Наближається літо, ви не можете відвідувати спортзал, але все одно хочете щось зробити зі своєю фігурою? Не впадайте у відчай, існує величезна кількість вправ, які ви можете робити вдома. Все, що вам потрібно - це килимок або ліжко і бажання займатися спортом. Ось десять вправ, для яких вам не потрібні гантелі:

Випади

Ви зміцнюєте їх не тільки прикладом, але і стегнами. Ви починаєте займатися стоячи. Правою ногою зробіть замах вперед, щоб коліно і ікра утворили прямий кут. Ліва нога залишається ззаду. Затримайте випад на кілька секунд і поверніться у вихідне положення. Повторіть десять разів на кожній нозі у трьох підходах.

Присідання

Немає більш ефективного тренування сідниць, ніж присідання. Але спробуйте зробити цю вправу трохи складнішою. Ноги розводяться трохи більше, ніж при звичайному присіданні, пальці повернуті в сторони. Спина витягується протягом всієї вправи. Пройдіться повільно, стирчавши з дупи, якомога нижче, а коли опустишся, затримайся на деякий час. Повторіть п’ятнадцять разів у трьох серіях.

Планка

Планку найкраще робити на килимку, але якщо у вас її немає, сміливо використовуйте своє ліжко. Ляжте на живіт, ноги витягнуті. Повільно піднімайтеся на лікоть і підтримуйте пальці ніг. Витягніть живіт і сідниці, витягніть спину, голова знаходиться в продовженні хребта. Затримайтеся в цьому положенні щонайменше тридцять секунд і поверніться у вихідне положення.

власною

Альпініст

Ляжте на килимок, підтримайте себе долонями і пальцями ніг. Ноги і руки витягнуті, ноги знаходяться далеко один від одного. На певній частоті він притягує ліву і праву ногу до підборіддя на інверторі. Робіть по десять разів на кожній нозі в три серії.

Піднімання ніг на чотири

Поставте себе в положення на чотири і витягніть спину. Спочатку повільно підніміть ліву ногу якомога вище. Долийте попу на кілька секунд і покладіть ногу назад. Повторіть п’ятнадцять разів на кожній нозі у трьох серіях.

Порізання ніг у ліжку

Ляжте на спину на килимок, руки покладіть біля тіла. Підніміть ноги від землі і часто використовуйте їх для "різання". Ви кладете ліву ногу на праву, а праву - на ліву, але робите це поспіхом.

Віджимання

З ними ви зможете ідеально тренувати руки і плечі. Станьте на коліна на колінах і схрестіть литки, ноги не повинні торкатися землі. Руки повинні бути на ширині плечей і грудьми повільно наближатися до землі. Трохи над землею зупиніться і поверніться у вихідне положення. Зробіть двадцять кривошипів у дві серії.

Піднімання ніг в положенні лежачи на спині

Ляжте на спину на килимок, руки біля тіла. Повільно підніміть обидві ноги вгору і встаньте в таке положення, щоб ноги утворювали прямий кут. Повільно поставте ноги назад, але утримуйте трохи над землею кілька секунд. Повторіть п’ятнадцять разів у трьох серіях.

Вправа на стільці

Опріться долонями на стілець, ноги опиняться на землі, а коліна формують прямий кут. Спина виступає на протязі вправи. Повільно пройдіться дупою вниз, але зупиніться трохи вище підлоги. Поверніться у вихідне положення і повторіть десять разів у три серії.

Укорочувачі

Ляжте на килимок, коліна зігнуті, а ноги весь час стоять на землі. Покладіть лікті за голову і повільно підніміть грудну клітку вгору. Однак будьте обережні щодо спини, яка залишається на килимку протягом усього вправи. Коли ви підніметеся, на мить потягніть живіт вниз і поверніться на землю. Повторіть двадцять разів у трьох серіях.