Правила спалювання жиру та формування м’язів
Немає сумнівів, що постійне спалювання жиру вимагає багато, багато зусиль. Якщо ви хочете зберегти спалювання жиру, вам потрібно їсти кожні 2-3 години протягом дня. І це ще не все, ви також повинні правильно вибрати продукти, споживати їх у потрібній кількості та в ідеальний час. Тоді ви можете бути впевнені, що ваш "шість пакетів" завжди буде виглядати добре навіть у великих планах.
Ось 12 правил (законів) для позбавлення від небажаного жиру на животі та інших частин. Більшість із цих правил - це контрольоване харчування, але тренування також відіграють не менш важливу роль.
Пора бути стрункою, «вичавленою» і з кубиками на животі. Ці 12 правил допоможуть вам туди потрапити.
1. Калорії та горіння
Дуже проста математика: їжте менше калорій, ніж звикли (витрачаючи), щоб втратити жир. Коли ви створюєте дефіцит калорій, організм реагує, «перекопуючи» запаси жиру, щоб заповнити дефіцит калорій.
Усі інші норми (закони) підпадають під це правило. Незалежно від стадії нарощування, витягування м’язів, нової «верхньої» дієти тощо.
* Більшість чоловіків, які досить регулярно займаються спортом, спалюють в середньому 18 калорій на кілограм ваги тіла на день.
Потреба в калоріях близько 80 кілограмів бійця становить близько 3600 калорій. Якщо ви хочете зменшити частку жиру в організмі, зменшіть споживання приблизно до 14 - 16 калорій на кілограм ваги тіла, тобто в дні тренувань знаходитесь в межах 2800 - 3200 калорій. У нетренувальні дні достатньо перетворити 12 калорій на кілограм, тобто. 2400 калорій.
Найпростіший спосіб зменшити калорії: прибрати з раціону непотрібний жир. Зокрема: не використовуйте вершкове масло, олії, жирні заправки для салатів, зніміть шкіру з курки, замініть вживання цілих яєць лише на яєчний білок, уникайте незбиране молоко та молочні продукти, жирне червоне м’ясо тощо. Вживаючи корисні жири, ви підтримаєте свої зусилля та життєву силу організму - лосось, суміш горіхів, арахісове масло та авокадо - одні з найпоширеніших жирів.
2. Обмеження споживання вуглеводів
Контроль калорійності згідно з правилом No. 1 важливий, майже стільки, скільки регуляція гормонів. Гормони разом з калоріями контролюють процес спалювання жиру. Пригнічуючи гормони, ви збільшуєте «танення» жирових запасів. Ідеально контролювати споживання вуглеводів, оскільки вони вимивають інсулін. Якщо говорити неспеціалістами, ми можемо назвати інсулін гормоном, який зберігає жири. Їжте менше вуглеводів, не змивайте інсулін або значно меншою мірою і без коливань, отже, ваш жир зникне.
Не всі вуглеводи можна вважати однаковими. Коротше кажучи, "швидкі" вуглеводи, як правило, виводять велику кількість інсуліну, внаслідок чого зберігається більше жиру. Швидкі вуглеводи - це білий хліб, більшість круп, усі солодощі, тістечка, білий рис та біла картопля. "Повільно" = повільно засвоювані вуглеводи (наприклад, цільнозерновий хліб, вівсяна каша, бобові) не викликають вимивання інсуліну, тому вони повинні складати більшу частину споживання вуглеводів.
* Простий тест - зменшити вдвічі часто споживані вуглеводи. Якщо ви зазвичай їсте велику випічку, їжте лише половину. Якщо у вас є дві чашки макаронів на вечерю, з’їжте лише одну. Наслідки будуть помітні на вашому тілі майже відразу.
ПРИМІТКА. єдиний час для швидкого споживання швидких вуглеводів - це час відразу після тренування, коли споживання цих вуглеводів настільки ж важливе, як споживання незамінних амінокислот і білків.
3. Білки
Калорії як калорії? Це не зовсім так. Калорії з різних харчових джерел можуть по-різному впливати на ваш організм, відповідно. до ваших навчальних (дієтичних) результатів. Жир можна порівняти з відгодівлею - важко використовувати енергію і не відновлює ні тіло, ні м’язи, вуглеводи є кращим джерелом, оскільки їх можна використовувати як паливо для тренувань. Білок формує м’язи, відновлює м’язи. У цьому відношенні не можна повністю виключати жир, оскільки він сприятливо регулює рівень гормонів, а жиророзчинні вітаміни так само важливі, як і у воді.
Якщо ви намагаєтеся «розрізати», споживання жиру потрібно звести до мінімуму. Білок не тільки постачає м’язи будівельними матеріалами, але і безпосередньо збільшує «обороти» вашого метаболізму. Тіло спалює більше калорій, переробляючи білки, ніж з жиру та вуглеводів. Ми називаємо це тепловим (термогенним, термогенним) ефектом їжі.
Це головна причина того, чому дієти з високим вмістом білка мають більший успіх із вищою втратою жиру, ніж дієти з низьким вмістом білка, хоча вони мають однакову кількість калорій.
НАША ПОРАДА: споживайте не менше 1 г білка на 1 кг маси тіла на добу. Основні джерела білка: нежирне м’ясо (курка, грудка індички, стейки, тунець), яєчні білки, білкові добавки (сироватка та казеїн) та нежирний сир. Вміст жиру обмежений 20-30% загальної добової калорійності.
4. Ніколи не їжте вуглеводи поодинці
Контроль інсуліну дуже важливий у режимах дієти, де ви хочете втратити жир. Загальна кількість інсуліну, що діє на органи, залежить не тільки від кількості споживаних вуглеводів, але і від того, як швидко засвоюються вуглеводи (значення ШКТ). Швидко засвоювані вуглеводи (високий ГІ) значно підвищують рівень інсуліну, тому слід уникати.
5. Ніколи не їжте вуглеводи перед сном
Знову ж таки, йдеться про гормональний баланс. Вночі чутливість до інсуліну знижується, а це означає, що організм повинен виділяти ще більше інсуліну, щоб перетравити однакову кількість вуглеводів. Підвищення рівня інсуліну призведе до зменшення спалювання жиру та збільшення накопичення жиру.
У перші 90 хвилин сну організм природним чином виробляє гормон, який виділяє (спалює) жир, який називається гормоном росту (ГР). ГР не тільки збільшує спалювання жиру, але й нарощує м’язову масу та зміцнює імунітет.
Тому дотримуйтесь цих порад спати або на голодний шлунок, або, безумовно, краще після прийому білка (без вуглеводів!)
6. Приймайте оксид азоту на ніч
Оксид азоту (NO) - збільшення потоку є одним з найефективніших спалювачів жиру. НІ, який використовується перед тренуванням, збільшує приплив, що збільшує приплив поживних речовин до м’язів, що збільшує їх здатність до регенерації та гіпертрофії. Продукти NO (на основі аргініну) ефективні навіть перед сном, високе підвищення рівня гормону росту разом із ефектом збільшення потоку сприяє спалюванню жиру.
НАША ПОРАДА: прийміть 5-10г аргініну або іншої харчової добавки, що містить оксид азоту, за 60 хвилин до сну. УВАГА для складних добавок, особливо з вмістом кофеїну.
Не знаєте, як розпочати тренування? Ефективну та легко узагальнену інформацію в повному навчальному посібнику можна знайти в Почати тренування з РУХОМ для чоловіків.