Кабачки, також відомі як цукіні, - це літні кабачки з сімейства рослин Кукурбітові, поряд з динями, кабачками із спагетті та огірками.
Він може вирости до 3 метрів у довжину, але, як правило, його збирають у незрілому стані - зазвичай розмір менше 8 дюймів (20 см).
Хоча кабачки часто вважаються овочами, вони ботанічно класифікуються як фрукти і бувають декількох різновидів, кольором від насиченого жовтого до темно-зеленого.
Поки цукіні виникли в Америці, цей особливий сорт був вперше розроблений на початку 1800-х років в Італії.
Кабачки використовуються в народній медицині для лікування застуди, болю та різних захворювань. Однак не всі його використання підтримуються наукою.
Ось 12 достовірних переваг кабачків.
1. Багатий багатьма поживними речовинами
Кабачки багаті різними вітамінами, мінералами та іншими корисними рослинними сполуками.
Одна чашка (223 грами) варених кабачків забезпечує:
- Калорії: 17
- Білок: 1 грам
- Жир: менше 1 грама
- Вуглеводи: 3 грами
- Цукор: 1 грам
- Клітковина: 1 грам
- Вітамін А: 40% від референтного щоденного споживання (RDI)
- Марганець: 16% від RDI
- Вітамін С: 14% від RDI
- Калій: 13% від RDI
- Магній: 10% від RDI
- Вітамін К: 9% від RDI
- Фолієва кислота: 8% від RDI
- Мідь: 8% від RDI
- Фосфор: 7% від RDI
- Вітамін B6: 7% від RDI
- Тіамін: 5% від RDI
Він також містить невелику кількість заліза, кальцію, цинку та кількох інших вітамінів групи В.
Зокрема, великий вміст вітаміну А може підтримати ваш зір та імунну систему.
Сирі кабачки мають подібний харчовий профіль, як приготовлені кабачки, але з меншим вмістом вітаміну А та більшим вмістом вітаміну С, поживної речовини, яка, як правило, зменшується при варінні.
Короткий зміст: Кабачки містять різноманітні корисні вітаміни, мінерали та рослинні сполуки. У варених кабачках особливо багато вітаміну А, хоча сирі кабачки містять трохи менше.
2. З високим вмістом антиоксидантів
Кабачки також багаті антиоксидантами.
Антиоксиданти - це корисні рослинні сполуки, які допомагають захистити ваше тіло від пошкодження вільними радикалами.
Каротиноїдів, таких як лютеїн, зеаксантин і бета-каротин, особливо багато в кабачках.
Вони можуть принести користь вашим очам, шкірі та серцю, а також забезпечити певний захист від певних видів раку, таких як рак передміхурової залози. .
Дослідження показують, що на шкірі рослини знаходиться найвищий рівень антиоксидантів. Жовті кабачки можуть містити дещо вищі рівні, ніж світло-зелені.
Короткий зміст: Кабачки мають кілька антиоксидантів, які можуть забезпечити різні переваги для здоров’я, причому найвищий вміст у шкірці фруктів.
3. Сприяє здоровому травленню
Кабачки можуть сприяти здоровому травленню різними способами.
Для початку він багатий водою, яка може пом'якшити стілець, полегшуючи його проходження та зменшуючи шанси на запор (7).
Кабачки також містять розчинні та нерозчинні клітковину.
Нерозчинна клітковина додає велику кількість стільця і допомагає їжі легше просуватися по кишечнику, додатково знижуючи ризик запорів. Ця користь більша, якщо в раціоні є достатня кількість рідини.
Тим часом розчинна клітковина живить корисні бактерії, що живуть у кишечнику. У свою чергу ці дружні бактерії виробляють коротколанцюгові жирні кислоти (SCFA), які живлять клітини кишечника. ''
Крім того, SCFAs можуть допомогти зменшити запалення та симптоми деяких кишкових розладів, таких як синдром подразненого кишечника (IBS), хвороба Крона та виразковий коліт. .
Короткий зміст: Кабачки багаті водою та клітковиною, двома сполуками, які можуть сприяти здоровому травленню, зменшуючи ризик запорів та симптомів різних кишкових розладів.
4. Це може знизити рівень цукру в крові
Кабачки можуть допомогти знизити рівень цукру в крові у людей з діабетом 2 типу.
З 3 грамів вуглеводів на приготовлену чашку (232 грами) кабачок забезпечує чудову альтернативу макаронам з низьким вмістом вуглеводів тим, хто хоче скоротити споживання вуглеводів. Можна спіралізувати або нарізати, щоб замінити на тарілках локшину спагетті, лінгвіні або лазаньї.
Дієти з низьким вмістом вуглеводів можуть значно знизити рівень цукру в крові та інсуліну, що може підтримувати стабільний рівень цукру в крові та зменшити потребу в ліках у людей з діабетом типу 2. Крім того, клітковина в кабачках допомагає стабілізувати рівень цукру в крові, запобігаючи стрибку рівня після їжі. Дієти з високим вмістом клітковини з фруктів та овочів - у тому числі з кабачків - постійно пов’язані з меншим ризиком діабету типу 2. Клітковина, що міститься в кабачках, також може сприяти підвищенню чутливості до інсуліну, що також може сприяти стабілізації рівня цукру в крові.
Крім того, дослідження на тваринах показують, що екстракт шкірки цукіні може сприяти зниженню рівня цукру в крові та інсуліну, що може бути пов'язано з потужними антиоксидантами шкіри.
Однак перед тим, як дійти до будь-яких твердих висновків, потрібні людські дослідження.
Короткий зміст: Клітковина в кабачках може підвищувати чутливість до інсуліну та стабілізувати рівень цукру в крові, потенційно знижуючи ризик діабету 2 типу.
5. Це може покращити здоров’я серця
Кабачки також можуть сприяти здоров’ю серця
Його високий вміст клітковини може бути головним фактором. Спостережні дослідження показують, що люди, які споживають більше клітковини, мають менший ризик серцевих захворювань.
Пектин, вид розчинної клітковини, що міститься в кабачках, виявляється особливо ефективним для зниження загального та «поганого» рівня холестерину ЛПНЩ.
В огляді 67 досліджень, споживання всього 2-10 грамів розчинної клітковини на день протягом приблизно 1-2 місяців знижує загальний холестерин на 1,7 мг/дл і "поганий" холестерин ЛПНЩ на 2,2 мг/дл. Кабачки також багаті в калії, який може допомогти знизити високий кров'яний тиск за рахунок розширення судин. Також дієти з високим вмістом каротиноїдів, які також містяться в кабачках, здаються особливо захисними від серцевих захворювань.
Короткий зміст: Клітковина, калій і каротиноїди в кабачках можуть знижувати артеріальний тиск, холестерин та інші фактори ризику серцевих захворювань.
6. Це може зміцнити ваш зір
Додавання кабачків у свій раціон може допомогти вашому зору.
Це частково тому, що кабачки багаті вітаміном С і бета-каротином - двома важливими поживними речовинами для здоров’я очей.Дослідження показують, що ці антиоксиданти можуть накопичуватися в сітківці, покращуючи зір та зменшуючи ризик очних захворювань, пов’язаних із захворюваннями очей.
Це може включати нижчий ризик дегенерації жовтої плями, що є основною причиною незворотної втрати зору у літніх людей. .
Крім того, дієти з високим вмістом лютеїну та зеаксантину також можуть зменшити шанс розвитку катаракти - помутніння кришталика, що може призвести до поганого зору. .
Резюме Кабачки багаті на марганець, лютеїн, зеаксантин та вітаміни А і С - поживні речовини, які сприяють здоровому зору і можуть зменшити ризик вікових захворювань очей.
7. може допомогти вам схуднути
Регулярне вживання кабачків може допомогти вам схуднути.
Цей фрукт багатий водою і має низьку калорійність, що може допомогти вам почуватися ситим.
Вміст клітковини також може зменшити голод та утримати апетит.
Крім того, дослідження послідовно пов'язують велике споживання фруктів та овочів із втратою ваги та меншою швидкістю збільшення ваги з часом. .
Крім того, вживання некрахмалистих, темно-зелених або жовтих овочів - з харчовими профілями, подібними до кабачків - здається особливо корисним для схуднення .
Короткий зміст: У цукіні багато води та клітковини, але мало калорій, що все може допомогти зменшити почуття голоду та допомогти вам почувати себе ситими, що з часом може призвести до втрати ваги.
8. Інші потенційні переваги
Кабачки можуть запропонувати деякі додаткові переваги, найбільш досліджені включають:
Короткий зміст: Кабачки можуть принести користь здоров’ю кісток, щитовидної залози та простати. Він також може мати протиракові властивості. Однак необхідні додаткові дослідження, перш ніж дійти до явних висновків.
12. Легко додавати у свій раціон
Кабачки неймовірно універсальні і їх можна їсти сирими або приготованими.
Ось кілька способів включити його в їжу:
- Додайте його в сирому вигляді в салати.
- Зберігайте його разом з іншими літніми фруктами та овочами, щоб приготувати рататуй.
- Наповніть його рисом, сочевицею чи іншими овочами, а потім запечіть.
- Для плавної зажарки додайте оливкову олію і протушкуйте.
- Зварити його, а потім змішати в супи.
- Подавати як гарнір, смажений на грилі або соте з невеликою кількістю часнику та олії.
- Спробуйте в паніровці та смаженому.
- Спіраль у спагетті або локшину у формі язика, або скибочку, щоб замінити листи лазаньї.
- Випікайте хліб, млинці, булочки або тістечка.
У деяких культурах квітка кабачків вважається делікатесом, і його можна смажити або посипати сирим на салати, супи та рагу.
Короткий зміст: Кабачки можна їсти сирими або готувати в супах, рагу, бутербродах, салатах, хлібобулочних виробах тощо.
Кабачки - це універсальний кабачок, багатий вітамінами, мінералами та рослинними сполуками
Він може запропонувати кілька переваг для здоров'я, починаючи від кращого травлення і знижуючи ризик серцевих захворювань.
Кабачки можуть допомогти кісткам, щитовидній залозі та передміхуровій залозі.
Якщо вам цікаво, спробуйте додати цей м’який і м’який фрукт до свого раціону вже сьогодні!.