Коли Різдво вже в пам’яті, настав час відновити ті звички в харчуванні, які ми залишили припаркованими під час дат, позначених надмірностями.

Настав вік цілей поправок. Якщо ви відкладали прийняття більш здорової дієти через канікули, виправдання вже не дійсне, оскільки настав 2019 рік. І з новим роком, необхідно залишити позаду надмірність і відновити заради вас шлях здорового способу життя, серед якого збалансоване харчування повинно займати одне з провідних місць у списку.

ваги

Цілком можливо, що після Різдва ви набрали кілька кілограмів. Насправді, якщо ви не рідкісний птах, здатний керувати собою, незважаючи на спокуси, нормальним є те, що ви навіть за весь цей час набрали до 5 кілограмів. Науково задокументовано частота зайвої ваги та ожиріння як фактор ризику розвитку серцево-судинних захворювань, діабету, опорно-рухового апарату або деяких видів раку. Тому першим кроком повинен бути контроль за харчуванням та вагою.

Здорове харчування для контролю ваги та поліпшення здоров’я

1. Всесвітня організація охорони здоров’я (ВООЗ) радить споживання від 2000 до 2500 ккал/добу для чоловіків та від 1500 до 2000 ккал/добу для жінок. Першою метою має бути не перевищення цих меж. Тоді ми ділимося приклад здорового для серця меню, яке поважає рекомендації ВООЗ:

Сніданок: Рідкий йогурт. 3 цільнозернових печива. помаранчевий сік.

Середина ранку: Хліб зі свіжим сиром.

Харчування: Рис з грибами. Окунь з пюре з цвітної капусти. Хліб.Сезонні фрукти.

Перекус: Кава або настій із знежиреним молоком. Хліб із скибочкою Йоркської шинки.

Вечеря: Вішіссоаз. Турецька грудка з естрагоном. Хліб.Сезонні фрукти.

два. Зверніться до свого лікаря, якщо ви хочете розпочати дієту, складіть план за його допомогою і виконуйте його з дисципліною. Залежно від вашої ситуації та ваших потреб, ваш лікар буде відповідальним за встановлення тону з урахуванням ваших патологій, але ви повинні забезпечити мотивацію та дисципліну для дотримання дієти.

3. Різноманітна дієта. Жодна їжа не містить усіх необхідних поживних речовин, тому до нашого раціону необхідно включати різні типи, такі як пшениця, кукурудза, рис, бобові, багато свіжих фруктів та овочів, а також продукти тваринного походження. (нежирне м’ясо, риба, яйця або молоко) поки ви не веган. У такому випадку слід шукати його харчовий еквівалент у продуктах рослинного походження.

4. Перероблені, упаковані, попередньо приготовлені та солодкі продукти заборонені з першого дня. Більше ринку та менше супермаркету, щоб включати свіжі та сезонні продукти у кошик для покупок.

5. Вживання безалкогольних напоїв та алкоголю повинно бути винятком і по можливості виключити їх з нашого раціону. Зменшення добової дози цукру, менше 5% від загальної калорійності, близько 25 грамів, і обмеження споживання алкогольних напоїв вам не зашкодять.

6. Зменште вміст солі у своїх стравах, ВООЗ рекомендує максимальне споживання 5 грамів на день, і покращує якість білків заміна червоного м’яса овочами, рибою чи яйцями.

7. Крупи так, але краще, якщо вони цілі. Тримайтеся подалі від цукристих і рафінованих круп.

8. Жири теж, але ретельно дбаючи про кількість калорій і вибираючи ті, які забезпечують оливкова олія, жирна риба або горіхи, серед інших продуктів. Також уникайте соусів і смаженого.

9. Слід розглянути спосіб приготування їжі, оскільки доцільніше готувати в духовці, на пару або на грилі, і уникайте смажити їх якомога більше.

10. Дотримуйтесь розпорядку дня. Завдяки нашому біологічному ритму життєво важливо, щоб ми їли завжди в один і той же час і уникали витрачати більше 3 або 4 годин, нічого не ївши.

одинадцять. П’ятиразове харчування. Три основні та дві закуски в середині ранку та в середині дня. Що ще важливо не їсти пізно, щоб сприяти циклу сну.

12. Подбайте про кількість порцій. У вас може скластися враження, що ваш раціон здоровий, але ви втрачаєте контроль над порціями. Не пройти.