Чи знали ви, що ми не вижили б без кишкових мікробів? Хоча ми маємо такі органи, як селезінка, жовчний міхур, мигдалини або наріст глистів, які можна видалити таким же чином після видалення, ми б не вижили довго без мікробів кишечника. Крім того, немає двох людей, що мають однакову флору кишечника. Важливість мікробів, що складають нашу кишкову флору, була нещодавно справді визнана: бактерії в кишечнику можуть допомогти нам позбутися зайвої ваги, бути щасливішими і продовжити наше життя.
З чого складається кишкова флора?
Наша флора кишечника (мікробіома) складається з трильйонів бактерій та грибів, які мають великий вплив на наш метаболізм, вагу, схильність до захворювань, нашу імунну систему, наш апетит та настрій. Ці мікроби живуть у найбільшій кількості в товстій кишці і численніші за всі клітини нашого організму. Зараз література розглядає сукупність цих мікробів як незалежний орган, який, якщо важить трохи більше, ніж вага людського мозку,.
Переваги різноманітної флори кишечника
Дослідження показують, що чим багатша і різноманітніша флора кишечника, тим менший ризик захворювання, а також різні алергічні схильності. Це було підтверджено дослідженнями як на тваринах, так і на людях, які порівнювали кишкову флору пацієнтів з певними захворюваннями та здорових пацієнтів. Про це свідчать дослідження нещодавньої наукової збірки Лондонського королівського коледжу, які розглядали проблему діабету, ожиріння, алергії, коліту та артриту. Крім того, дедалі більше доказів того, що немовлята, народжені шляхом кесаревого розтину, не потрапляють під дію декількох важливих мікробів, які допомагають флорі кишечника потрапляти в шлунково-кишковий тракт під час вагінальних пологів, а отже, частіше розвиваються ожиріння та різні алергії та астма. Тож виникає питання про те, як ми можемо збільшити кількість наших корисних бактерій, збагачуючи кишкову флору здоровим способом.?
12 порад щодо зміцнення кишкової флори
Ось кілька порад, які можуть сприятливо вплинути на нашу кишкову флору та кишечник:
1. Ми збільшуємо споживання харчових волокон
Прагніть споживати більше 40 грамів клітковини на день. Доведено, що дієта з високим вмістом клітковини зменшує серцеві захворювання та ризик розвитку деяких видів раку, а також помірний приріст ваги. Хорошими прикладами овочів з високим вмістом клітковини є артишок, цибуля-порей, цибуля та часник, які містять багато інуліну (пребіотичної клітковини). Однак деякі овочі, такі як салат, мають менше клітковини та харчової цінності. Ми їмо якомога більше різних овочів і фруктів і намагаємось вибрати правильні для сезону. Сорт може бути принаймні таким важливим, як кількість, оскільки хімічні речовини та сорти клітковини корисні у своєму різноманітті для різних мікробних видів.
2. Вживайте їжу та напої, багаті поліфенолами
Поліфеноли мають антиоксидантну дію, які також служать джерелом енергії для мікробів. Багатими джерелами поліфенолів є арахіс, різні насіння, ягоди, оливкова олія та брокколі. Кава та чай також включені, особливо зелений чай.
3. Утримайтеся від перекусів
Спробуємо продовжити час між двома прийомами їжі та розслабити наші мікроби. Збільшення ваги також можна запобігти, періодично пропускаючи їжу або голодуючи.
4. Їжте багато визрілої живої борошняної їжі
У нас є багато хороших варіантів: їсти натуральний йогурт, кефір (з п’ятикратною кількістю мікробів, ніж йогурт), сирні молочні сири, квашену капусту.
5. Випийте трохи алкоголю
Здається, алкоголь у невеликих кількостях збільшує різноманітність кишкової флори, але у великих кількостях він шкідливий для нашої кишкової флори та нашого здоров’я.
6. Уникайте штучних підсолоджувачів, аспартаму, сукралози та сахарину
Вони порушують метаболізм мікробів і зменшують різноманітність флори кишечника - експерименти на тваринах також показали, що вони сприяють ожирінню та діабету. Зменшіть споживання оброблених продуктів, оскільки вони також шкідливі для мікробного обміну.
7. Проведіть якомога більше часу на свіжому повітрі, якщо це можливо, у сільській місцевості
Люди, які живуть у сільській місцевості, мають набагато багатшу флору кишечника, ніж мешканці міст. Як садівництво, так і будь-яке дозвілля можуть принести користь вашій кишковій флорі.
8. Пестити тварин
Згідно з деякими дослідженнями, кишкова флора утримувачів собак багатша і різноманітніша, ніж у їхніх побратимів.
9. Утримайтеся від антибіотиків та інших несуттєвих ліків
Антибіотики вбивають як корисні, так і шкідливі бактерії. Відновлення кишкової флори займає тижні після їх прийому, тому використовуйте його лише за крайньої необхідності. У експериментальних тварин їх використання збільшувало частоту ожиріння, а також алергії. Навіть такі загальновживані препарати, як парацетамол та антациди, можуть згубно впливати на наші кишкові бактерії.
10. Не будемо захоплюватися гігієною
Також нашій кишці не вигідно, якщо ми промиваємо все маніакально або використовуємо занадто багато антибактеріальних миючих засобів.
11. Утримайтеся від дієтичних та вітамінних добавок
Доведено, що різні дієтичні добавки мають невеликий корисний ефект. Однак, якщо ми їмо справжню їжу різними способами, ми отримуємо всі необхідні поживні речовини.
12. Давайте їсти як члени племені хадза
Представники племені хадза, що мешкають в Танзанії, мають надзвичайно багату кишкову флору, досить точно одну з найрізноманітніших у світі. Ці корінні жителі мають кишкову флору, яка майже на 40% багатша за середнього громадянина США та майже на 30% багатша за середнього громадянина Великобританії. Середньостатистична людина з племені хадза щорічно вживає близько 600 різних видів їжі рослинного та тваринного походження дуже різноманітно. Їм практично невідомі хвороби, поширені в західних культурах, такі як ожиріння, алергія, хвороби серця та рак. На відміну від цього, більшість жителів Заходу мають менше 50 видів їжі, і ми все частіше схильні до різних захворювань, а також ожиріння.
Стаття д-ра. Зроблено за допомогою Паля Деметри, гастроентеролога в Будському оздоровчому центрі.