Оновлено 3 лютого 2020 р., 10:24

верхньої

Плечі та плечовий пояс накопичують напругу, яка викликає біль і обмежує рух рук. Розслабте їх, і ви почуватиметеся вільніше.

1. Ознайомтеся з ключицею

  • Проведіть його вказівним і середнім пальцями, виворотом і зовні всередину. Не намагайтеся схопити його; просто сприймайте його під шкірою, не посмикуючи руку.
  • Акуратно посуньте кінець плеча і відчуйте, як ключиця пристосовується до руху.
  • Потім перемістіть ключицю: перемістіть її вперед або назад, підніміть і опустіть.

2. Ознайомтесь з лопатками

  • Упріться однією рукою в сидіння, а другою рукою шукайте кісткову лінію за «м’ячем» плеча. Це крайня частина хребта лопатки. Простежте пальцями всередину.
  • Акуратно рухайте ключицею і спостерігайте, як лопатка слідує.

Лопатка і ключиця стикаються на кінцях плечового пояса. Якщо одне рухає і інше.

3. Перемістіть плечовий пояс

  • Стоячи або сидячи, наблизьте лопатки один до одного. Шкіра в центрі складається, а м’язи стягуються.
  • Скасувати і розслабитися.

4. Вправляйте лопатки

  • Скоротіть відстань між лопатками і вухами, ніби хочете доторкнутися до них плечима. Відчуйте, як ваші верхні пастки рухаються і стискаються.
  • Скасуйте і подивіться ще раз.

Ці жести виконуються м’язами, які керують плечовим поясом, але не випрямляють хребет: вони не ставлять «прямо».

5. Активуйте плечовий пояс

Плечовий пояс розташований у верхній частині грудної клітки. Попередні вправи трохи розбудили спинні м’язи, що допомагає відчути їх.

  • Стоячи, підкладіть під кожну пахву великий м’який м’яч, набряклий без напруги (навіть якщо на фотографії видно лише один).
  • Перенесіть вагу плечового пояса на пахви. Відчуйте, як він відпочиває на цих імпровізованих надувних матрацах так само, як і на добре розгорнутих легенях.
  • Акуратно малюйте натхнення з боків грудей. Прагніть почуватися вкоріненими.

Ви можете повторити цю вправу після наступних вправ. Ви розширите легеневі верхівки і пробудите більше спинних м’язів, що призведе до того, що грудна клітка стане в ще кращому стані, щоб отримати гарний плечовий пояс.

6. Розгорніть грудну клітку

Продовжуйте цю вправу, щоб розрізнити м’язи, що будують хребет, і продовжуйте їх пробуджувати:

  • Сядьте на підлогу спиною, підпертою фітболом. Не має значення, якщо поперек або таз не торкаються її. Найважливіше - підтримувати лати і череп у помірному вигині назад.
  • Притисніть м'яч верхньою частиною спини, як би обмотуючи його. Не застосовуйте занадто багато сили; мова йде про визначення жесту, визначення того, де на спині ви відчуваєте пробудження м’язової активності. Не наближайте лопатки і не піднімайте їх.

7. Зробіть спину більш гнучкою

  • Спинившись на підлозі, спробуйте «вигнути нирки» і розслабити їх.
  • Потім спробуйте зігнути верхню частину спини, біля основи шиї та між лопатками, не зближуючи їх і не піднімаючи. Вам не потрібна широта. Вам потрібно лише відчути, що саме м’язи спини, біля хребта, штовхають грудну клітку вперед. Якщо ви зробите це, надихаючи, це буде простіше.

8. Відпустіть руку

Деякі технічні прийоми тіла надмірно заохочуються «зачепити лопатки» або «опустити плечі», коли рука широко рухається. Це робиться для того, щоб уникнути накопичення напруги в трапецієподібних м’язах, але неправильно зрозуміле або виконане надмірно, це становить реальну перешкоду для вільного руху верхньої кінцівки.

  • З розслабленою рукою відчувайте нижній кут лопатки (як точка вниз).

9. Мобілізуйте руку

  • Підніміть руку збоку, широко і вільно, і знову намацайте під тим самим кутом.
  • Поспостерігайте за рухом, який він здійснив на грудній клітці. Лопатка служить у русі для завершення та розширення рухливості руки. Не зупиняйте його.

10. Відкрийте спину

При силових діях стійкість плечового пояса надає руці міцного кріплення тулуба, з якого можна діяти.

  • Впертеся великою кулею в стіну і чиніть сильний інтенсивний тиск.
  • Тримайте лопатки відкритими і низькими, але не закругляйте спину!
  • Злегка розведіть лікті, щоб надати спині більше місця. Щоб уникнути занурення багажника, використовуйте свій прес. Стовбур потребує задньої ноги, щоб пустити коріння: занурити його в землю.

11. Відкрийте скриню

  • Ляжте на тверду подушку або складену ковдру. Упертися передпліччями в підлогу, а також головою та шиєю, злегка розтягнувшись. Вага рук полегшує розтяжку. Відчуйте отвір у грудях, під ключицями та передньою частиною пахв.
  • Надавайте йому перевагу, прагнучи наповнити ключиці, надихаючи.
  • Нехай видих буде пасивним і поважайте свій час. Відчуйте ніжне похитування ключиць своїм диханням і те, як воно росте у верхній частині легенів.

Тренуйтеся в позі дерева та покращуйте свою вертикальність

З'єднання рук з тулубом

Він залишається в тіні, але плечовий пояс він відіграє ключову роль у рухливості наших рук і рук. Це можна вважати верхнім тазом, другим "силовим агрегатом".

Плечовий пояс - це пояс або кільце складається з кісток, м’язів та зв’язок, які лежать навколо основи шиї та лежать на верхній частині грудної клітини. Причиною його існування є надання послуг (підтримки та рухливості) рукам, з'єднавши їх з рештою тіла: об'єднує і повідомляє зброю і багажник.

Руці, яка хоче підняти тягар, потрібен плечовий пояс, а це, в свою чергу, стійкий тулуб (з "центром"), а цей центр - хороша опора (вкорінення).

Плечі сидіння

Для деяких людей це може бути показовим відчувати це плечі підтримувати не потрібно: Вони не падають! хоча вони усувають ту марну силу, яка наближає їх до вух. Часто виявляючи, що плечі спираються на грудну клітку, потрібно спочатку виявити, що грудна клітка спирається на таз, знаходиться на стопах, а ступні на землі. Розвивати здатність до вкорінення. Так! Вкорініться, щоб почати знімати напругу з плечей!

Але впиратися плечовим поясом у грудну клітку потрібно щось більше: щоб грудна клітка була добре розташована, щоб вона могла її прийняти, так само, як коронований повинен дивитись прямо перед собою, якщо він не хоче, щоб коронка ковзала.

Для нього, ребра повинні бути достатньо витягнуті і шток, на якому підвішена грудна клітка, зручно зведений. Цей стовбур - це хребетний стовп і, точніше, спинний. Ваші м’язи повинні бути міцними і неспаними, оскільки грудна клітка - це велика маса, яка б’є вас вперед.

6 природних методів лікування болю в спині

Схильність до нахилу

Ми це вже знаємо нинішнє життя постійно запрошує нас зруйнуватися вперед і нахилитися: комп’ютери, телефони, години сидіння, дивлячись на щось знизу, на стіл, години їзди, а потім руйнуючись на дивані або відвідуючи тренажерний зал, щоб інтенсивно попрацювати на животі або піднятися на найближчий порт на велосипеді на вихідні.

Таким чином ми закриваємось і скорочуємось вперед. Плечовий ремінь ковзає вперед, а м’язи божевільно намагаються утримувати його на тілі. Ці заходи є щоденними, неминучими або навіть приємними. Йдеться не про те, щоб перестати їх робити, а про те, щоб покращити їх чи протидіяти їх негативним наслідкам.

Поліпшити все це можливо поліпшити грудне дихання і розбудити сонливі м’язи спини що зводить грудний відділ хребта, який, так, утворює кіфоз, але не горб.

Весь цей великий чи тонкий колапс приносить ще один наслідок: голова також тягнеться вперед і випадає з центру ваги тіла. Це збільшує роботу на м’язи шиї, які вкорочуються. Голова повинна бути вище тіла, а не спереду. До того ж - і до речі - голова - це ще й тіло.

Несіть грудну клітку спинними м’язами

Ще однією поширеною плутаниною в тілі є неможливість розрізнити рух звести хребет (стоячи прямо) і наближаючись і піднімаючи лопатки. Багато людей роблять останнє, коли шукають або просять першого. Хребет піднятий, піднятий, від м’язів хребта, глибокий і прикріплений до нього.

"Стисніть плечі " (підняти або затягнути плечовий пояс) зовсім не допомагає випрямити хребет і закінчується тим, що виробляє біль і контрактури. Вправи, запропоновані на цих сторінках, намагаються пояснити ці два рухи.