жиру

Ви хочете побачити своє шість пачок знову чи вперше в житті? Ти хочеш прийти у форму як ти ніколи в житті не був? Ми даємо вам кілька золотих порад, які ви повинні знати для досягнення своїх цілей.

Ніхто не міг заперечити, спалювання жиру включає в себе зусилля 24 години на добу, 7 днів на тиждень. Щоб ваш метаболізм завжди працював, вам слід їсти кожні 2-3 години протягом дня. І не тільки це, ви також повинні вибрати кількість та якість їжі, яку ви їсте. Тут ми розкриваємо 12 правил Важливо нарешті попрощатися з тими настирливими ручками любові. Хоча більшість із них пов’язані з харчуванням, ми не будемо ігнорувати фундаментальне значення спорту.

1 - Зменшіть і спалюйте калорії

Те, що ми вам скажемо, це проста математика: якщо ви хочете попрощатися з жиром в організмі, ви повинні їсти менше калорій ніж те, що звикло отримувати ваше тіло. Коли створюється дефіцит калорій, організм змушений залучати жирові запаси, щоб заповнити недолік. Це можна вважати золотим правилом, незалежно від того, який дієтичний підхід ви вибрали.

Спробуйте наступне: Більшість людей, які звикли регулярно займатися спортом, щодня спалюють приблизно 40 калорій на день на кілограм ваги. Виходячи з цього, хтось вагою 200 фунтів може споживати до 3600 калорій на день. Отже, щоб почати худнути, на тренувальних днях зменшуйте споживання калорій до тих пір, поки один кілограм ваги тіла не дорівнює 30 або 35 калоріям, тобто від 2000 до 3200 калорій на день. У дні, коли ви не займаєтеся фізичними вправами, зменшуйте приблизно до 25 калорій на фунт на день (що в цілому становить 2400 калорій для людини, яка важить 90 кілограмів).

Найпростіший і швидкий спосіб зменшити калорії - це виведення надлишок жиру який, як правило, ховається в вершковому маслі, олії та заправках для салатів (дозволяється нежирна версія). Ви можете звикнути видаляти шкіру з курки, замінити ціле яйце лише білим, обрати знежирену версію молочних продуктів і віддати перевагу пісним м’ясним шматочкам перед жирними. Пам’ятайте, справа не в тому, щоб повністю виключити жир зі свого раціону. Включіть деякі з здоровий жир через рибу, горіхи та авокадо завжди рекомендується.

2 - Зменшення вуглеводів

Контроль рівня гормонів майже настільки ж важливий, як і золоте правило, про яке ми щойно говорили. Заборона функціонування гормонів, відповідальних за накопичення жиру, виявляється найпрямішим способом схуднення. Ідеальний спосіб контролювати ці гормони - підтримувати споживання свуглеводи під контролем, оскільки вони викликають рівень інсуліну, гормону, який пригнічує розщеплення жирів і стимулює їх зберігання.

Звичайно, не всі вуглеводи однакові. Швидко засвоювані вуглеводи, такі як білий хліб, більшість круп, солодощів та картоплі, спричиняють підвищення рівня інсуліну, сприяючи накопиченню жиру. Навпаки, повільно перетравлювані вуглеводи, присутні в цільнозерновому хлібі, вівсі та бобових, не виробляють цього небажаного підвищення гормону інсуліну.

Спробуйте наступне: здоровий глузд сказав би скоротити порції вуглеводів навпіл. Якщо ви звикли їсти хліб на сніданок, намагайтеся з’їдати лише половину звичної порції. Якщо ви зазвичай їсте дві страви з макаронів на обід, спробуйте лише одну. Миттєво ви побачите результати.

Щодо того, який тип вуглеводів їсти, завжди надайте їм пріоритет цільна харчова версія над його вдосконаленою версією. Це не можна застосовувати після тренування, коли вуглеводи, що швидко засвоюються, потрібні для посилення вироблення інсуліну та поповнення запасів глікогену в м’язах. Намагайтеся тримати вуглеводів нижче двох грамів на фунт ваги, і у вас все буде добре.

3 - Приоритет білків

Є щось важливе, про що слід знати калорій. Ці калорії з жирної їжі змусять нас набирати вагу легше, ніж ті, що отримуються з білків і навіть вуглеводів, тому що перші рідше використовуються нашим організмом як паливо. Хоча надлишок вуглеводів також може ускладнити схуднення, вони представляють енергію, яка використовується в першу чергу під час тренувань. Тим часом білки відповідають за формування наших м’язів.

Хоча жир не виконує жодної з цих функцій, ми не можемо сказати, що він марний: у помірних кількостях він сприяє засвоєння вітамінів і бере участь у виробленні гормонів. Однак не можна заперечувати, що якщо ви хочете схуднути, ви повинні обмежити його споживання і замість цього надати пріоритет білкам, які мають подвійну перевагу: крім сприяння нарощуванню м’язів, вони мають побічний ефект на обмін речовин. Тіло використовує більше енергії для перетравлення білка, ніж для переробки жиру та вуглеводів. Це головна причина, чому білкові дієти дозволяють швидше втрачати вагу, ніж дієти з низьким вмістом білка, навіть якщо вони обидва мають однакову кількість калорій.

Спробуйте наступне: Спробуйте споживати 2 грами білка на кілограм ваги щодня. Основними джерелами білка мають бути нежирне м’ясо (курка, індичка, тунець), яєчний білок (жовтки - це ті, що містять жир, тому бажано відмовитися від них, якщо ви хочете схуднути) та знежирений сир. Що стосується жирів, обмежте їх до 20% - 30% від щоденного споживання калорій.

4 - Ніколи не їжте вуглеводи самостійно

Коли справа доходить до втрачають жир в організмі, контроль інсуліну має вирішальне значення. Кількість інсуліну, що виробляється організмом, залежить не тільки від того, скільки вуглеводів ви з’їсте, але і від того, як швидко вони засвоюються. Вуглеводи, отримані з рафінованих продуктів, швидко засвоюються, збільшуючи вироблення інсуліну та ускладнюючи втрату жиру. Існує спосіб сприяти повільному засвоєнню цих поживних речовин.

Спробуйте наступне: Ефективним способом уповільнення травлення є споживання вуглеводів у поєднанні з білком та невеликою кількістю жиру. Уникайте вживання вуглеводів самостійно. Ефективним рішенням є супровід страви, наприклад, яєчним білком або шматочком знежиреного сиру. Ви можете додати ситні порції овочів, таких як брокколі, цвітна капуста або зелена квасоля.

5 - Ніколи не їжте вуглеводи перед сном

Знову ж у справу вступають гормони. Вночі ваша чутливість до інсуліну знижується, а це означає, що ваш організм повинен виділяти більше інсуліну, ніж зазвичай, щоб засвоювати вуглеводи. І само собою зрозуміло, що високий рівень інсуліну зменшує спалювання жиру та сприяє накопиченню жиру. Крім того, організм природним чином виробляє гормон росту протягом перших 90 хвилин сну, а споживання вуглеводів уповільнює його вивільнення.

соматотропін це не тільки важливо для спалювання жиру, але й сприяє розвиток м’язів та зміцнює імунну систему. Тож ідеальним сценарієм буде спати на голодний шлунок, а то й краще, споживаючи протеїн лише протягом останніх кількох годин. Це дозволяє рівням глюкози, присутнім у крові - специфічній назві вуглеводів, що циркулюють у крові - залишатися низьким, сприяючи збільшенню гормону росту протягом ночі.

Спробуйте наступне: Нічого не їжте до трьох годин перед сном. Кращим варіантом буде з’їсти лише білок за чотири години до кінця дня, а перед сном з’їсти невелику білкову закуску (як шматок знежиреного сиру). За бажанням ви можете супроводжувати його невеликою порцією овочів.

6 - Вживайте оксид азоту на ніч

Оксид азоту - одна з найкращих сполук на ринку для спалювання жиру. Якщо взяти його перед вправою, воно покращиться приплив крові до м’язів і тканин, що може сприяти гіпертрофії, відповідно збільшуючи ваш метаболізм. Ця добавка на основі аргініну також ефективна, якщо приймати її перед сном, тоді спалювання жиру максимізується наявністю гормону росту, про який ми вже говорили раніше.

Спробуйте наступне: 30 - 60 хвилин перед сном і натщесерце споживайте дозу від 5 до 10 грамів якоїсь безкофеїнової оксиду азоту.

7 - Їжте частіше

Дійсно, калорії та гормони можуть визначати, чи їжа метаболізується як жир чи м’язи, але як часто ви їсте протягом дня, це може вплинути на ваш загальний обмін речовин. Щоразу, коли ви щось їсте, вмикається двигун спалювання калорій - або метаболізму. Якщо тоді ви їсте кілька разів на день, природно ваш метаболізм буде працювати інтенсивніше. Часте вживання їжі збільшить шанси того, що те, що ви їсте, перетвориться на м’язову тканину, а не на жир.

Спробуйте наступне: Їжте 6 - 8 прийомів їжі протягом дня кожні 2 - 3 години. Не їжте більше трьох годин без їжі, якщо ви не хочете уповільнювати свій метаболізм і ризикуєте з’їсти більше, ніж дозволено під час наступного прийому їжі. Необхідно уточнити, що не тому, що ви їсте більше разів протягом дня, ви можете з’їсти більше калорій. Ви повинні поважати свої щоденні потреби в калоріях і розподіляти їх рівномірно на 6 або 8 прийомів їжі.

8 - Розмістіть пріоритет на вході після тренування

Після тренувань важко набрати жир. Це пов’язано з тим, що м’язи використовують білок і вуглеводи для відновлення. Якщо в цей період ви їсте мало, може статися не тільки ускладнення відновлення, але й уповільнення обміну речовин, перешкоджаючи зміцненню м’язів. Насправді, мабуть, найбільш непродуктивним, що ви можете зробити, щоб схуднути, є припинення їжі після тренувань.

Спробуйте наступне: споживайте від 30 до 40 грамів білкового порошку разом із 60 - 80 грамами швидкоперетравлюваних вуглеводів (наприклад, велика картопля, або 4 - 5 скибочок білого хліба, або спортивний напій, такий як Gatorade), як тільки Ви можете протягом однієї години після фізичних навантажень.

9 - Уникайте швидко засвоюваних вуглеводів перед тренуванням

На початку фізичних навантажень організм виділяє адреналін, гормон, який сприяє спалюванню жиру. На відміну від повільно засвоюваних вуглеводів, рафіновані вуглеводи, спожиті до тренувань, пригнічують викид адреналіну, спричинений фізичними вправами. Крім того, вони підвищують рівень інсуліну, що ще більше ускладнює спалювання жиру. Підсумовуючи: уникайте швидко засвоюваних вуглеводів перед тренуванням.

10 - Опорожнюйте запаси глікогену раз на два тижні

Вуглеводи, які організм не використовує, накопичуються в м’язах у вигляді глікогену. Коли запаси глікогену починають заповнюватися через надмірне споживання вуглеводів, організм збільшує свою здатність накопичувати жир. І навпаки, коли запаси глікогену вичерпуються, спалювання жиру збільшується. Ефективним способом запустити процес спалювання жиру є скорочення вуглеводів протягом двох днів поспіль кожні два тижні. Це змусить організм використовувати запаси глікогену для палива, змушуючи тіло спалювати жир.

Спробуйте наступне: Обмежте споживання вуглеводів менше ніж 100 грамами на день протягом двох днів поспіль кожні два тижні. Це також допоможе вам більше контролювати кількість вуглеводів, які ви споживаєте щодня. Через два дні ви можете повернутися до звичного раціону.

11 - Тренуйтеся, поки не відчуєте втоми, але не переможених

Скільки вправ необхідно для досягнення моїх цілей? Це найпоширеніший сумнів. Відповідь залежить від людини, але коли мова йде про спалювання жиру, загальним правилом є тренуватися до тих пір, поки не відчуєте втоми, але не до того моменту, поки ви досягнете виснаження. Цей тип тренувань камікадзе може задовольнити ваше его, але він не рекомендується для ваших анаболічних гормонів. Втрата ваги ефективно вимагає підтримання м’язової маси, головного рушія метаболізму. Якщо ви перестаралися в спортзалі, тестостерон і гормон росту перестають працювати., уповільнення метаболізму.

Спробуйте наступне: Тренуйтеся якомога важче, але ніколи не довше 75 хвилин. Робіть якомога більше підходів і повторень протягом цього часу, з періодами відпочинку не більше 60 секунд. Через 60-75 хвилин ви можете закінчити тренування і випити білковий і вуглеводний коктейль.

12 - Робіть вправи для серцево-судинної системи в потрібний час

аеробні вправи Вони мають дві переваги: ​​вони спалюють калорії та впливають на рівень гормонів. Зокрема, вони допомагають підвищити рівень норадреналіну, гормону, який бере участь у процесі спалювання жиру. Якщо ви тренуєтесь натщесерце, вдвічі краще, оскільки цей гормон швидше досягне жирових клітин, сприяючи їх мобілізації для отримання енергії. Крім того, якщо ви їсте перед фізичними вправами (особливо вуглеводами), інсулін призведе до того, що організм уповільнить процес спалювання жиру.

Спробуйте наступне: Щоб допомогти своєму тілу спалювати жир, 4-6 разів на тиждень приділяйте 30 - 60 хвилин аеробіки в першу чергу вранці, перед сніданком. За бажанням ви можете випити кави без вершків або цукру, супроводжуючи її 6–10 грамами амінокислот або невеликою кількістю сироваткового білка, змішаного з водою. Кофеїн допоможе вам спалити жир, тоді як амінокислоти заважають розпаду м’язів, що виробляється аеробікою.