Втрата зайвих кілограмів може бути занадто важкою, плюс додана скутість, біль у суглобах та додаткова доза втоми, це може здатися майже неможливим. Однак, якщо ви трохи натискаєте на себе, ви можете схуднути, оскільки важливо пам’ятати, що надмірна вага може погіршити запальний артрит.
"Жирова тканина вивільняє білки, звані цитокінами, які спричиняють запалення в організмі", - пояснює доктор медичних наук Керолайн А. Ендрюс, лікар, який спеціалізується на контролі ваги. Важливість схуднення - одна з багатьох речей, про які ваш лікар може забути, обговорюючи з вами артрит.
Рівні цитокінів вже високі, коли у вас запальний артрит. Ожиріння піднімає його на більш високий рівень. Фактично, аналіз розслідування 329 досліджень показав, що ожиріння може зробити ревматоїдний артрит (РА) та псоріатичний артрит більш активними та важкими.
"Надмірна вага також чинить тиск і напругу на суглоби, що може погіршити біль і скутість, пов'язані із запальним артритом", - говорить доктор Ендрюс. Крім того, ожиріння також може впливати на ефективність ваших ліків. Дослідження, опубліковане в журналі Arthritis Care & Research, показало, що незалежно від типу початкового лікування, люди з РА, які страждали надмірною вагою або ожирінням, мали значно менший шанс досягти стійкої ремісії порівняно з тими, у кого маса тіла (ІМТ) була здоровою.
Основні принципи схуднення застосовуються до всіх, незалежно від того, є у вас артрит чи ні: їжте різноманітні фрукти та овочі та вибирайте цільнозернові, нежирні молочні продукти та нежирний білок (не багато жиру). Відміряйте порції, харчуйтеся збалансовано і, звичайно, більше тренуйтеся.
Бренда, учасниця CreakyJoints, має просту і пряму пораду: «Їжте свіжу їжу! Позбудьтеся переробленого сміття!
Ось ще 12 порад, які допоможуть вам скинути непотрібні кілограми та допомогти суглобам почуватись краще:
1. Їжте продукти, які борються із запаленням.
Більшість походить з рослин, таких як овочі та фрукти, цільні зерна, горіхи та насіння, бобові та трави та приправи. Протизапальна дієта корисна для тих, хто намагається схуднути, але це особливо важливо, якщо у вас артрит, говорить Робін Форутан, MS, RDN, дієтолог, зареєстрований дієтолог і представник Академії харчування та дієтології. Ці продукти можуть допомогти вашому організму краще контролювати нормальне запалення, а також усунути надмірне запалення, що супроводжує запальний артрит.
"Протизапальна їжа також опосередковано підтримує втрату ваги, збільшуючи рівень енергії, покращуючи травлення та підтримуючи зменшення споживання їжі, оскільки цих продуктів більше", - говорить зареєстрований дієтолог Кет Тейлор, LD, CSSD.
Той факт, що жорсткі та болючі суглоби не повинні перестати рухатися, може здатися суперечливістю, оскільки це може погіршити симптоми артриту: "Це один із тих негативних циклів", - пояснює доктор Одрі Лінн Міллар, доктор філософії, терапевт. "Якщо ви не рухаєте суглобами, вони насправді будуть боліти більше".
Дослідження показують, що навіть якщо ви трохи потренуєтесь, біль зменшиться. "Це тому, що будь-який вид вправ допомагає змащувати суглоби та підтримувати функціонування.
Або будь-яка жирна риба: лосось, скумбрія, форель, оселедець, сардини, анчоуси та бранзіно. Всі в цьому списку містять найактивнішу форму омега-3 жирних кислот і ставлять ці види риб на перше місце у протизапальній харчовій ланцюзі.
Невелике дослідження, опубліковане в журналі Arthritis Care & Research, припускає, що вживання більше риби може бути пов’язано зі зменшенням запалення суглобів у пацієнтів з РА. Ви не любите рибу? Інші джерела омега-3 (менш сильнодіючих, ніж риба) включають насіння чіа, лляну олію та волоські горіхи.
Ви вже знаєте, що вони не підходять для вас, але, щоб бути впевненим, дослідження, опубліковане в New England Journal of Medicine, показало, що ці оладки можуть сприяти збільшенню ваги на порцію, ніж будь-яка інша їжа. І якщо цього недостатньо для того, щоб вибрати інший перекус, ці та інші смажені страви можуть містити насичені жири та трансжири, які можуть посилити запалення.
Щоб схуднути і зберегти здоров’я, потрібно їсти тонни овочів - щодня якомога більше, оскільки вони пропонують вітаміни, мінерали та фітонутрієнти. Вони також мають низьку калорійність і багато клітковини, щоб допомогти вам почуватися ситішими довше.
Однак від думки подрібнити моркву або подрібнити інші овочі болять руки. На щастя, є кухонні комбайни, які можуть подрібнити ваші овочі одним натисканням кнопки.
Овочі, які найбільше можуть допомогти вам в боротьбі із запаленнями, це: помідори, шпинат, брокколі та крес-салат, багатий антиоксидантами.
Олія авокадо не тільки забезпечує здорові жири, які допомагають при запаленні, але також допомагає при насиченні. Оливкова олія - ще один хороший варіант. Деякі люди використовують оливкову олію як заправку в салати, а олію авокадо в кулінарії, оскільки вона краще нагрівається. Не їжте багато олій з високим вмістом насичених жирів, таких як кокосова олія та пальмова олія.
Це безпечні форми аеробних вправ для людей, які страждають артритом, і вони можуть допомогти вам контролювати свою вагу та додавати вам більше витривалості та енергії. Ходьба, зокрема, є найкращим варіантом.
Почніть повільно і розбивайте свою прогулянку на короткі проміжки, щоб вам було легше: 10 хвилин вранці та 10 хвилин вдень. Додайте одну хвилину щотижня. Це не величезне збільшення, але з часом воно складеться. Спробуйте гуляти щодня до 30 хвилин.
Один пацієнт поділився з нами цим: «Я щодня проходжу кілька миль. Прогулянка може зайняти деякий час, але я продовжую йти ”. Щоденні завдання, такі як косіння газону, гра в гольф або прогулянки з нашим вихованцем, також є аеробними, якщо їх виконувати на помірному рівні інтенсивності. Поговоріть зі своїм лікарем щодо адаптації фізичних навантажень та фізичних вправ до плану лікування артриту.
Мета - збільшити м’язову масу, щоб спалити більше калорій. Коли у вас артрит, спроба схуднути стає ще критичнішою, оскільки м’язи зміцнюються, вони забезпечують більшу підтримку суглобів та допомагають зменшити навантаження та навантаження на хворобливі суглоби. Дослідження показують, що силові тренування допомагають зменшити біль при артриті і з часом покращують функції. Поговоріть зі своїм лікарем або фізіотерапевтом про найбезпечніші для вас вправи на зміцнення м’язів.
Цукор посилює запалення. Крім того, це стимулює апетит. “Вживання цукру може змусити більше цукру. Він також може годувати неправильний вид бактерій у травному тракті. Деякі дослідження показують, що існує зв’язок між незбалансованим мікробіомом кишечника та ревматоїдним артритом. Рафіновані вуглеводи, такі як білий хліб, печиво та тістечка, також сприяють запаленню », - говорить Форутан.
«Це надзвичайно здоровий спосіб ароматизувати їжу; Крім того, трави та приправи пропонують багато протизапальних рослинних сполук », - говорить Форутан. Ви можете додавати куркуму в супи та рагу, посипати нею овочі або додати трохи в яєчню. Орегано - ще один потужний ароматизатор, який має багато протизапальної сили.
Легка дегідратація іноді маскується під голод, тому перед тим, як перекусити, випийте трохи води і подивіться, чи зменшується ваш голод. Залишаючись добре зволоженою, це також допомагає контролювати апетит і вагу, а також сприяє збільшенню енергії.
За словами доктора Ендрюса, деякі ліки, що використовуються для лікування РА або інших захворювань запального артриту, можуть впливати на вагу. Наприклад, тривале вживання глюкокортикоїдів пов’язане із збільшенням ваги, а різні ліки, що застосовуються при артритному болі, також можуть спричинити збільшення ваги. Якщо у вас є ці побічні ефекти, поговоріть зі своїм лікарем.