Складний вітамін B (який містить вітаміни B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12) відомий як енергостимулюючий вітамін. Окрім перетворення їжі в енергію комплексу В, вона також відіграє роль в інших важливих функціях, таких як ріст і розвиток організму. На думку дієтолога Тані Цукерброт, нестача деяких вітамінів групи В може призвести до серйозних захворювань; від анемії до втоми та депресії до респіраторних захворювань та вроджених вад розвитку.

Хоча таблетки B-комплексу легко знайти на полицях ліків та в магазинах органічних продуктів, можна споживати достатню кількість вітамінів групи B завдяки збалансованому харчуванню. "Вітаміни групи В містяться в продуктах рослинного та тваринного походження, і порівняно мало їх відповідає рекомендованим кількостям", - сказав Цукерброт, який відвідує вуглеводну дієту Miracel: змушують калорії і жир зникають - з клітковиною. - за допомогою волокон). Покрасьте свій раціон і спробуйте рецепти, багаті вітаміном B, наведені нижче.

рецептів

1. Скибочки мюслі з цільної пшениці малини

Рецепт Перрі Сантанахоте

Зерно сьогодні має не дуже хорошу репутацію, але воно в повному природному вигляді повно важливих і цінних поживних речовин. Якщо є можливість, завжди використовуйте цільнозернові зерна, які не були перероблені, а тому багаті на природні поживні речовини. По можливості використовуйте також зародки пшениці, це невеликий багатий на поживні речовини зародок всередині зерна пшениці, який видаляється в процесі обробки.

Зародки пшениці наповнені такими вітамінами групи В, як фолат, тіамін та В6. А коли ми вже тут, він також багатий на такі мінерали, як магній, цинк та марганець. Зародки пшениці - це супер зерно, яке можна легко використовувати для приготування тортів. У наведеному нижче рецепті ми поміняли частину борошна на зародки пшениці, але ці скибочки мюслі з цільної пшениці наповнені клітковиною. Овес, льон та малина містять клітковину. Чашка йогурту - ідеальний сніданок!

Підготовка: 30 хвилин

Час випікання: 25 хвилин

Рослинне масло
2 склянки борошна грубого помелу
півсклянки зародків пшениці
півсклянки цукрового піску
пів чайної ложки солі
2 вершкового масла, порізаного на 16 скибочок і розтопленого
півсклянки абразабу
півсклянки подрібнених волоських горіхів
чверть склянки світло-коричневого цукру
2 столові ложки лляного насіння
¾ склянки малинового варення без цукру
¾ чашка свіжої малини
1 столова ложка лимонного соку

10 г жиру (5 г насиченого)
19 г вуглеводів
106 мг натрію
2,3 г клітковини
3 г білка

1. Розігрійте духовку до 200 градусів. Наповніть деко для запікання розміром 30х20 см алюмінієвою фольгою, поклавши два шматки алюмінієвої фольги один на одного у деко, щоб краї виступали з деко, а потім змастіть його олією.

2. Змішайте у великій мисці борошно, зародки пшениці, цукровий пісок та сіль. Збивайте 14 столових ложок вершкового масла в електричному блендері на низькій швидкості протягом півтори хвилини, поки маса не почне нагадувати мокрий пісок. Відкладіть 1¼ склянки результату, щоб покласти його зверху і помістіть залишки у деко.

Використовуйте дно мірної чашки і пресуйте масу рівним шаром. Випікайте, поки край тіста не почне підрум'янюватися, приблизно 14-18 хвилин.

3. Змішайте залишену борошняну масу з вівсом, волоськими горіхами, коричневим цукром та насінням льону. Додайте масло, що залишилося, і вимісіть суміш у менші грудочки.

4. В іншій мисці акуратно вичавіть малину і розмішайте лимонний сік.

5. Рівномірно розподіліть малинову суміш по гарячому тісту. І розділіть над ним грудочки насіннєвого тіста. Випікати до золотистої скоринки, приблизно 22-25 хвилин.

6. Дайте повністю охолонути у деко. Вийміть його з деку, використовуючи краї алюмінієвої фольги, і розріжте на 24 частини.

Цей апетитний шматочок мюслі ідеально підходить, якщо ми їдемо в дорогу на сніданок або як насі. Низькокалорійний, але повний вітаміну B, корисних жирів, насіння льону, горіхів та зародків пшениці. Він також ідеально підходить для здорового десерту.

Вміст вітаміну B: цільнозернове борошно містить багато B1, B3 і B6, зародки пшениці забезпечують B1, B6 і B9, волоські горіхи багаті B6, а лляне насіння B1.

2. Буряковий домашній хумус

Рецепт Рене Блер

Приготувати хумус вдома дуже просто! Чому б не кинути свої поживні речовини гарною червоною буряком? Фітохімічні сполуки в буряках набувають рослини яскраво-червоного кольору, це також позитивно впливає на нас, оскільки має антиоксидантну дію на організм. Спробуйте цей надзвуковий хумус з овочами, бутербродом або просто собою. Він містить 6 грамів білка порціями по чверті склянки.

Підготовка: 5 хвилин

Час приготування: 15 хвилин

Інгредієнти

півсклянки подрібненого буряка (приблизно 1 менший шматок буряка)
півтори склянки нуту
1 цибулина гвоздика
3 столові ложки тахіні
¼-½ склянки води
півтори столові ложки кмину
половина столової ложки морської солі

Вміст поживних речовин

6 г жиру (1 г насиченого)
18 г вуглеводів
260 мг натрію
5 г клітковини
4 г цукру
6 г білка

Підготовка

1. Готуйте буряк на пару, якщо у вас є овочева пароварка або доводить до кипіння, поки він не розм’якне (приблизно 15 хвилин).
2. Поки буряк основний, подрібніть часник кухонним комбайном. Додайте нут та інші інгредієнти (включаючи варений буряк), додайте трохи води і дайте машині обробити все це.
3. Додайте більше води, якщо вона занадто густа. Перемішуйте, поки хумус не стане повністю пастоподібним.

Цей яскраво-червоний хумус, такий же здоровий, як і звичайний хумус, містить 6 грамів білка і 5 грамів клітковини на чверть порції. Якщо цього було недостатньо, буряк додає фітохімічні антиоксиданти та вітамін В9. Якщо вам потрібна порада щодо заправки, коли ви хочете тренуватися; споживання більшої кількості буряка може бути пов'язане з більшою ходовою потужністю.

Вміст вітаміну B: Буряк слід вживати для вітаміну B9.