Не тільки у тренажерному залі, ви дійсно можете замкнути себе. Це йде і вдома! Займатися власною вагою без використання інструментів та інших допоміжних засобів. Вага власного тіла працює найкраще. Візьміть ці 12 ефективних вправ, за допомогою яких ви пройдете всі частини вашого тіла, і ви чудово проведете час. Плоский живіт, сексуальна попка, міцні стегна, приємні груди і стрункі ноги ... все це можна мати, якщо ти знаєш, як це зробити. Тренер Янка проведе вас крок за кроком за персонажем мрії. Йдіть за рушником, пляшкою води, гарним настроєм, і ми починаємо:-).

ВПРАВИ НА БОКАХ ТА ФІКСОВАНІ ЗАДИ

1. Основне положення - ви сидите боком, зігнувши коліно в гомілці, спираєтеся на передпліччя, відсуваєте плечі назад і вниз від вух. Верхня нога витягнута, і ви піднімаєте її вгору за допомогою коротких/довгих коливань. Ви практикуєте 3 серії після 20 повторень.

власною

2. Основне положення - ви сидите на боці, спираєтеся на передпліччя і витягуєте витягнуту верхню частину ноги перед собою (коліно зігнуте під прямим кутом і знаходиться на рівні тазостегнового суглоба). Метод обміну полягає в тому, якщо відкрити верхнє коліно вгору, перпендикулярно вище стегон. Ви практикуєте 3 серії після 20 повторень.

3. Основне положення - упріться колінами і долонями в землю. Плечі розташовані на одній лінії з кистями (лікті трохи спрямовані в сторони). Ви втягуєте живіт і дивитесь на долоні. Коліно однієї ноги зігнуте. Інша кінцівка вказує косо вбік назад (легший варіант), або ви ставите ногу вбік (важче з варіантів). Ви можете робити швидкі/повільні/коливання, зігнути коліно або підняти всю кінцівку. Ви практикуєте 3 серії після 20 повторень.

Вправи на плоский живіт

4. Основне положення - спина і ноги покладені на землю, зігнуті коліна, руки за головою. На видиху правий лікоть і ліве коліно спрямовані один на одного. Чим більше ви піднімаєте спину і наближаєте лікоть до коліна, тим важче стає. Увага, ви піднімаєте коліно макс. над каструлею! Ви повернетесь із подихом. Ви завжди вправляєтеся в хресті, щоб задіяти косі м’язи живота. Варіацій багато (коливання, витривалість, з вагою в щиколотці або за головою).
Ви практикуєте 3 серії після 20 повторень.

5. Основне положення - ви лежите на спині, голова підтримується руками і піднімається під час всієї вправи, лікті спрямовані в сторони. Ноги витягнуті вгору. З видихом ви намагаєтесь по черзі наближатися якомога ближче до пальця стопи (легший варіант до коліна), вдихаючи, повертаєте руку за голову. Ви можете підійти до пальців ніг відразу обома руками або навпаки, натягнувши ноги над головою і опустивши їх назад у вихідне положення. В основному ви берете верх і середній живіт. Ви практикуєте 3 серії після 20 повторень.

6. Основне положення - пластина або опори на передпліччі. Тіло знаходиться в одній лінії від плечей до щиколоток. Зміцніть весь центр тулуба, напружте м’язи живота, як би чекаючи удару в живіт. Затримайтеся в такому положенні на кілька секунд, а потім упріться колінами в землю. Складніший варіант - якщо ви по черзі піднімаєте руки перед собою на висоту чола. Ви знову утримуєте тверде тіло на кілька секунд і знімаєте напругу. Ви тренуєтесь за рівнем тренування від 5 сек. до 2 хв. Ви повторюєте 30 разів.

Вправи для ПЛЕЧІВ І МІЖПІДКЛЮЧНІ М'ЯЗИ

7. Основне положення - ви сидите на килимку, ноги схрещені та зігнуті (турецьке сидить), спина витягнута, живіт втягнутий, руки зігнуті під кутом 90 градусів. Ви тягнете лікті перед грудьми і знову відкладаєте їх убік. Ви також можете взяти гирі, такі як гирі або гантелі, щоб допомогти (вага залежить від вас). Ви практикуєте 3 серії після 20 повторень.

8. Основне положення - таке ж, як і в попередній вправі, за винятком того, що ви тягнете лікті або до талії, або до спини. Ви відсуваєте плечі назад і лопатки до себе. З вдихом ти притягуєш, а з видихом відводишся. Ви також можете робити коливання або робити вправи з вагами. Ви практикуєте 3 серії після 20 повторень.

Вправи на трицепс і грудні м’язи

9. Основне положення - ви починаєте з кривошипа на долонях, коліна спираються на килимок, центр тіла посилений, коліна, стегна і плечі знаходяться в одній лінії. Ви опускаєтеся по грудях з вдихом, ваші груди лежать трохи вище землі на рівні долонь, лікті зігнуті, ви триваєте кілька секунд і відштовхуєтесь на видиху. Ви залучаєте грудні м’язи та трицепс. Важчий варіант - без опори на коліно (ви спираєтесь лише на ноги). Ви практикуєте 3 серії після 20 повторень.

10. Основне положення - упріться долонями в землю, пальці повернуті в напрямку п’ят, ноги широко розставлені. Здихаючи, ви стискаєте лікті (остерігайтеся, типовою помилкою є підняття дупи під час вправ на трицепс) і відштовхуванням назад на видиху. Ви працюєте в основному з ліктьовим суглобом (тим, що максимально згинається), щоб зміцнити трицепс. Ви практикуєте 3 серії після 20 повторень.

Вправи на тонкі ноги

11. Основне положення - ви стоїте в позі злегка промежини, долоні підтримуються за головою, лікті спрямовані в сторони, живіт підтягнутий, а спина все ще вертикально. Дотиком ви копаєте ногу перед собою, бажано до висоти тазу (можна витримати кілька секунд і опустити ногу). Як варіант, ви копаєте в темпі, або ви вібруєте по черзі, один раз однією, а потім протилежною ногою.

P.S.: Якщо ви присідаєте під час копання, витримайте тест спиною до стіни і спробуйте зараз. Ви практикуєте 3 серії після 20 повторень.

12. Основне положення - ви будете стояти в позі промежини і будете робити випади вперед і назад - завжди так, щоб ваше переднє коліно не перевищувало кінчика. Чим довше ви робите крок назад або вперед, тим важче вправа. Ви також можете взяти гантелі в руки і таким чином задіяти руки і спину у вправі (якщо ви нахиляєтесь вперед). Ви практикуєте 3 серії після 20 повторень.

Ви проходили це навчання? Ого, це будуть спітнілі калорії. Ви бачите, наскільки ефективні вправи з власним тілом? Поласуйте легкою їжею та насолоджуйтесь ЦИМИ відчуттями:-).

ПІДКАЗКА: Ви віддаєте перевагу вправам на основі навчальних відео? Зареєструйтесь на www.fitshaker.sk і приєднатися до тисяч жінок, які тренуються, не виходячи зі своєї вітальні. Ми з Янкою з нетерпінням чекаємо вас:-).

Наступного разу ви можете спробувати це навчання:

Вправа для зміцнення сідниць і стегон від тренера Дженні Ландл

Вправи на все тіло із всесвітньо відомим тренером Zuzka Light

Вправи для рук і стегон із Зорою Чоборовою

  • Смачне різдвяне печиво з мюслі: підказка для маленької різдвяної випічки для дітей від 2 років - 1 грудня 2020 року
  • ФОТОТРЕНІНГ для зміцнення організму, нарощування сили та витривалості за допомогою гирі - 24 липня 2018 р.
  • Супер вправи для сідниць, стегон і трицепсів: ідеальна вправа для жінок - 12 лютого 2018 року

Стаття була додана 17/02/2016 та розміщена у категорії: Вправи Автор: Янка Яношикова