2. Продовження правил спалювання жиру та росту м’язів
Друге продовження правил спалювання жиру та формування м’язів не тільки на животі.
7. Їжте більше їжі протягом дня (починайте рано вранці!)
Навіть якщо споживання декількох прийомів їжі є для вас опудалом (я вже їм лише двічі на день і набираю вагу), розумний розподіл калорійності протягом дня допоможе вам позбутися від жиру.
З кожним прийомом їжі ви додаєте калорії в «двигун», ви збільшуватимете його швидкість і, отже, споживання. Знову ж таки, це особливо актуально для продуктів з високим вмістом білка.
Отже, якщо ви їсте 6 разів на день (в ідеалі), 6 разів на день ви допоможете пришвидшити обмін речовин і споживання калорій. Якщо ви хочете бути ще кращим, їсти 7 або 8 прийомів на день ще краще, але це трудомістко. Часте вживання їжі збільшує ваші шанси на якісне нарощування м’язової маси та позбавляє від жиру в організмі.
НАША ПОРАДА: їжте 6-8 дрібних страв на день, кожні 2-3 години. Це запобіжить відчуття голоду та уникне небажаної «солодкості», адже ви завжди будете їсти, перш ніж зголодніти. Розподіл на більш дрібні страви може призвести до невеликого збільшення калорій в цілому. Але це не негатив. Ви краще згораєте, тому бажано, щоб ви хоча б збільшили свій дохід до мінімуму. (див. правило 1)
8. Навчання їжі є пріоритетом
Якщо ви не їсте після тренування "ви пропустите поїзд". Після тренування втомлені м’язи безпосередньо поглинають отримані калорії, які вони використовують для росту та оновлення м’язової тканини. Якщо необхідні поживні речовини не надходять, вони не використовуються для нарощування мускулатури, а також уповільнюють обмін речовин.
Вживання їжі після тренувань важливо не тільки з точки зору нарощування м’язів. Мабуть, найбільш контрпродуктивна річ, яку ви можете зробити після тренування, щоб залишатися голодним.
НАША ПОРАДА: споживайте 30 - 40 г білкової добавки, висушеної сироватки та казеїну разом із 60 - 80 г швидкозасвоюваних вуглеводів не пізніше години після тренування, але оптимально негайно.
9. Уникайте споживання швидких вуглеводів перед тренуванням
Коли ви тренуєтесь, організм виділяє адреналін, який є дуже сильним «руйнівником» запасів жиру. Він зв’язується з жировими клітинами і використовує їх як паливо. Вживання швидких вуглеводів перед тренуванням пригнічує цей процес спалювання жиру. Те саме стосується споживання вуглеводів під час тренувань (наприклад, підсолоджені напої).
Це також пов'язано з правилом № 2 (Обмеження споживання вуглеводів). Припливи інсуліну уповільнюють спалювання жиру та метаболізм. Невимивання адреналіну має такий самий ефект.
З цих причин ви точно уникаєте споживання цукру перед тренуванням у процесі спалювання жиру.
НАША ПОРАДА: За 15 - 30 хвилин до тренування (навіть менше) прийміть 4 - 8 г амінокислот BCAA та 20 - 30 г білкової харчової добавки. У разі нестачі енергії споживайте складні вуглеводні джерела, оптимально вівсяну кашу, висівки тощо, протягом більш тривалого періоду часу.
10. Повністю порожні запаси глікогену раз на 14 днів
Глікоген - це в основному накопичений вуглевод у м’язах. Якщо в м’язах «достатньо» глікогену, організм сприяє накопиченню жиру. І навпаки, коли запаси глікогену в м’язах порожні, здатність спалювати жир зростає. Найпростіший спосіб спорожнити запаси глікогену та сприяти спалюванню жиру - включити 2 дні (поспіль) з надзвичайно низьким споживанням вуглеводів. Досить спорожняти запаси глікогену раз на два тижні, оптимально, якщо обидва дні з низьким споживанням вуглеводів тренуються.
НАША ПОРАДА: обмежте споживання вуглеводів протягом двох днів поспіль кожні два тижні, щоб загальне споживання вуглеводів не перевищувало 100 г на день. Це правило вимагає від вас щонайменше базової інформації про рівень вуглеводів у їжі, яку ви їсте, а також про дисципліну (але це стосується всіх правил), щоб бути суворим у цьому доході. Нагородою буде значне зменшення жиру в організмі. Через два дні ви повернетесь до "нормальної" дієти ALE з не високим споживанням вуглеводів.
11. Тренуйся розумно - але досить
Скільки разів мені потрібно займатися? Які вправи перевірені? ... Багато питань та відповідей, які різняться залежно від людини.
При спалюванні жиру основною метою є якнайвища витрата калорій в цілому (не тільки жиру). Якщо ви достатньо мотивовані (або добре керовані), тренуйтеся максимум 70 хвилин, поки не виснажитеся з максимум хвилинних перерв. Цей тренінг, незважаючи на напруженість, принесе вам багато інших переваг на додаток до головної мети (спалювання жиру та прискорення метаболізму) (психоочищення, вимивання анаболічних гормонів, ендорфінів, підтримка потреби в регенерації… Для досить «схвильованих» настійно рекомендую тренуватися КАМІКАЗЕ, що задовольнить вас на всіх рівнях фізично та психічно.
Мало хто розуміє, що зменшення жиру також потребує відповідно. легше (і здоровіше) підтримувати м’язову масу як основний контролер метаболізму.
НАША ПОРАДА: вправляйтеся настільки інтенсивно, як вам подобається, в костюмах і настільки, наскільки це можливо. Не тренуйтеся більше 70 хвилин. Зробіть стільки підходів і повторень, щоб мати можливість продовжуватись протягом 60 секунд. Після тренування приймайте амінокислоти BCAA і пийте білковий напій.
12. Займатися кардіо в потрібний час
Дві основні переваги кардіо-активності:
- спалювання калорій;
- вплив на рівень гормонів в організмі.
Кардіоактивність сприяє підвищенню рівня норадреналіну, тому важливо наблизити, коли оптимально виконувати тренування цього типу. Тренінг кадрів "натщесерце" ідеально спалює жирові клітини, і ви досягаєте максимуму у спалюванні цих шкідливих речовин. УВАГА "На голодний шлунок" не означає повністю з порожнім шлунком, це означає з досить великим інтервалом часу після їжі. Якщо ви хочете тренуватися з абсолютно порожнім шлунком, стримайтеся:
- ваше тренування буде скоріше бійкою, ніж тренуванням;
- подразнення шлунку та всього травного тракту (у хронічних випадках до виразки шлунка);
- ви уповільнюєте обмін речовин;
- ви усуваєте м’язову масу;
- ви ризикуєте отримати головний біль у кращому випадку, знепритомніти в гіршому випадку і впасти через дефіцит енергії.
Якщо ви вже звикли до цього або, незважаючи на перераховані негативи, ви хочете виконати "кардіо натщесерце" з щонайменше 10 г незамінних амінокислот з розгалуженим ланцюгом та щонайменше 30 г якісних білків у формі білкової добавки.
Ці правила є чудовими за своїм загальним наслідком, але не повністю відповідають індивідуальним потребам людей. Важливо проконсультуватися з фахівцем щодо будь-яких особливостей.
Не знаєте, як розпочати тренування? Ефективну та легко узагальнену інформацію в повному навчальному посібнику можна знайти в Почати тренування з РУХОМ для чоловіків.