Візуалізація - це дуже ефективна техніка, яка використовується в терапії як інструмент для зменшити фізіологічну активацію, що з’являється в моменти тривоги, і таким чином досягти стану розслабленості.

практичних

Що таке методи візуалізації?

Методи візуалізації працюють з нейронними зв’язками, що існують між руховою та емоційною областями нашого мозку. Те, чого ви намагаєтесь досягти за допомогою цього виду техніки пов’язувати певні образи та думки з позитивними настроями.

Візуалізація в основному складається з виклику приємної ситуації чи сцени за допомогою фантазії та використовувати позитивні емоції, що виникають, щоб змінити схеми мислення, або просто насолодитися станом добробуту, який з’являється.

Для чого потрібні методи візуалізації?

Регулярне відпрацювання методів візуалізації допоможе нам глибше заглибитися в відчуття та символи, що супроводжують кожне зображення. З часом, коли ми навчимось, ми зможемо запам’ятовувати ці візуалізації та стани розслаблення, які їх супроводжують, використовувати їх, коли це необхідно.

З відображення зображення ми можемо викликати здоровий настрій, який дозволяє нам як розслабитися, так і мати приємні відчуття, оскільки, як сказав Карл Юнг, за допомогою образів ми можемо з'єднати найбільш несвідому частину нашого розуму з найбільш свідомою частиною.

Методи візуалізації застосовуються для лікування тривоги, фобій, низької самооцінки, депресії, фізичного та напруженого болю тощо.

Ми зробили невеличку збірку вправ для візуалізації, яка може бути корисною, якщо ви терапевт, щоб використовувати її на своїх сесіях, або ви також можете використовувати їх самостійно, щоб допомогти вам розслабитися.

12 Вправи на візуалізацію

Це прості прийоми, до яких звикли допоможіть нам зосередитися, мінімізуючи наші думки, емоції та фізичний біль.

1. Звільнення думок

Закрийте очі ... Уявіть, що ви сидите на березі річки, спостерігаючи, як стовбур дерева повільно спускається течією. Протягом 6 - 10 секунд уявіть, що ваша думка, сприйняття чи почуття просувається по стовбуру, а потім нехай обидва зникають з поля зору. Він озирається на річку і чекає, коли з’явиться нове поліно, яке несе на ньому нову думку.

Ви також можете виконати цю вправу, уявляючи, що ваші думки - це затяжки диму, які утворюються внаслідок пожежі.

2. Взаємодія між напругою та розслабленням

Закрийте очі ... Подивіться на напругу у вашому тілі ... виберіть символ, який представляє напругу або біль, які ви відчуваєте в цей момент, це може бути лід ... виберіть інший символ, який представляє концепцію релаксації . .

Нехай обидва символи взаємодіють так, щоб врешті-решт напруга була усунена.

3. Зніміть напругу

Закрийте очі ... Уявіть колір і форму для своєї напруги чи болю ... тепер змініть колір і форму ... відкладіть ці два останні елементи в сторону, поки вони не зникнуть з вашої свідомості.

4. Кольори

Закрийте очі ... Уявіть, що ваше тіло сповнене вогнів. Наприклад, червоне світло представляє напругу або біль, а синє світло - розслаблення ... уявіть, як світло переходить з червоного на синій або синій на червоний, і спостерігайте, які фізичні відчуття ви відчуваєте тим часом ... тепер уявіть, що всі вогні вашого тіла набули блакитний колір і тим самим відчути відчуття повного розслаблення.

5. Напруга м’язів

Зосередьтеся на тій частині тіла, де ви відчуваєте найбільшу м’язову напругу ... надайте напрузі розумовий образ, наприклад, вагу, що стискає живіт, мотузку, щільно зав'язану навколо рук, навісний замок, що закриває рот, лебідка, яка стискає ваші плечі (залежно від того, де ви відчуваєте напругу) ... Спробуйте побачити розслабленість цього образу. Уявіть, що ви злегка покриті шаром теплого піску ... ваша права нога ... ваша ліва ... ваш живіт ... грудна клітка ... і ваші руки. Або уявіть, що тепла ковдра повільно ... повільно покриває ваші плечі.

6. Направлені зображення

Цей прийом - ще один дуже ефективний спосіб використовувати свою уяву для досягнення розслаблення.

7. Стежка в горі

Закрийте очі ... Уявіть, що ви віддаляєтесь від місця, де живете ... залиште за собою шуми і щоденний поспіх ... Уявіть, що ви перетинаєте долину і наближаєтесь до гори ... уявіть себе в ній. . ти піднімаєшся звивистою стежкою ... знайди в ній місце, щоб стати ... тепер знайди стежку, якою можна піднятися ... знайти зручне місце, щоб стати.

Коли ви знайдете це і дійшли до цього моменту, знайдіть трохи часу, щоб вивчити всю напругу у вашому житті. Розумово надайте напруженості та стресу форми та кольори ... Подивіться на них уважно, а потім залиште їх на узбіччі шляху, на якому ви йдете.

Продовжуйте підніматися стежкою, поки не дійдете до вершини пагорба ... подивіться звідти ... Що ви бачите? ... Знайдіть привабливе та зручне місце і рушіть до нього.

Погляньте на околиці ... про що це вам нагадує? ... Погляньте на визначні пам'ятки, запахи, звуки ... Зверніть увагу на те, що ви відчуваєте ... Поселіть і потроху починайте розслаблятися ... Тепер ви відчуваєте повністю розслабленим ... відчути відчуття, що ти повністю і повністю розслаблений ... Відпочинок три-п’ять хвилин ... Знову озирніться навколо ...

Пам’ятайте, що це ваше особливе місце для відпочинку, куди ви можете приходити коли завгодно.

Поверніться до своєї кімнати і пам’ятайте, що всі ці зображення є плодом вашої уяви, ви створили їх і можете використовувати їх, коли захочете відпочити.

8. Техніка активної пам’яті

Закрийте очі ... Перейдіть на початок дня ... як пробуджувались? ... що ви відчували? ... Подумайте про свої думки та відчуття ... Звільніться від цих думок і відчуттів . Звільніться від тієї частини дня ... вона належить минулому, і ви більше не можете нічого змінити.

Зараз ми в обідній час ... Подумайте, якими були ваші думки та почуття ... якими були для вас години з 11:00 до 2:00? ... Звільніться від думок і почуттів тієї частини дня ... обидва вони належать минуле ... ти вже не можеш їх змінити.

А тепер подумайте про час, який минув між 2:00 і 5:00 днем ​​... як пройшла ця частина дня для вас? Згадайте, якими були ваші думки та почуття ... позбудьтеся від них ... Пам’ятайте, що обидва належать до минулого ... ви більше не можете їх змінити.

Подумайте зараз у другій половині дня, в години, що минули між 5:00 і 7:00 після обіду ... як пройшла ця частина дня для вас? ... Подумайте, що ви відчували і думали в ці години . думки та почуття, які ви пережили за цей час ... належать минулому, і ви більше не можете нічого змінити.

Уже 8:00 дня ... Швидко поверніться на початок дня і переконайтеся, що ви відчуваєте себе звільненими від усього, що думали і відчували цього дня ... Почувайтеся цілком сьогоднішнім ... починайте відчути, як ти починаєш відчувати себе розслабленим ... Відчувай себе розслабленим ... почувайся повністю розслабленим.

9. Обличчя невідомості

Закрийте очі ... Уявіть, що ви перебуваєте в лісі ... темно, і дме вітер ... ви загублені ... що ви відчуваєте в цей момент? ... Поспостерігайте за своїм тілом і ділянками, де ви відчуваєте напругу ... випробуйте це протягом хвилини ...

Уявіть, що ви знайшли місце, щоб вибратися з цього темного і холодного лісу ... відчуйте, як напруга зникає з вашого тіла ... вона зникне, коли ви знайдете шлях ... Відчуйте, як напруга усувається з вашого тіло ... ти розслаблений ... ти впевнений ... ти почуваєшся комфортно.

10. Створіть власні образи

Техніка спрямованого зображення включає знайти зручне положення, закрити очі, зосередитися на власних фізичних відчуттях і потренуватися в глибокому диханні.

Одним із способів створити власні образи є звернення уваги до будь-якої фантазії, яка спадає на думку. Наприклад, ви можете задатися питанням, як довго триватиме головний біль, який ви відчуваєте.

Закрийте очі і дайте фантазії відповісти на питання. Уявіть різні місця: пляж, міські вулиці, струмок тощо. З усіх сцен, які ви собі уявили, виберіть ту, де ви зможете відпочити і яка сподобається тільки вам.

Який запах ви сприймаєте, як ви бачите структуру, як відчуває ваше тіло? Уявіть, що ви робите щось, що розслабляє вас, наприклад, що ви ловите рибу, насолоджуєтеся смачною їжею, спілкуєтеся з друзями або що сидите біля вогнища, з хорошою книгою в руках.

До того моменту, коли ви опинитесь і розслабитесь у своїй уявленій сцені, ваш головний біль зникне. У просторі нижче опишіть деякі образи, які вам подобаються. Відретушуйте їх і закарбуйте у своїй пам’яті. Щоразу, коли ви відчуваєте потребу в глибокому розслабленні, закрийте очі і переїжджайте до цього особливого місця.

11. Вправи на п’ять пальців кисті

Наступна вправа була успішно використана для стимулювання розслаблення.

  1. Доторкніться вказівним пальцем великим пальцем. Тим часом згадайте ситуацію з минулого, коли все ваше тіло відчувало глибоку втому (піднімаючись на гору, плаваючи, бігаючи бігом тощо)
  2. Торкніться великого пальця великим пальцем. Тим часом поверніться до того часу, коли ви переживали емоційні переживання. Це може бути сексуальним, це можуть бути прості обійми або навіть інтимна розмова.
  3. Торкніться великого пальця безіменним пальцем. Тим часом подумайте про найкращий комплімент, який ви коли-небудь отримували. Постарайтеся прийняти це щиро. Роблячи це, ви виявляєте велику повагу до людини, яка її отримала, або до себе; у свою чергу, ти робиш собі комплімент.
  4. Торкніться великого пальця великим пальцем. Роблячи це, думайте про найкрасивіше місце, яке ви коли-небудь були. Зупиніться в ньому на кілька хвилин.

Ця вправа на п’ять пальців займає менше десяти хвилин, а натомість забезпечує підвищений життєвий тонус, внутрішній спокій та ріст самооцінки. Ви можете робити це щоразу, коли відчуваєте напругу.

12. Глибоке розслаблення із навіюванням у візуалізації

Схід вправи на розслаблення застосовуються у людей, які спочатку мають проблеми з візуалізацією, оскільки це дуже сугестивно. Він також використовується терапевтами, коли вони хочуть викликати глибоке розслаблення.

Закрийте очі ... уявіть, що ви йдете сухим та безлюдним місцем, там жарко ... і в горлі відчувається сухість ... ви уявляєте у своїй уяві склянку, повну води ... прісної води ... на склі є крапельки зовні, і ви знаєте, що це круто, бо скло запотіло ... вам хочеться ковтати ... але недостатньо слини ... горло все ще сухе і сухе.

Потім ти згадуєш відчуття, що ти маєш шматочок лимона між зубами ... ти трохи стискаєш зуби, і сік розливається у рот ... він навіть падає з куточка губ ... слина збільшується ... більше слини і більше слини ... у вас величезне бажання ковтати, але поки не ковтайте, там більше слини, ви проковтнете, коли ми порахуємо до п’яти:

  • 1 утримуйте почуття
  • 2 ти можеш почекати
  • 3 незабаром
  • 4 ви відчуваєте величезне бажання ковтати
  • 5 тепер ви можете ковтати