблену їжу, повну доданого цукру та жирів. Щоб втратити вісцеральний жир, першим кроком є ​​збалансоване харчування справжньої їжі.

# 2 - Уникайте трансжирів

Якщо ви не вперше відвідуєте цей сайт, ви, мабуть, знаєте, що вживання жиру корисно для вашого здоров’я. Всупереч поширеній думці, що жир робить вас товстим, дієта, яка орієнтована на корисні жири, сприяє зниженню ваги. Частково це пов’язано з позитивним впливом корисних жирів на ендокринну систему, а частково тому, що жири дуже задовольняють.

Але, на жаль, не всі жири однакові. Це не дивно. Зрештою, не всі цукру та вуглеводи однакові

Жири плюс погано це жири називається "транс". Це штучні жири, яких у природному стані немає. Вони виготовляються виробниками і використовуються для здешевлення та спрощення виробництва продуктів харчування. Це дуже приємно, всі ці заощадження, але проблема в тому, що врешті-решт це платить за ваше здоров’я .

Вивчаючи вісцеральний жир, ми помітили, що він містить багато трансжирів. Дослідження також показують, що чим більше ви їсте транс-жиру, тим більше у вас вісцерального жиру.

Звідси важливість втечі від трансжирів. Для цього найпростіший спосіб - уникати смаженої та обробленої їжі. Ці два типи їжі - єдині, які можуть забезпечити трансжир.

№3 - Помірковано вживайте алкоголь

Алкоголь та медичний світ мають неоднозначні стосунки між любов’ю та ненавистю. Кілька досліджень показали, що помірне вживання алкоголю є корисним. Алкоголь може бути отрутою, він виявляється для зміцнення імунітету при вживанні в невеликих кількостях.

З іншого боку, надмірне вживання алкоголю шкідливе

Печінка піддається випробуванню, особливо коли ви погано харчуєтесь на ринку

Ми часто виявляємо, що люди, які вживають багато алкоголю, мають поганий спосіб життя та погане харчування. Уникайте цього способу життя будь-якою ціною.

Не хвилюйтеся: справа не в тому, щоб відмовитися від келиха вина за обідом. Поки ви тримаєтеся одного напою на день, все добре. Дослідження показує, що саме коли ми випиваємо 4 склянки або більше на день, це ускладнюється

No4 - Я віддаю перевагу білку перед цукром

Як ми вже бачили, настійно рекомендується вживати багато корисних жирів щодня. Це стосується і білків. Хороші жири та білки утворюють шоковий тандем. Насправді ліпіди та білки дуже ситні, особливо коли ми споживаємо їх разом. Не бійтеся з’їсти жирний шматок м’яса або сиру

З обсерваційних досліджень показали, що люди, які їдять більше білка, мають менше вісцерального жиру. Одне з можливих пояснень полягає в тому, що ви споживаєте більше цукру та вуглеводів, коли споживаєте менше білка. Це сприяє накопиченню черевного жиру.

Крім того, в оброблених продуктах харчування дуже мало білка. М'ясо є основним джерелом білка для більшості людей, і, як ви вже знали, м'ясо - не найменш дорогий інгредієнт страви, тому виробники віддають перевагу вуглеводам та цукру. Якщо ваш раціон багатий на оброблену їжу, ви отримуєте багато цукру, вуглеводів і трансжирів без вашого відома.

Існують різні джерела білка, які можна вживати щодня для сприяння втраті вісцерального жиру:

  • М'ясо
  • Риба
  • Яйця
  • Волоські горіхи
  • Сир
  • Молочні продукти

No5 - Займіться бодібілдингом

Втрата ваги вимагає не просто зміни способу харчування. Безумовно, дієта є важливою складовою здорового схуднення, але не слід залишати поза увагою спорт.

Вибір заходів для спалювання більше жиру - це чудово. Але щоб вибрати, зупиніть свій вибір на спорті, який вимагає роботи з вагами. Наприклад, ви можете приєднатися до місцевого тренажерного залу або кросфіт-клубу.

Поки йдеться про підняття тягарів, це добре; після цього вибір за вами. Насправді бодібілдинг дуже ефективний, коли ви хочете втратити вісцеральний жир (джерело).

Якщо бодібілдинг нічого не говорить вам, але ви хочете скористатися перевагами, груповий тренінг також може вас порадувати. Це також форма бодібілдингу, але робота в команді робить заняття набагато цікавішими. Ви знайдете більше мотивації і заведете друзів. Тож скоро не здастесь.

# 6 - Не забувайте HIIT

Бодібілдінг - це гарна ідея, але інтервальне тренування (HIIT також. Це найважча і найефективніша форма кардіотренування.

По суті, ця форма спорту на витривалість змусить вас втратити вісцеральний жир, не втрачаючи “нормального” жиру. Дозволяє відносно специфічну втрату ваги.

Якщо ви дійсно хочете поліпшити своє здоров’я, я можу порадити лише практикувати HIIT.

Як це зробити, вирішувати вам. Він може включати:

  • Робіть спринти
  • Стрибати через мотузку
  • Стрибки

Ідея полягає в тому, щоб докласти зусиль 30 секунд, а потім зробити вдих близько 10 секунд. Повторюйте, поки не зможете більше.

No7 - збалансуйте свої гормони

Можливо, ви вже помічали, що вісцеральний жир в основному вражає літніх чоловіків та жінок. Звичайно, це іноді можна частково пояснити зміною дієти. Однак головним чином це пов’язано з гормональними змінами. Це нормальний процес, але на нього можна певною мірою впливати та контролювати.

Зниження рівня тестостерону у чоловіків, а рівня тестостерону та естрогену у жінок призводить до зміни розподілу жиру в організмі. Здається, підвищення рівня тестостерону (завдяки гормональній терапії або природним засобам) зменшує кількість вісцерального жиру у чоловіків

Не існує чарівного ліки для підтримки рівня тестостерону на високому рівні з віком. Єдине рішення - займатися спортом, уникати стресів, добре спати і добре харчуватися.

No8 - Зменшіть стрес

Я вже згадував про це вище, але ми не можемо наполягати надто багато. Стрес загрожує здоров’ю. Має вплив майже на все хороше в житті.

Надлишок кортизолу, гормону стресу, негативно позначається на:

  • Рівень тестостерону
  • Мріяти
  • Духовне благополуччя
  • Співвідношення маси жиру
  • Апетит

Його вплив на вісцеральний жир теж не дуже гарний. Занадто великий стрес підвищує апетит і сприяє накопиченню вісцерального жиру. Якщо ви нічого не зробите, щоб виправити це, поєднання цих двох факторів пошкодить ваш рівень зросту.

Жінки особливо погано реагують на стрес. Це не те, що чоловіки не застраховані від цього, але жінки дуже вразливі до цього. Є багато речей, які ви можете зробити, щоб знизити рівень кортизолу. Я вже згадував про спорт. Це одне з найкращих засобів проти стресу. Сон також дуже ефективний.

Але звернення до джерела стресу, мабуть, найкраще зробити. Джерела стресу різняться в залежності від людини. Якщо ви не вирішите проблему, наприклад, заняття спортом лише усунуть симптоми. Але як тільки ви повернетесь додому, стрес продовжуватиме вас кусати.

Методи медитації та йоги також ефективні проти стресу. Вони вчаться з цим боротися. Зокрема, людина вивчає різні розумові трюки, щоб контролювати свій стрес. Не соромтеся їхати туди

No9 - Висиптесь

Існує тенденція недооцінювати значення сну для здоров’я. Ми часто чуємо, як люди хваляться тим, як мало сплять. Можливість функціонувати без сну вважається силою.

Однак це одна з найдурніших речей, яку можна зробити для свого здоров’я.

Занадто мало сну згубно впливає на рівень тестостерону. Сон лише від 4 до 5 годин протягом тривалого періоду може знизити рівень тестостерону вдвічі! Крім того, сон допомагає запобігти підвищенню рівня кортизолу.

Ти спиш дрібничку? У цьому випадку гормони стресу заберуть ваше життя і сприятимуть накопиченню вісцерального жиру.

Спати занадто часто теж не годиться. Але занадто багато спати ніколи не буває так погано, як відсутність сну. Для вісцерального жиру спати не менше 5 годин і більше 9 годин. Ідеальний час сну становить від 7 до 8 годин

No 10 - Наповнити клітковиною

Ви намагаєтеся їсти більше жиру та білка? Відмінно! Настав час збільшити споживання клітковини. Клітковина - одна з небагатьох поживних речовин, зловживати якою майже неможливо. Чим більше ви їсте, тим здоровішими будете.

Волокна мають кілька ефектів:

  • Забезпечують тривале насичення
  • Годуйте хороші кишкові бактерії
  • Зменшити всмоктування цукрів
  • Вони стимулюють кишковий транзит

Всі ці ефекти призводять до зменшення дієти, що призводить до втрати ваги. Само собою зрозуміло, що існує залежність між високим споживанням клітковини та втратою ваги.

Але це ще не все. Оглядове дослідження, проведене з 1100 людьми, показало, що велике споживання клітковини сприяє зменшенню вісцерального жиру. Встановлено, що збільшення щоденного споживання клітковини на 10 г зменшує накопичення вісцерального жиру на 3,7% протягом 5-річного періоду.

Переконайтеся, що ви отримуєте багато клітковини щодня. Овочі та бобові - найкращі джерела.

# 11 - Втрата пасток

Профілактика завжди краща за лікування. Це стосується практично кожного аспекту життя. Виправлення: Це стосується всіх аспектів життя. Особливо якщо мова йде про здоров’я.

Читаючи, ви можете втратити вісцеральний жир, якщо вирішите харчуватися більш збалансовано. Однак ще краще запобігти накопиченню вісцерального жиру. Але як це зробити

Почніть з того, що приберете зі своєї шафи всю шкідливу їжу. Люди обмежують волю щодня. У міру того, як день прогресує, воля зменшується. Тому не дивно, що їх харчові оргії відбуваються вночі. Це час, коли воля знаходиться на найнижчій точці. Ось список продуктів, які ви не повинні мати вдома:

  • Печиво
  • Сода
  • Торти
  • чіпси
  • Цукерки
  • Шоколад

Тому це головним чином викинути все сміття у смітник. Само собою зрозуміло, не купуйте ці товари.

Друге, що ви можете зробити, щоб уникнути поганого харчування - це спланувати, що ви будете їсти щодня. Йдеться не про планування всіх ваших страв на наступний рік. Однак рішення, що їсти щодня, теж не є хорошою ідеєю. Чому ?

Оскільки вам не потрібно нічого брати з собою на роботу чи в школу, і, повернувшись додому, ви часто стикаєтесь з порожнім холодильником. Як результат, набагато вищий ризик вживання їжі або замовлення низькокалорійної їжі. Донесення їжі до місця роботи чи навчання допомагає уникнути потрапляння соків, бутербродів та печива.

Визначившись, що їсти заздалегідь, можна обмежити швидке харчування та готові страви. Які, до речі, повні трансжирів та доданих цукрів. Дві речовини, що сприяють накопиченню вісцерального жиру

Краще встановлювати щотижневе меню щотижня. Це дозволяє змінюватись, маючи структуру.